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【译文】通过多样化训练克服马拉松30公里极限的方法

原文标题:冲破马拉松30公里之墙 打造坚韧之躯

 

马拉松比赛中,通常到了30公里后,就开始降速了。那么增加20公里、30公里的长距离训练能改善吗?——答案并非如此。搞不好因为增加了长距离训练的频度,身体积累了伤病,比赛时反倒使不上劲儿,适得其反。不要一味地增加跑量,而要通过有变化的训练计划,具备比赛最后阶段的坚韧实力。

 

【通过练习避免受伤和间断】

 

马拉松作为耐力竞技项目,球类运动中“练习时做不到的比赛也做不到”的思维是不适用的。比如高尔夫的击打、网球的发球、篮球的罚球、或花样滑冰的回旋等,是集中在极短时间的运动,最后表现出来的可能与性格无关。

 

如果认为必须要以更接近比赛的形式进行训练,反复以比赛配速练习20公里、30公里的长距离,身体就会残留下损伤,体力也消耗殆尽,受伤的风险也可能上升。即便可以获得跑完长距离的成就感,练习成果是否能够发挥到比赛中去,也很难说。

 

当然适当采取这样的长距离跑,可以提高距离感和速度感,锻炼意志力。提高从容呼吸、轻松持续跑的能力,从而具备用实际比赛配速奔跑的“速度耐力”。比赛的3、4周前,进行一次30公里训练是有效的。

 

但是,如果训练时以比赛配速跑接近比赛的40公里距离,因为强度过高,会导致次日及之后的训练造成较长的间断,经常还有最后把身体跑伤的案例。

 

我认为训练计划应该把“心情舒畅地跑完40公里”留在比赛当天。设定控制的距离、控制的速度,忍耐着想要提速的心情,克制地执行训练计划,才最重要。

 

【30公里处跑出身体状态的计划】

 

航天员在起飞前没有在宇宙训练过吧。经常在电影里看到他们通过在游泳池的水中模拟失重状态练习,或是通过模拟器进行实际操作模拟训练。

 

全程马拉松也不是真去练40公里才是针对性训练。而是通过适当的强度、反复练习来拷打身体,身体就会处在类似比赛30公里处的极限状态。

 

在不受伤的安全前提下,以30公里处的状态坚持跑步。即使不跑40公里,用这样的方法也可以具备跑完全马的实力。这里有着设定训练计划的诀窍。

 

那么举例介绍一下并非单纯延长距离、而是富含变化而有效的、能打造在比赛最后阶段承受住体能下降的身体的训练计划。

 

【2天一组 类型不同的训练】

 

有一种训练方法是两天中组合不同类型的训练(表1)。第一天用比比赛时更慢的速度长时间跑。如15-20公里慢跑、120分钟慢跑(LSD),从而感到脚步变沉重的慵懒状态。

 

 

第二天肌肉乏力、身体倦怠,充满疲惫感,这时强迫着不在状态的双腿跑起来。用半马的配速跑1公里、5-10组,然后再用全马的配速跑2公里、5组。其间用恢复慢跑衔接。也可以考虑去参加半马比赛。

 

与之顺序相反,另一种方法是第一天进行速度训练、耗完体力。先尽全力跑10公里,然后用半马配速跑5-10组1公里、2-3组5公里。连接的恢复慢跑大概7-10分钟。调整好之后尽全力去参加半马也是选择之一。

 

速度训练后第二天肌肉会残留着僵硬和酸疼的感觉。通过控制速度长时间慢跑消除肌肉疲劳。跑的过程中可以真切体会到比赛最后阶段身体放松、疲劳感消失的感觉。开始的15-20公里尽量慢,等到腿放松跑开了再恢复到平时的配速。也可以跑120分钟的LSD。

 

【安排25-30公里跑】

 

此外,还有一种方法是把25-30公里的距离不一次性跑完,而是分割成有变化的几部分。首先按照全马比赛计划配速跑15-20公里,或是从慢跑开始、逐渐提高速度、最后达到全马比赛配速。然后是10公里或50分钟的慢跑,再重复60分钟的走跑交替。上午或傍晚腾出时间都可以进行。

 

 

【不要在速度练习后马上结束】

 

我估计有不少参加跑步俱乐部训练的跑者,会做提高速度的高强度训练。比如用5公里或10公里的比赛配速跑10组400米、用半马配速跑5-10组1公里、或是10公里竭尽全力的计时赛。

 

速度训练会消耗能量、肌肉残留疲劳。此时请尝试下增加5-10公里的慢跑。虽然是在核心训练之外追加的,但没必要再努力提高心率。与费力喘着粗气奔跑的训练主要部分比起来,是不同的类型(表3)。

 

 

忍耐着能量枯竭后的状态,采取长时间低负荷的跑步。强忍着好想停止训练啊、好累啊的心情坚持跑,这就模拟了比赛最后阶段的感觉,身体会逐渐变得不易饥饿。

 

在高强度的训练之前,也可以加入30-60分钟的慢跑或步行。以燃烧了一会儿能量的状态开始速度训练。

 

【提高注意力的间隔跑】

 

即使想用比赛配速跑20公里,想要始终维持配速也是一件难事。那么,用比全马比赛配速稍快的速度跑10组2公里的方法如何呢?缩短了距离、提高了注意力,同时增加和分散圈数的训练也有提高耐力的作用。

 

每组间歇2分钟,不要停下脚步,用慢跑衔接。相比于20公里配速跑,对于注意力下降的后半程跑崩,这个方法效果更佳。

 

如果每组只跑1公里,只用腿部肌肉和蹬地力就可以,会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上,就会变成可以长距离跑的跑姿,另外5-7组3公里、“在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组”的间隔跑也很有效。

 

【用损伤更小的走路强化肌肉力量】

 

走路和跑步比起来,是损伤小得多的运动。但是,两者都必须要用腿支撑身体运动,所以对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。

 

注意骨盆和肩胛骨,保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3-4个小时,就是20公里左右的距离。没有受伤的风险,还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。

 

【使用躯干的跑姿、不要忽视热身】

 

除了日常训练方法之外,没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢,导致力量无法持久的不良跑姿呢?

 

这种情况的跑者,比赛后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。

 

最后,比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢?冬天的比赛尤其要注意,通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛,对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧!

 

*译自日本经济新闻官网,原文地址

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超