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【训练计划】冬天跑步的十个建议

一、分层保暖,防止冻伤

冬天跑步一定要注意保暖,防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层,最好选择紧身的棉质或毛质内衣,中层则要选择宽松透气的面料,以便体内水分的挥发,潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适,应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位,可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位,要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高,适当减少冬练的服装。

二、做热身活动

这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后,你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率,同样也会使你感觉不错,因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。

三、保持水分的足够摄取

这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷,我并没有像夏天那样流汗,但实际上你体内的水分正大量地被消耗。所以,你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充,温开水、运动饮料、各类粥、汤,都是不错的选择。

四、安全第一,唤友同行

如果你今天选择自己训练,那么当你准备外出跑步时,在出发前最好通知你身边的人,告诉他们你将去做什么,你跑的路线与距离,让他们很清楚你将在什么时候回来,特别在恶劣的天气情况下,这一点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时,约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式,你们可以在发生意外情况的时候相互照应,比如你不小心崴了脚。另外,和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要,与此同时你也多了一些交流对象,这将使你的跑步生活增加无穷的动力。

五、跑后立刻擦干身体,降低感冒几率

如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步,那这个问题很好解决,你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所,你可以做的是随身携带一双干爽的袜子,在跑后你可以找一个背风的地方把它换上,保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖,从而降低发生运动性感冒的几率。另外,带件厚实点的防风棉衣或外套,在跑后马上穿上也会帮助你保持温度,让你在回家换上干爽服装之前,避免风寒感冒的侵袭。

六、有风天,逆风起跑

如果你刚好在有风的天气外出跑步,那么你最好的做法是在逆风的方向起跑,这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证你的体力,还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害,从而降低患感冒或发生头疼的几率。

七、雪天防滑

雪后的路面有两种:一种是刚下完大雪还没压实,这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣,好像在沙滩上跑似的,非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆盖的危险物,防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实,这种路面比较光滑,在这种路面上跑时,跑速同样要慢,同时步幅要小,穿上脚底摩擦力大的跑步鞋,用全脚掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

八、雪后跑步戴墨镜,防雪盲

雪后锻炼要预防雪盲,白雪在阳光照耀下,会像一面银白色的反光板,将强光向四外折射,特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛,便会引起雪盲症,轻者眼花、目眩、红肿、流泪,重者眼睛怕光,眼圈周围疼痛不止。研究显示:预防雪盲,浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜,而深绿色的镜片保护能力最强,它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。有一点要注意,在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜,因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力,对于青少年而言危害更大。

九、选择适当的颜色

大学生喜欢在晚上跑步,如果你经常在晚上跑步,请穿上浅色或荧光色的服装,这样便于其他人发现你,从而避免和你发生碰撞。如果雪天,就要选择鲜艳的衣服。当然,在下雪天的晚上建议你放弃室外跑步计划,这样的天气容易发生意外,而你又不容易被别人发现。橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明,应该是跑步者的好装备。

十、调整你的冬季训练计划

如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气,即使你已经开始了跑步也要马上停止下来,返回室内以保证安全。当然,如果不想改变训练计划,也可以把室外的训练改为室内练习,比如跑楼梯或者室内跳绳等。

(摘自百度文库,原文作者刘文洁/贺桂萍)