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【训练计划】肯尼亚的机密——像世界上最好的跑步选手那样训练的简单方法

不可能像肯尼亚人那样跑步?

你可能不会去海拔8000英尺的高原,将你的全部精力投入到田径场上,每周120英里的训练也不会进入你下周的日程安排,何况现在让你父母意识到优生也有点晚的。但是,这并不是说你就不能像一个肯尼亚人一样训练了。

2004年的12月我去了肯尼亚的Iten,那里是肯尼亚的民间跑步中心,那里诞生过奥运会奖牌获得者,世锦赛冠军和国际马拉松赛的冠军。整整一个月里我 和所有类型的跑步者一起跑步和交谈,其中有参加公路赛的、场地赛的、越野赛的,我观察到了他们训练中的共同的因素。以下几点就是我体会到的因素,这些方法 所有的跑步者都能很容易的添加到其训练中,不管你的比赛距离、跑步经验、跑步技能等的水平如何。

开始慢,结束快

每次和肯尼亚选手一起跑步,开始的时候都是很慢的,而绝大多数情况下结束时候都要快很多。这和绝大多数跑着玩的跑步者不一样,他们出门就以安排好的速度开始跑,整个跑步过程中保持速度不变。

想象一下一壶水烧开的过程——开始加热的时候你看不到任何的迹象,而最后结果是无可否认的。同样你也应当让你的肌肉和心血管系统慢慢开始运动,然后逐渐热 身,不知不觉的提高速度,跑到最后你将跑得又快又舒服,也会学会如何让自己跑得又快又放松。结束比起步快也能很好的模拟也是比赛中的速度分配。

变化多端

有一次我和Isaac Songok和Augustine Choge一起晨跑,前者的5千米成绩是12分52秒,而后者是世界青年越野赛冠军。我们用49分钟轻松跑了10公里。而他们下一次跑的时候, Songok和Choge只用31分就跑完了10公里,比上次每英里快了3分钟!这种强度上的巨大差异是很普遍的。对肯尼亚运动员而言,每次跑步都有特定 的目标,通常用“轻松”、“平均”或“高”速度来表示。如果这次是轻松,比如在一次“高”的训练前后,那肯尼亚运动员会毫不迟疑的最多进行小跑。这种低强 度的积极的恢复可以让他们既保持训练量,同时又能为下一次强度训练真正做好准备。绝大多数的跑着玩的跑步者正好相反,在轻松的一天跑得太剧烈,以至于疲劳 积累而影响到他们高质量训练单元的完成次数。为了达到比赛目标,你应当学习肯尼亚人——轻松跑要更轻松,强度跑要更剧烈。

加入团队

在肯尼亚,很少有人认为跑步训练是孤独的。几乎每个肯尼亚人的每次跑步都至少和一个人一起跑,通常是好几个人一起跑。对于这个话题,我询问的每个跑步者的 回答都很简单,那就是如果让他或她一个人跑,肯定不会训练这么刻苦。和其他水平相当的人进行有规律的训练有很多很多的好处。对于初学者,如果其他人在场为 你记圈,你很可能就能坚持下来。同时,和别人一起跑你能找到自己的差距,从而能促使自己达到比自己一个人练更好的水平。从心理上说,经常和别人而不是一个 人在外面公路上进行持续的训练的压力要小一些。

轻轻落地

跑了25年步,我得身体到处都是伤痛。当我在肯尼亚的时候——尽管海拔高,有山坡跑,速度训练占了我训练的三分之一以上——然而这些烦恼都消失了。回家三 天后,我的老毛病又来了。这很有可能是在家的时候我绝大部分跑步是在柏油路上进行,而在肯尼亚每步都踏在泥土上。如果你不相信在松软的地面上经常跑步对你 身体有益,那可以作个实验:在柏油地面或水泥地面上弹一个高尔夫球,然后再在泥土地上进行。让球从柏油地面上弹起以及几乎无法从泥土地上弹起的因素在跑步 中同样存在,想想我们每一步你都要承受三到四倍的体重,在泥地和草地上跑让你不仅仅是感觉更好,更是尽可能的降低了你受伤的危险,这样可以让你更好的释放 潜能。

山坡跑

Iten坐落在Great Rift峡谷的高地上,因此山坡是不可避免的。很少有跑半英里而不遇上需要爬坡或下坡的情况,经常这样可以明显的有益于你的心血管系统和肌肉系统。我们绝 大多数人都没有生活在这样地形条件下,是否这样就意味着无法从肯尼亚人身上学到这一点呢?

不是的,因为除了常常在山坡上跑步外,肯尼亚人将更多的注意力放在了特殊的山坡训练上,通常是每周进行一次。马拉松选手、一英里赛的选手以及那里的每个人 都这样做,绝大多数都在短的山坡上进行一些间歇跑——15次或者更多的——也就是用30-60秒爬上去,然后放松慢跑下来。这样的训练可以提高你的有氧能 力、腿部力量、爆发力以及关节活动范围,即使你不在山上跑也能得到这样的好处。

不要担心你生活的地方没有Iten那样的山坡。肯尼亚人Henry Rono在1978年在三个月内创造了四项世界纪录,有一次被问到他在什么样的山上进行间歇跑,多陡、多长、每次进行多久,询问者想知道这些答案,“山坡,”Rono回答道。“任何一种。”

对角线跑

另外一种年复一年的、与比赛距离无关的训练是对角线跑。这个训练是从操场的一角快速的跑到另外一角,然后沿着球线慢跑到下一个角上,然后大步跑到对角,然 后沿着直线慢跑到下一个角,这样反复进行。在快跑阶段,重点是要快速的顺畅的拐弯,在接近最高速度的时候要放松。这样的训练可以改善你全力冲刺时的姿势, 很好的提高你比赛时的冲刺能力。

绝大多数肯尼亚人都至少要跑30分钟,有些达到1个消失。如果对你而言这样开始太多了,那目标就放在至少跑15分钟,之前先慢跑10-15分钟。在进行这个训练的时候不要紧张,相反要在自己可控的情况下尽力跑,同时保持良好的姿势。

素质训练

你也许认为所有肯尼亚人生下来就具备非凡的跑步才华,我以前也这样认为,直到我发现几乎每次跑后他们都进行至少10分钟的柔韧性以及提高活动范围的练习。 每天进行多种跑步活动练习帮助肯尼亚人能保持长久的、流畅的、似乎永无止境的步伐,这正是他们被人羡慕所在。

为了将这种练习轻松的融合到你的训练安排中,可以挑选少数的练习,每次在跑后都进行。关键的练习是高抬腿、小步跑、踢臀跑和跳跃。在仅有的5分钟内,你可 以每种都作两组,每次30-50米,可以极大的改善你跑步的姿势。你可能不会像肯尼亚人那样快,但是至少你可以看起来像。

摘自译言网,原文链接:http://www.yeeyan.org/articles/view/jiang2000/5003