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【转载】运动前后大量补充碳水化合物 有助缓解肌肉酸痛

最新运动科学调查显示,运动前、中、后的平衡营养补充可以最大程度降低运动过程中肌肉蛋白的消耗,最大程度加快运动后肌肉蛋白质的恢复和补充。

运动前后大量补充碳水化合物 有助缓解肌肉酸痛

运动前

碳水化合物是中高强度训练的主要动力来源,它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量,而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。训练或比赛持续时间越长,碳水化合物对机体能量的提供越少,氨基酸提供的能量越多,肌肉蛋白被分解得越多。

运动员可以在训练前储存大量糖原,这样就能尽可能降低氨基酸提供的能量份额,减少肌肉蛋白的分解。

在一个大学实验中,测试对象先选择用一条腿做长时间单腿力量训练,然后让两条腿同时做运动。研究人员发现,那条事先做过长时间单腿力量训练、糖原耗尽的腿所分解的肌肉蛋白量远比那条没有做单腿训练的、糖原水平正常的腿分解的肌肉蛋白多得多。

因此,运动员要在训练前大量补充糖原储存。最好地方法就是训练前2-3小时食用含糖量为中低水平的碳水化合物。

在美国宾夕法尼亚州大学的一个试验中,在骑静止单车之前,一组运动员吃燕麦片粥(含糖量中等),另一组吃泡米粥(含糖量较高)。两种早餐的碳水化合物总含量均为75克。但结果显示,那组吃燕麦片粥的运动员骑车坚持的时间比另一组长得多。因此,运动前食物选择是相当重要的。

运动前吃的食物还应含些蛋白质。运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸,可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖,加速运动后肌肉蛋白合成。

运动中

运动过程中,补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害,加快运动后蛋白质合成。饮用碳水化合物含量在6%-8%的运动饮料,如佳得乐,可以减缓糖原消耗,推迟分解肌肉蛋白以获取能量的过程。

最新研究显示,在运动饮料中加入少量蛋白质能促进胰岛素分泌,更进一步减缓糖原消耗。以4:1的比例在碳水化合物运动饮料中加入蛋白质可以将有氧耐力提高24%。

运动中,饮用运动饮料是最好的补充碳水化合物和蛋白质的方式。运动饮料不仅可以使营养物质很快被吸收,还能提供水和电解质预防缺水。

在运动中,运动员应每10分钟喝几盎司这种饮料(1盎司约等于28克)。准确的量视运动员的体型、运动强度和温度而定。

另一项研究显示,运动中饮用含碳水化合物和蛋白质的饮料可以显著降低运动后肌肉组织压力。饮用这种饮料的运动员肌肉组织压力指数比其他运动员低36%。这是因为,碳水化合物中与氨基酸的结合有助于保持细胞膜完整性。

运动后

然而,在中高等强度训练过程中,我们补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度的,或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此,在运动后也要尽快大量补充碳水化合物和蛋白质。因为刚运动完后,肌肉细胞中胰岛素接受能力达到最高水平,机体合成糖原和蛋白质的能力比平常强2倍。因此,运动生理学家们将运动完后的2个小时称为“黄金恢复期”。

因吸收速度快,水和电解质含量高,喝含碳水化合物和蛋白质的运动饮料是最好的运动后营养补充方式。

除此之外,运动员还可以在日常饮食中,食用抗氧化剂含量高的饮食。运动中肌纤维分裂引起的细胞损害是氧自由基造成的。每天摄入大量抗氧化维他命和酶类,可以限制这种损害。维C和维E能最有效地预防自由基对肌纤维损害。柑橘类水果、瓜类和莓类水果都是很好的维C来源。富含维E的食物有菜籽油、坚果、深绿色蔬菜和全麦食品。

虽然肌纤维损害和肌肉酸痛都是大强度训练的正常后果,但合理的运动营养补充可以尽可能减轻这些负面影响。如果你坚持这些营养补充方法,你就能在训练和比赛中表现更好,之后恢复更快。

文/Matt Fitzgerald

翻译:ghenry

本文来源:网易体育  作者:益跑网