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【转载】5大评估,让你不盲目训练

如果你是一位认真的跑者,在有了基本的跑步基础与比赛经验后,你一定会有更高的目标,想要挑战自我、突破纪录、往更高难度的赛事与成绩迈进;在开始认真练习的初期,你上网找各种训练课表、或跟着团体练习、或请教身边老马们如何训练,在头一两年应该会收到不错的成效,因为你从未 “规律” 的练习过。

但你会发现,同样的练习、同样的团练、同样的课表,你进步的幅度越来越小,甚至成绩倒退、身心更为疲惫,有时在大赛来临前状况反而特别差,前两年的仙丹妙药好像失效了?难道,这就是我的极限吗?

其实,你只是还没真正地了解自己、还没将巔峰安排在最适当的时间、与还没将训练随生活弹性调整而已;就跟买鞋买裤一样,同一条裤子不可能好几千人都合穿,你必须了解自己的生理与心理状态,以及生活中可能影响练习的阻力,一旦能掌握住这几个训练的要诀,并妥善安排训练的时程,你等于是為自己量身订制了一件合身剪裁的裤子、打造专属于你的训练课表。

这里有5大评估,问问自己,让你不盲目训练。

 

1. 你年度最重要的赛事是哪一(几)场?次要的赛事又是哪几场?无关紧要的赛事又有几场?

这里要先跟各位跑者说明 “阶段化训练 (periodization)”的观念;除非你是志在参加、不在成长,或是周周马赚场次的跑者,不然在一年这么多场的赛事当中,你一定有特别重视、想要创造佳绩的比赛,我们称这些赛事是 “a级赛事”;而在a级赛事之间、可以帮助你检视训练状况、实验比赛配速或装备、甚至当成实战试验的比赛,我们称為 “b级赛事”;至於其他的比赛,像是跟朋友约好去观光、或為了吃补给拿赠品等,和目标没什麼紧要关系的比赛,就称為 “c级赛事”。

阶段化训练就是将训练做妥善的时程安排,让你能在循序渐进的训练中,在目标赛事达到巔峰体能、以最好的状态应战,如此创造最佳成绩的机会自然也就增加许多。

阶段化训练的详细内容较为丰富,但在此你必须先知道自己最重要的a级赛事是哪几场,并将这些赛事在一年之中平均分配,以让自己有充足的时间可以為每一场比赛準备,同时也让身体有喘息恢復的时间;在理想的状况下,你能在每一场a级赛事之间挑到适合的b级赛事,要注意的是,若a级赛事的距离越长,比方全马或甚至超马,b级赛事就要安排得越提前,反之,则可以靠近比赛一些,这样的目的是确保赛事来临之前,身体能彻底恢復,但又不至於失去b级赛事体验的感觉。

至於c级赛事,笔者个人的建议是 “宁缺勿滥”,如果你真的想在a级比赛中创造佳绩,比太多无谓的小比赛只会打乱你的训练计画,并让训练时该做到的强度或距离难以达成,这些比赛要么不排,不然就抱持著观光好玩的心情轻松玩玩吧。

 

2. 你今年有那些无可避免的出差、家庭旅游、或任何可能中断练习的外务?

我们总有一些工作出差的需求、也需要陪陪家人、或甚至个人的短期旅游,在选择赛事时你要尽量避免将比赛安排在这些可能中断训练的行程之后,比方说你不会希望出差一个月后,拖著疲累的身体要参加一场重要比赛。

若真的难以排开外务,另一个方法是妥善规画你的旅程,你可以先搜寻居住地附近是否有适合的跑步路线?是否有健身房?是否能有训练的空档时间,当然,别忘了把跑鞋装进行李袋,如此,就算无法完全达成理想的体能状态,至少让你在旅程回来后,很快就能接上轨道。

 

3. 我应该在b级赛事中尽力发挥?或只是当成练习轻松以对?

虽然这些比赛被你归类为b级赛事,不如a级赛事那般重要,但你我都知道,碰到比赛,我们难免会想要尽力一搏、试试自己的能耐;如果你确实按照预定地训练计画走,那你应该可以在b级赛事中尽力出赛的同时,又不至於影响到a级赛事的体能建立,美国路跑与三铁的职业选手aj johnson建议,若你选择的b级赛事与a级赛事的同质性狠高,不妨尽力测试自己的训练进展,若有些差别,那就当一场练习赛顺利度过就好。

b级赛事可不只有体能测验的功用而已,你可以选择仿造a级赛事的地形、天候、与比赛时间的b级赛事,来模拟重要比赛时的状况;也可以试用装备、实验赛前饮食策略等,比方说如果你的目标赛事是11月初的太鲁阁马拉松赛,那在9月选择同样是山地赛段的北投云乡路跑,就是个不错的选择,10-12k的山路距离不会让你累积过多疲劳,又能测试自己山路训练的进展。

 

4. 你打算何时开始进行重点赛事的赛事特定训练?

所谓 “赛事特定训练”,就是朝比赛的目标配速、成绩、强度等的针对练习,让身体在比赛到来时习惯预定的比赛策略,更甚者,你可以仿照赛道状况、饮食计画等,彻底投入赛事特定训练,让身体做好最充足的准备。

你也许会问说,那我从一开始训练时就做赛事特定训练不就得了?这就回到阶段化训练的概念,你不可能永远维持最佳状态,也必须有良好的基础才足以应付高强度的练习,且强弱区分、不同时期刺激不同的训练模式也能让身体有吸收与恢復的空间,所以我们将最重要、强度较高的赛事特定性训练安排在比赛将要到来之前,如此你便能能在拥有稳固基础的状态下迎接最重要的练习,也才不容易受伤。

前述提到的b级赛事就是赛事特定训练的重要一环,你可以将b级赛事安排在赛事特定训练的中段或末期,用以检视自己的训练成果,并为最后的策略作修正,但切记,不论是比赛特定训练或b级赛事,请在a级比赛的二到三週前结束,让身体能有充足的时间恢復,用最好的状态应战,而不是拖著疲累的身心上场。

 

5. 你目前的乳酸阈值为何?你清楚的了解自己的训练强度区间了吗?

所谓的乳酸阈值,简单来讲就是你可以持续进行一小时运动的最大强度,以这样的强度运动,你难以持续太久,不仅气喘吁吁、双腿也逐渐无力,乳酸阈值的相关讨论后续笔者会再做介绍,以跑步而言,乳酸阈值大约是你进行10k路跑赛的强度,有这个强度的配速或心跳率為基準,你就能订出自己的有氧区间、无氧区间、恢復区间等不同训练强度区间,让训练达到最有效率的安排,且能有效恢復、不容易累积疲劳。

为什么全文一开始说到你在进行通用课表一段时间后,训练成效会大减?就是因為每个人的体能状态一定有所差异,每公里4分鐘的配速对ryan hall而言如同喝水一样轻松,但对一个全马跑五小时的跑者来讲可能没多久就要收工回家,反之,若要ryan hall跑全马五小时的配速作为比赛训练,那真的是练身体健康的。

所以你必须了解自己的乳酸阈值,并依照这样的强度订出不同的训练配速,并藉由不同等级的比赛来检视自己的训练进展,如果能依个人状态照表操课、稳定持续地训练,在关键比赛来临之时创造巔峰表现,就不足为奇了。

 

资料来源:TrainingPeaksJoeFrielsBlog

转自运动笔记,原文地址,作者Faith