我们一起去跑步吧!
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【译文】针对全马的高效训练

即使是顶尖选手,日常训练每次也不会跑30KM以上的距离。秉承着这样的训练理念,训练时追求平衡与效率,而非追求距离,这就是不断屡创佳绩的Second Wind俱乐部。在这家俱乐部担任教练的大角重人辅导的范围很广,从顶尖选手到业余跑者,都从教练这里学到了全程马拉松前高效训练的要点。

 

 

【不要超量跑,因为和训练量同时积累的还有肉体的疲劳】

 

很多跑者担心真正比赛时能不能跑出成绩,于是训练时总是追求距离长。不过,Second Wind俱乐部重视的是怎样提高训练效率。

 

随着训练量的增加,身体也会积蓄疲劳,可能造成意想不到的伤病。与其面临受伤的压力,不如训练时“八分饱”,好好休息、好好饮食,等到真正比赛那天满足感会更强。特别是业余跑者,因为自由时间比较少,才更应该进行量少质高的训练。“我认为与其累得跑姿垮掉还在坚持慢慢延长距离,不如真正保持良好的跑姿、注意按照比赛配速进行短距离的训练。”Second Wind俱乐部拥有着在火奴鲁鲁马拉松、北海道马拉松等夺冠的嶋原清子,还有2010年名古屋国际马拉松夺冠的加納由理等,多位顶尖选手。即使是她们,每次训练的长度最多也只有30KM。和其他俱乐部比起来并不长。

 

 

【不止“长”,“快”跑也可以提升耐力!】

 

“开始为3个月后的全程马拉松备战训练时,很多跑者会先通过长距离慢跑使身体适应,再切换到速度训练。不过,一旦长距离慢跑积累了疲劳感,之后的速度训练也很难完成,只能就这样迎接比赛了。

 

因此,训练从一开始就重视速度是很重要的。如果严格执行,也是可以提高耐力的。要点在于用比真正比赛时略快的配速,然后途中保持不掉速,坚持这个速度跑完。控制距离的同时,用比真正比赛时更高的强度去跑,可以去比平底强度更高、坡更多的路线,或越野跑。如果是专业选手,在此基础上每周还要增加1-2次、每次30分-1小时的力量训练,从而强化核心力量、减少伤病风险。

 

3      个月时间,能一直保持状态良好地持续训练的人并不多。注意训练日掌握好自己的状况,避免训练过量,是训练的要点。”

 

【敏锐感知身体发出的信号】

 

于是,我们向大角教练请教了训练超量的人应该如何控制自己。

 

“在平时掌握自己状态的前提下,就可以感觉到当天的状态如何。比如,每天早上起床前,在被窝里测一下体温、心率。如果比平时的数值高,说明身体仍处在疲劳状态。体温波动的幅度因体质、性别而不同,不过如果持续测量3个月左右,就可以了解这个人误差的范围。心率也一样,如果数值比平时高,就可以认为仍有疲劳感残留。

 

此外,制作适用于自己的“疲劳5阶段评测”,每天记录今天是哪个阶段,就可以掌握自己的情况。这项工作推荐和训练日志配合进行。

 

还可以接受其他人的建议。如果接受跑步教练的指导,教练就会告诉你“今天超量了哦”。此外,定期去诊所和运动按摩院等,检查肌肉紧张的程度、疲劳度,也是很好的方法。这种情况下,最重要的是长期和同一位医师合作。因为长期为你诊治,医师才能更深入地了解你的情况采取对应措施。”

 

 

【初次全马的人,先通过半马了解自己】

 

登上马拉松赛道前,无论谁都多少会有些紧张。如果对比赛的担心比较严重,不妨在正式比赛约一个半月前,参加一次半马比赛。除了可以适应比赛才有的范围和情况,还有各种优点。关于这点也请教了大角教练。

 

“新手为了掌握自己的配速,跑步时可以戴上跑步手表。通常容易犯的错误是前半程跑得过快,结果后半程掉速。请实际体验一下,一边看着时间和速度,一边感受用各种配速跑的时候自己感受到的负荷有多大。如果在半马后半程都会掉速,那么全马时就要用更慢的速度跑。全程马拉松的时间,通常是半程马拉松成绩的约2.2倍。

 

那么体验了半马之后,等到第一次挑战全马时,就可以知道自己每公里是什么样的速度,时刻注意着前半程不要跑得过快。

 

此外,跑步途中容易抽筋的人,要考虑到肌肉疲劳、水分不足等多种原因。包括这些原因,以超过自己能力的配速跑时也会抽筋。比赛、训练时抽筋的人就要注意不要再超过这个配速了。这样的话,才能更接近终点。”

 

*译自日本网站www.runningschoolq.jp对secondwind AC教练大角重人的采访,原文地址

*译者:微博@北京袁超