我们一起去跑步吧!
TwitterEmailRSS

【译文】髂胫束伤病停跑时要做的十件事

感觉膝盖外侧紧张,症状发作时疼得膝关节不敢打弯。虽然想跑步,但不得不停下几天,让人不爽。髂胫束发炎就是这样的痛苦。

 

髂胫束发炎的主要原因是膝关节的过度疲劳。要治愈,首要的是停跑休养。给我诊治的外科医生说,如果我说不让你跑了估计你也还会跑,所以从走路或慢跑等不会引发疼痛的范围内开始恢复吧。因此,自己通过一系列的努力,克服髂胫束炎症康复了。在这里总结分享一下:

 

1、拉伸

 

下半身柔韧度不够是造成髂胫束炎症的主要原因之一。尤其是跑步前不充分伸展是不好的习惯。因此首先第一件事是做拉伸。

 

主要需要拉伸的是这三处肌肉:臀大肌、股二头肌、股四头肌。

 

韧带本身是结实而缺乏柔韧性的,稍作拉伸很难拉长。因此只要做好韧带附着的根部及其周边肌肉的拉伸即可奏效。

 

2、走路、慢跑

 

髂胫束发炎后的两周时间,只进行步行锻炼。其后切换为慢跑。

 

需要注意的是逐渐增加强度(延长距离),以及路线的选择。

 

步行的话,比如昨天走了2KM,今天就走3KM,这样逐渐延长距离。慢跑也是一样,基本以每公里7分钟的配速慢跑,3KM→5KM→8KM→10KM如此延长。

 

切换到慢跑时需要注意的是选择路线的重要性。如果选择跑到很远的折返点再跑回来,途中膝痛复发无法继续跑,返回就需要很长时间。因此选择以住处为中心2KM半径内的往返路径来跑。虽然会很无聊,但这样即使途中膝痛复发,走个10分钟左右也就可以回家了。

 

3、桑拿、冷热浴

 

受伤后就过上了不流汗的生活,蒸桑拿可以发发汗。虽然一般喜欢蒸桑拿的都是大叔,不过受了伤也会逐渐喜欢上的。

 

另外也推荐冷热交替浴。受不了把水一直浸泡到肩膀的人,只泡下半身也有效果。冷热浴可以改善血液循环,有助于伤病早日康复。

 

4、跑姿、落地

 

跑姿问题也是造成髂胫束炎症的原因之一。通常联想到的是O型腿。我虽然不是O型腿,不过长时间跑步疲劳后,也容易用足底外侧落地。因此要有意识地注意用足底中心落地(译者注:这里指的是不要用外侧着地,不是要用脚心着地)。

 

此外落地时,脚尖指向内侧也不好。原则上落地时脚尖应该指向正前方。

 

关于着地点,有前脚掌落地、全脚掌落地、后脚跟落地灯各种看法。我以前是后脚跟落地的,足底筋膜炎发病时,改为脚尖落地了。说是脚尖落地、最初是以大脚趾附近的位置落地然后过度到全脚掌。

 

关于跑步时的姿势,要注意不要塌腰。疲劳后腰部位置会降低,所以要注意避免。挺直背部肌肉,注意摆臂。保持前倾姿势,在身体重心垂直下方落地。

 

基本都是很基础的事,不过长时间跑步后因为疲劳将难以保持。结果就是为了改善跑姿和落地,就必须锻炼能够耐得住的肌肉。肌肉训练不可疏忽。

 

5、冷敷

 

走路、跑步训练后,一定要对双膝进行冷敷。冷敷的方法是在厚塑料袋中装入冰和水,以患部为中心敷20分钟左右。

 

刚开始时想买专业冰包,其实厚塑料袋就够用。开始时最痛苦的其实是20分钟不能动,不过慢慢就习惯了。开始时只敷痛感强烈的左膝,但敷过和没敷过的双膝感觉会很不同,于是改为两边都敷。

 

冷敷除了可以抑制炎症,与冷热浴相同,可以改善血液循环,加快伤病恢复。

 

6、保持跑步动机

 

尽可能去思考与跑步有关的事,关系到能否维持跑步的动机。即使受伤也可以参加训练(即使只是参观和问题反省)、读跑步方面的书、写跑步博客、写跑步日志、思考年度跑步计划、买新跑鞋、新跑步服等装备。

 

7、阅读、收集信息

 

髂胫束发炎后,为了保持跑步的动机和收集信息,开始看跑步方面的书。开卷有益,必有收获。

 

《30公里过后跑得最快的马拉松》(著:小出义雄)

《42.195KM的科学》(编:NHK特别制作组)

《马拉松中毒者》(著:小野裕史)

《马拉松前慢后快可以提高30分钟》(著:吉冈利贡)

《想放弃时,这样想》(著:有森裕子)

 

(译者注:以上书记为日语原著,国内貌似尚无译本,不过跑步相关的书籍已经很多了)

 

8、游泳

 

走路强度不够、跑步强度又过大时,可以去游泳。以游1000米以上为目标,慢慢游。

 

游泳可以锻炼心肺功能,同时还可以提高肌肉力量。

 

9、减肥、饮食

 

虽然现在一直坚持跑步,但如果突然停跑,体重会骤然增加。此外体重过大也是髂胫束炎症的原因之一。

 

减重的方法个人喜好不同,我是限制碳水化合物摄入。以前过于极端地限制摄入碳水化合物,结果虽然2个月减了8KG体重,但感觉身体都发飘了,影响到了工作。因此,现在只是控制少量摄取碳水化合物。这样也可以达到逐渐减轻体重的目的。

 

如果再推掉酒局(译者注:日本工薪族下班后经常同事相约去喝酒)、戒掉拉面(译者注:日本的拉面油水很大),更可减轻体重。

 

10、支撑保护

 

慢跑时不可或缺的还有膝部的支撑保护。特别是针对髂胫束炎症的ZAMST RK-1(译者注:赞斯特,某护具品牌。护具品牌很多,请选择适合自己的)。

※译者注:以上是笔者かたやん (id:katayanyan)的个人总结,恢复髂胫束炎症(俗称跑步膝)要选择适合自己的方法,比如滚泡沫轴自我按摩等。总得来说安心休养、积极恢复、力量训练、循序渐进这些大道理是没错的。

 

*译自日本博客网站hatenablog.com,原文地址

*原作者かたやん (id:katayanyan)

*译者:微博@北京袁超