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【译文】马拉松赛前该做的和不该做的

日复一日坚持训练,满怀期待地迎来马拉松比赛,每个人都希望以最好的状态参赛。不过如果赛前的准备方式不当,也可能出现意料之外的情况。

 

 

我每年大概要跑20场比赛,从享受的随意跑到目标打破记录的关键战,通常都会考虑到各种情况。随着成功与失败的不断积累,现在一定程度上是以固定的赛前模式迎接起跑了。所以本文只是个人经验,为大家介绍我赛前“该做的”和“不该做的”。

 

【比赛前该做的】

 

首先是希望大家务必实践一下的赛前准备方式。可能很多大家已经在这么做了,仅供参考。

 

※保证睡眠时间

 

马拉松比赛当天,通常都要早起。我的话最低也要保证6个小时的睡眠时间。

 

 

如果有可能,最好保持和平时相同的睡眠时间。不要睡懒觉直接去起跑,带着焦虑效果反而不好。如果身体昏昏欲睡,就无法随心所欲地运动。不仅比赛受影响,赛前的准备也无法保持高效,很可能时间会很窘迫。哪怕为了心情放松,也要确保入睡的时间。

 

※早上冲个澡

 

早上起来后,可以用温水冲个澡。水的温度可以把身体唤醒。不过不推荐泡澡。因为如果身体温度太高,可能会增加困意。说到底还是为了“唤醒身体”而才用冲温水澡的方式。

 

※早餐分阶段吃

 

早餐的基本原则是“和平时一样”,分开时间吃。这是为了尽可能使内脏温和地蠕动,逐渐消化。如果早上一口气吃大量食物,可能会导致腹痛或呕吐。

 

 

比如在赛前2.5小时吃完作为早上正餐的米饭、酱汤、小菜,赛前1.5小时再吃一些饭团、高热量食物。然后赛前1小时再喝一些能量型的运动饮料。视情况而定,也可以摄取一些BCAA(支链氨基酸)等补充。全程马拉松大概要消耗2500kcal(因人而异),赛前摄取的热量大约1000kcal左右。

 

※试跑

 

到达赛场后,可以试跑一下。这样做最重要的目的是确认身体动作,特别是关节部位的活动、肌肉的状态等。此时需要注意的是不要运动过量导致疲劳。

 

※有计划地如厕

 

距离赛场最近的车站厕所通常很混乱。最好是住在起点附近,出发前上一次厕所再出门。如果路上需要,可以提前一站下车,上完厕所再坐一站去起点。如果比赛的目标不是刷新纪录而是完赛,跑的过程中也可以上个厕所就当休息。尿意、便意(译者注:原文就这么写的,字面能理解哈)对于比赛的影响会比想象的还大。

 

 

如果在厕所排大队,站久了腿会累。若是起跑时间临近,还会很焦虑。所以如果必须要在赛场起跑区上厕所,一定要尽可能留出富裕时间提前进场。

 

【比赛前不该做的】

 

下面列举几条比赛前应该避免的事项。其中有些可能是很多跑者正在做的。

 

※狂吃碳水化合物

 

有很多跑者为了在体内积累比赛时需要的能量,赛前狂吃碳水化合物。有些比赛还会在比赛前一天晚上举行意大利面之夜的活动。

 

 

不过我不推荐大家在比赛前一天暴食。突然吃下大量食物的话,身体会感觉笨重。此外也可能引起腹痛等。

 

如果要在赛前补充碳水化合物,至少要提前1-2周有计划地进行。这样的话身体就可以更好地转换能量,起到帮助。

 

※赛前拉伸

 

关于赛前拉伸分赞同和反对两派意见,我本人支持赛前不拉伸。人是靠肌肉收缩完成运动的,拉伸则会将肌肉拉长。就像拉长的橡胶,和新橡胶比起来收缩力就减弱了。肌肉也是同样的道理,跑之前拉伸的话可能会降低肌肉的效能。拉伸是跑完之后,为了第二天不残留疲劳感而进行的。

 

※赛前热身

 

所谓热身,只要是跑还是会对身体产生疲劳的。也就是说,多少是在赛前消耗了体力、肌肉能量。即便如此,是否进行赛前热身,要结合自己比赛计划来决定。如果是一上来就要快速猛跑的话,提前让身体热起来还是有效的。

 

 

不过对于大部分比赛来说,起跑前1-2公里这段是很难如愿跑起速度的。这是因为参赛者众多,拥挤在有限的赛道空间上奔跑导致的。

如果强行躲闪超越,则会浪费无谓的体力。既然如此,不如为了给比赛后半程留出体力,控制配速作为热身的替代,随着身体热起来逐渐提高配速。这样的比赛策略结果会更佳。

 

此外比赛前还可以在脑海里模拟比赛、和朋友交谈缓解紧张感等。行李寄存、当天检录等因各比赛不同赛前的准备工作也有不同。

 

这里介绍的准备方法只是基于我个人的经验。比如在不同的跑步训练班,教练的指导可能就不一样。因此还是尽可能确认自己的情况、进行各种准备方法的尝试吧。找到适合自己的赛前准备方式后,通常就可以沉着地迎接比赛来临了。

 

*译自日本网站allabout.co.jp,原文地址

*原作者三河賢文

*译者:微博@北京袁超