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【译文】马拉松比赛季调整训练易犯的错误

我执教的跑步俱乐部每周三、周六安排训练,俱乐部里聚集着目标各异的跑者们。为了不漫无目的地训练,我会基于长期的训练计划,安排每次训练的内容。俱乐部成立以来,每年11月末是大家一起挑战全程马拉松的时候。然而这几年可选择性大大增加。很多人10月已经跑了一个马拉松,进入11月已经开始调整状态准备参加第二场全马了。这就需要注意进行调整训练时易犯的错误。

 

 

※易犯的错误举例

(1)训练以外 “装备”的作用
假设你现在跑步的实力是100分。很多人训练时全身穿戴齐各种帮助跑得更快、提高运动表现的装备和附件,除了装备还有人大量补充碳水化合物(相当于汽车的汽油)。然而,即使借助了这些外力,你的实力也并不会提高到150分或200分,通过训练培养的水平最多也就是100分而已。
但有时由于一些原因,却发挥不出100分的实力。有人只能表现出80分、有时甚至只有60分的水平。为了弥补状态的落差,就开始借助这些外力。他们也许陷入了“既然其他人都用,如果自己不用就落后了”的想法。
(2)通过间歇跑训练提升速度以获得安心感
对于坚持写训练日志的跑者来说,每次训练的结果都认真留下记录。如果戴着有GPS功能的运动手表,自然也会记下每圈的时间数据。于是相比于跑步的感觉,会更在意训练的时间成绩。
时间的确是很重要的数据,但对于调整阶段来说,体会跑步时身体的反应、状态是否回升才是最重要的。训练时跑出好成绩并不等于比赛时肯定就能跑得快,要放弃这种想法。
将全部力量发挥出来,应该是在比赛时。对于调整训练,因为训练量下降,疲劳感得以消除。与此同时,身体也会更轻盈。如果因此就火力全开,会把好不容易积蓄的力量随意挥霍掉。用跑圈的话说就是“跑嗨了”。此时状态达到高峰,后面自然就进入下滑周期了。要像握着马的缰绳一样,告诉身体“还没到关键时刻哦”,将想要冲起来心情转化为能量积蓄起来吧。
(3)极端减少运动量
对于心思比较敏感的人来说,随着比赛临近,紧张感也容易逐渐升高。“那样做不行”、“这样也不行”,时刻束缚着自己。“出去走的话会累的”、“尽量别出门了”……然而,如果平均运动量下降,体力自然也会下滑。无论工作还是生活,日常的运动量还像平常一样度过就好。

 


越来越多的跑者会将旅行比赛、享受比赛和目标刷新PB的比赛区别对待。我个人的习惯,以下几点需要注意。
△避免油炸类食物。炸猪排、天妇罗之类的还是等比完赛再享用吧。
△保持身体末端的温度:身体感觉到冷或热,都是血液的缘故。如果身体末端这类血管比较浅的部位暴露在冷空气中,身体会一下觉得很冷。因此即使在室内,也尽量穿着袜子,保持血液温度。
△入住酒店后尽量散散步:跑了一天比赛,肌肉肯定都僵硬了。通过慢跑出出汗当然最好,即使没时间,入住酒店把行李放进房间后,也在附近稍微散散步吧。通过让肌肉像泵一样伸缩,释放乳酸,和跑完后吃完就睡相比第二天状态会大有不同。入浴也不错,不过如果长时间泡温泉之类的,反而会引发疲劳感,所以入浴时间要适度。

 

※组合利用训练赛、活动训练

现如今几乎每周都有各地的城市马拉松举行。从我俱乐部的队员来看,大家并非都严肃对待,越来越多的人以比赛的名义去旅行、或者当做一种享受。此外也可以把10公里、半程马拉松作为调整训练的一部分,成为前面全程马拉松的延续。

 

※换一种思路

随着有吸引力的比赛不断增多,越来越多跑者以每月一场、2周一场的频度参加比赛。然而,身体是无法支撑全部的比赛都发挥出最佳状态的。一定会积累疲劳感、透支身体,继而伴随着伤病的风险。建议将状态达到顶峰的时刻留在重要的目标赛事,而其他的比赛则控制着去跑,并设定目的。以下是针对目标赛事的周末训练计划示例。

 

 

对于以训练或享受为目的参加的全马比赛,可以作为测试跑,也就允许失败。利用这些机会,向更高门槛发起挑战。比如,25-30公里之前,尝试用目标成绩的配速去跑,之后降速慢跑结束。以此来判断以这样的配速自己可以坚持跑多远。
如果是纯粹欣赏景色和赛道的比赛,大概可以按自己全马PB的配速+15~30秒/KM去跑,这样不会感觉太累,可以跑得很舒服。当做是一次LSD,作为提升有氧能力的训练。
很多人想参加比赛还报不上名,所以要珍惜每一次难得的比赛机会。无论想要挑战成绩、还是注重享受,都要好好利用。
*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原文地址

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超