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【译文】马拉松赛前一周的刺激跑训练

 

马拉松比赛10天-1周前,最重要的是不要积累疲劳,因此没必要再努力进行训练。与其说减少跑量距离,最重要的是消除此前持续训练对身体积累的疲劳感。

 

这样在比赛日一周前,条件允许的话最好是1周前的平日如周二、周四的时间点,进行一项特别训练,哪怕一次也好。这就是所谓“刺激跑”训练。

 

刺激跑训练通常指的是用比目标赛事稍快的配速,跑5公里或稍长、最多10公里左右的短距离跑训练。这项训练的目的不仅是强化心肺机能和速度,如字面理解,更是通过对身体的刺激唤醒心肺和肌肉的感觉。

 

很多跑者都懂得临近比赛应该减少训练量的道理。于是从赛前10天-1周,很多人的训练量就大幅下降了。这本身没有错,但随着训练量锐减、对于马拉松最重要的心肺和肌肉就进入了“可以不用辛苦地跑了……”的懈怠状态。渐渐忘了怎样以比赛时的高配速跑了。

 

通过刺激跑将日渐懈怠的心肺和肌肉唤醒,使整个身体回忆起马拉松时必要的动作。此外刺激跑不仅激活心肺和肌肉,对于开始习惯休息的精神也是一声断喝。这样也可以预防比赛前精神层面的松懈。

 

如果比赛是周日、那么4天前的周三左右是实施刺激跑训练最佳的时间点。在这个时间点进行刺激跑,即使多少会有些疲劳积累,在正式比赛前也完全可以充分恢复了。

 

不过刺激跑训练并非一定要进行的科目。 如果“此前的训练努力过头儿了,身体颇感疲劳”,还进行刺激跑训练效果可能适得其反。此外如果配速过于快,显然也会积累疲劳,还会提高受伤的风险,所以尽可能要避免。

 

临近比赛,首要的是在赛前彻底消除疲劳、将身体调整到最佳状态。所以第一优先的是放松。不过为了使身体和精神不因过度放松而陷入松懈,通过刺激跑,做好赛前的最后准备。

 

*出处:日本SWAC四日市马拉松俱乐部官网swacmie.com,原文地址,作者多田夏彦

*译者:微博@北京袁超