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【译文】通过坡道训练提升长跑实力

很多平时坚持跑步的人,通常都跑在没什么起伏的平路上。甚至有不少人遇到坡道还会绕路过去。利用坡道进行跑步训练,对于养成大幅、高效的跑姿很有帮助。如果经常将坡道训练列入计划,平时跑平坦的路线时实力也会更上一层楼。

 

【忍耐与毅力不是目的】

 

我制定的针对跑者的训练计划中,每1-2周就要加入1次左右的坡道训练。其目的既不是通过呼吸加促、腿部肌肉疲劳提高忍受痛苦的耐力,也不是培养不服输的意志力。

 

与跑平路时的跑姿相比,爬坡时动作幅度会更大、也会更多地调动身体全部肌肉。对腿部和腰部的强度也会更大。

 

当你跑在没有起伏的道路上时,就像处于钟摆位于正中的收敛状态。没有什么大的变化,身体就这样稳定着。如果跑步时对钟摆施加向左向右的强烈刺激,身体就会有更好的反应。

 

如果始终维持呼吸顺畅、感觉舒适的配速慢跑,跑姿就会逐渐变“小”。我们将身体的活动范围假设为10,如果一直停留在10的运动,也会逐渐向9、8、7递减。

 

因此,要通过训练中采用比平时慢跑更快的速度、更大的动作、更急促的呼吸等条件,将运动时的状态提高到15、20的水平。这一环节就可以用到坡道训练。

 

【与平路慢跑组合,上下反复】

 

作为训练计划的示例,为大家介绍一下“坡道间歇跑”。选择的坡道设定为150-200米左右。

 

首先以上坡为主进行训练。开始跑坡前先在平路慢跑15-30分钟。然后用全力7成左右的快节奏上坡,折返下坡时慢跑调整呼吸。如此往复5-7组。然后再以15-30分钟的平路慢跑结束。

 

然后是下坡训练。同样先以平路10-15分钟的慢跑开始。然后以5-10公里比赛的配速冲下坡,折返回来的上坡则收窄步幅、以舒适的配速慢跑调整呼吸。如此往复3-5组。在此之后用半马配速或舒适的配速在平路跑3-5公里。亦或选择3-5组1公里跑也可以。

 

 

【刺激兴奋状态,做到大而快的动作】

 

这项训练的关键在于跑坡前后的运动也很重要。不认真做好准备运动就猛地开始跑坡是不行的。首先通过慢跑让身体热起来,再进入核心的坡道训练。

 

此外开始跑坡前通过骨盆周围的拉伸、深蹲等唤醒身体,跑的时候就可以调动更多的肌肉。通常说下坡落地时身体要承受约5倍体重的冲击,准备活动也可以降低因此造成的伤病风险。

 

跑完坡之后,训练就此结束的话就太可惜了。通过跑坡激活了肌肉的开关,处于某种兴奋状态,此时可以做到比平时更大幅度、更快节奏的动作。那么用留有余地的跑姿在平路上跑跑试试。计划中介绍的配速跑等只是一个例子。疲惫时或者没时间的情况下只进行冷身慢跑也没关系。

 

【上坡不要向后蹬,下坡不要向后仰】

 

跑坡时应该保持什么样的跑姿呢?上坡时要保持前倾姿势,骨盆也要前倾。要看着坡顶就要提起下巴,视线注视着约5-10米前的路面。我通常的建议是“感觉从肚脐开始,向前方斜向下方向被绳子牵拉着”。

 

向后蹬地的跑法是错误的。注意每次落地时扎实地捕捉到地面,将体重落在那只脚上。摆臂时肩、两手、肘部保持在较低位置。如果感觉痛苦就会越摆越高,最后失去平衡,所以请注意摆臂位置。

 

跑下坡时不是脚领先身体,而是先将重心向前方斜向下方向倾斜。因为身体前倾,连带着腿自然向前迈出落地。脚离开地面后不要向后摆腿,而是尽早向前方迈出。通过这样的循环运动左右持续交替。

 

 

胳膊向后摆动后迅速向前摆出,通过摆臂速度的提升频率就逐渐升高。这样就可以更好地移动重心、保持好节奏。

 

如果怕摔倒而向后仰,每次落地时就像踩了刹车一样。像撑杆跳时插杆的角度去接触地面,力就会向上反弹,跑步时感觉身体弹起来再落下、砰砰地砸在地面上。

 

为了使周末进行的配速跑、间歇跑等高强度训练的效果更好,大约每2周1次、在周中的工作日进行一次坡道训练吧。

 

此外如果周日计划高强度训练,或是参加不打算追求成绩的半马、10公里比赛等情况,周六也可以进行坡道训练,将2天的训练组合起来。虽然会带着些疲劳感,但周日跑的时候可以保持更好的跑姿。

 

【将落地冲击转化为向前的推动力】

 

(2015年东京马拉松、佃大桥附近)

 

对于以下情况的跑者,尤其推荐坡道训练。比赛最后阶段总是腿感觉很疲劳的人很可能是因为没能很好地利用骨盆周围、而以膝盖领前跑步。还有腰部位置下沉的人,是跑法无法承受落地冲击、没有掌握如何支撑好自己身体的技术。

 

重心没有落在支撑腿上的人,无法将落地承受的冲击力转化成向前的推动力,而是蹬着地面前进。这类人通常用小腿发力,可以说做了无用功。另外还有跑步时完全没有力量感的人,是不是跑得松松垮垮的呢。他们只用小肌肉在跑,躯干、身体深层的肌肉却没发挥作用。

 

下坡斜度比较缓和的坡道,是适合坡道训练的路面。比如皇居周围从半藏门到樱田门的下坡。上坡则选择更陡一些的坡道。比如皇居周围从竹桥开始的上坡。不过皇居跑的规矩是逆时针一方通行,所以尽量避免坡上折返跑的训练。(译者注:这段笔者说的是东京都千代田区的跑步路线,由于路线规矩这点很好,译者给予了保留。)

 

通过平日的坡道训练,也可以消除“不擅长跑坡”的意识。比赛时遇到坡道也就不再紧张,心情轻松地跑才能刷新纪录。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原文地址

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超