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【译文】轻松跑完全程马拉松的技术(2015修订版)

      (译者注:2013年10月我狼狈地跑完首个全马后,意识到跑步这件事也需要用心学习。于是决定翻译跑步技术文章。与欧美人相比,身体更接近的日本跑者的文章也许很有参考价值。于是有了第一套译文,并于11月完整发布在了益跑网。意外地颇受欢迎,便有了继续的动力。我的日语水平并不专业,起初对跑步方面的理论和术语也不了解,所以随着经验的积累,我决定把第一套译文翻出来修订一遍。


(一)姿势漂亮才高效,注意骨盆的角度!

 

【稍加注意,与平时不同的跑法】

      今天讨论的是关于什么样的骨盆角度更容易迈腿,从而有助于无损耗地发挥每次迈腿的效用。注意上半身保持打开胸腔,骨盆不要前倾。一旦骨盆前倾,从侧面观察站立姿势,腿和骨盆之间的角度会小于180度。这个角度会使得大腿难以向前迈进。如果难以理解,我们站起来比较一下怎样迈出大腿比较容易试试就懂了。       有日本的教练解释说:“曾经有一段时间在欧美盛行高抬腿训练,日本也模仿进行训练。欧美人比日本人骨盆前倾,日本人的骨盆前倾程度不及欧美人,所以日本现在已经不进行高抬腿训练了。”也有不少日本人并不认可,前倾骨盆跑得很辛苦。       在为了减肥而开始慢跑的人士中,可以明显看到大腹便便的跑者上体向反后扭曲。因此为了保持身体的平衡,自然采取了骨盆前倾的姿势,其实这是非常不利的。具体来说请亲自尝试一下,即使是走也可以,不同骨盆倾斜情况下迈腿是容易些还是困难些。体会骨盆倾斜变化的窍门在于保持肚脐以上的上半身始终稳定。

 

当骨盆和大腿角度小于180度时迈腿会很吃力

【试试白桦姿势吧】

      关于骨盆的角度,我有一条建议。也就是在芭蕾舞中被称为“第一位置”,在体操、舞蹈、瑜伽等运动中被称为“白桦姿势”的姿势。

·试试背靠墙、双脚并拢,脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙直立吧。 ·感受这个从头顶垂直向上牵引全身的向上拔的感觉,记住这种感觉。  ·然后试试保持双脚后脚跟不动,注意不要屈膝,把脚趾尽可能的打开。 ·保持脚趾向外打开的状态,后脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙站立,这个姿势就完成了。这个背贴着墙正直站立的姿势你能站住吗?如果感觉要向前倒,那就是骨盆前倾了。如果可以轻松保持直立,那可以说你的骨盆是正直的。如果感觉要向前倒,请尝试用力绷紧臀部肌肉,试试看能否保持骨盆正直。

      田径运动员训练时也经常摆这个姿势。随着做出这个姿势,不仅可以更轻松地向前迈腿,还可以更高效地将迈腿产生的能量用于向前进。如此美妙的姿势,请一定要尝试下哦!

骨盆前倾身体就会前屈

若骨盆正直则身体也保持直立

      如果向前迈步时重心还留在后脚上,那么迈出后脚就会比较费力。如果跑全程马拉松,始终这么辛苦会感觉很疲劳。因此为了更轻松地迈出下一步,尝试应用一下上述的骨盆姿势吧。如果上半身相较于腹部靠前,上半身的重力就会转化为向前倒的力,下一步就更容易迈出去。 需要注意一点:“改变骨盆角度前倾上半身”是不正确的,因为如果为此弯腰前倾,骨盆和大腿之间的角度就会小于180度,迈腿反而会变得吃力了。前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势,骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度,轻松地迈出下一步。

 

保持脚踝-腰-肩膀成一条直线的理想姿势

【提问:采用白桦姿势跑步时腹部和臀部需要用力吗?】

      别说腹部了,如果臀部一直绷着劲儿跑也够难受的。臀部绷劲儿不是目的,而是为了“保持骨盆适当的角度”而采取的措施,是了解如何才能使骨盆保持正直的关键。这是为了掌握白桦姿势,参考芭蕾、体操所采用的方法。我想如果习惯了,即使不刻意紧绷臀部的肌肉,也可以自然而然地保持骨盆直立了。采取背靠墙姿势的时候,能够知道要向前倒是骨盆前倾,并记得要修正姿势,这已经是很大的进步了!我想如果每天注意姿势,技术一定能够提高!

 

(二)重要的摆臂技术

 

【谁都可以轻松采纳的技术(其实也不容易)】       谁都知道跑步要摆臂,好像没什么难的,上体育课的时候老师也会要求“好好把臂摆起来!”如果在马拉松等比赛进行观察,确实可以看到不少自成一派的摆臂方法。不过这种随意的摆臂方法如果对于跑全程马拉松来说不太合适,最好还是马上改进一下。 虽然前面说了“对于任何人都不难”,不过关系到身体运动的“数字”和“双轴”两处难点,实际上还是挺深奥的。

体会向后摆臂时的牵引动作

【首先试一下向后摆臂】

      跑步是向着前方行进的,所以胳膊当然是前后摆动。虽说是“前后”摆动,更重要的是“向后摆臂”。正因为一侧的胳膊摆向后方,同侧的腿才能迈向前方。请牢记,此刻另一侧的胳膊更需要注意的是下一次向后摆动的动作,而非向前摆动。(请有意识地注意向前摆臂时另一侧的腿有力地迈出去的动作,这是跑得更快的技术中重要的一点)总之请经常有意识地练习向后摆臂带动同侧腿迈出的感觉。

      通过简单的练习体会一下,试试左右横向反复地跳跃。想要顺利地左右横跳,胳膊怎样摆动比较舒服?大家的胳膊一定也是左右摆动的吧?对,左右运动时胳膊也是左右摆动的。

      通过这个实验我们可以明白,向前跑时,如果摆臂时也混入了左右摆动的力,那么摆臂产生的能量“就不能100%地利用在前进上”。这种效率低下的习惯还是马上改进一下吧。可以说如果想要轻松跑完全程马拉松,尽可能接近前后正向的摆臂才是明智之举。

      而两臂在胸前产生交叉的摆臂包含了很多左右横向运动,所以虽然想要向前行进,却导致身体左右摆动,浪费了能量,务必要加以注意。

 

【跑长距离就会体现出差别】

      保持着自己个性的摆臂节奏的跑者不少,我总觉得有些遗憾。上文指出了身体左右摆动是在白白浪费能量,请注意除了白白浪费摆臂的能量,要把摇晃的身体恢复正直的姿态也需要浪费体力。

      实际上如果观察一下摆臂时混入了左右横向摆动的跑者跑姿,落地时两脚间的横向幅度大多非常狭小,极端的甚至像是在走钢丝一样两脚在一条线上交错落地。虽然随着速度的提高,两脚落地的位置幅度的确越来越窄,但以慢跑的配速却如走钢丝,看着都感觉疲惫。

      即使资深的跑者中也有不少摆臂十分个性的,不少人觉得“破三之前用这种跑姿不断延长时间就行了”,太遗憾了!

      因为摆臂不正确会导致“身体左右摇摆”、“白白浪费能量”、“两脚落地线路交错”的现象,还有一点很重要——大家迈出左右腿的节奏是一致的吗? 把脚从后面迈向前面所需要的时间,左脚和右脚是完全一致的吗?有所谓“强腿”(左撇子或右撇子)的说法,是受左右腿的强弱(肌肉力量、股关节活动范围、柔韧性)不同的影响。我想有很多跑者是用左右摆臂的时间差填补左右腿的节奏差异。

      可以说如果左右腿不均衡,摆臂也左右不平衡。如果摆臂不平衡,那么偏向的那条腿负担就会加重。为了把弱侧的腿变得更强一些,也为了避免近在咫尺的腿伤,从今天开始让我们注意左右平衡地摆臂吧!

 

(三)移动重心

【移动重心时仿佛将重心落于向前踏出的脚上】

      在跑步训练技术中,最基本的是“跑步中如何更好地移动重心”。简而言之,就是移动重心时将重心落于向前踏出的脚上。这样做的理由是:如果重心滞后于向前踏出的脚,那么迈后面那只脚的时候就会比较辛苦,始终保持这个状态跑全程马拉松的话就会十分疲惫。另外,实践一下就会理解,如果重心落在了后面,向前迈出的那只脚就会像踩了刹车一样。       移动重心的要点如图所示,在于双腿交错前行的瞬间,重心是否落在了膝盖正上方。如图例中这样如果重心落在膝盖正上方,上半身就会比膝盖的位置向前探,下一步就能更轻松地迈出去。

两腿交错时重心落于膝盖正上方

      如果有机会请尝试把自己跑步的姿势从侧面录像一下,和例图进行对比,我想就能够体会到自己之前跑得有多辛苦了。

【再检查一遍!保持脚踝-骨盆-肩膀成一条直线前倾】

      如果肚脐以上的上半身向前探出,上半身的重力就会转化为倒向前方的动力,下一步就会更易迈出。请注意一点:“不改变骨盆角度而前倾上半身”是不正确的,因为如果为此弯腰前倾上半身,骨盆和大腿骨之间的角度就会小于180度,反而会变得迈腿吃力了。如图所示,前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势,骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度,迈出下一步时就轻松了。

 

始终牢记脚踝-骨盆-肩膀成一条直线前倾

      我想如果您可以亲身体会到 “跑得轻松”、“迈腿更容易”的感觉,就更能体会到接近因前倾而“容易迈腿的状态”了。

(四)意外的陷阱,拓宽足间幅奔跑吧

【不是步幅小一些比较好吗?轻松跑全马技术的要点之一】

      所谓足间幅,并非通常所说的步幅,而是左右足之间的跨幅。通常来说,从可以边跑边交谈的慢跑、一点点提升速度、直到达到自己最高速度的强度,左右足之间的跨幅会越来越小。左右足间的跨幅在轻松地慢跑时是接近与肩同宽的,速度逐渐提升至最高速度时,左右足之间的跨幅就会缩小如一根绳子一样狭窄。问题在于,相比于高手在达到每小时20公里(每公里3分钟)左右速度时会进入这种状态,菜鸟在每小时10-15公里(每公里6-4分钟)就已经如此了。

      可以认为,这也是掌握轻松快跑技术的重要秘诀之一。那就是不要继续现在的姿势一味地拼命苦练了,而是把现在比赛配速时的足间跨幅调整到像悠闲慢跑时一样宽。

      对于刚开始练跑步的人,即使轻松地慢跑也有足间幅狭窄的。对于这种情况,首先在起跑前要放松两腿、把两脚调整为与肩同宽的幅度,确认之后再开始跑。当然如果起跑了,请注意保持最适合的步频(每分钟180步),跑的时候不要用脚尖蹬地。控制好重心移动顺畅地向前,这也是需要注意的要点。       坚持这个方法加强练习直至熟练,就能够拓宽目前比赛配速时的足间幅。这样即使不拼命地一味练习,也能够把长距离跑得比现在更好、或是比赛配速得到提升。       为何增宽足间幅,就能够跑得更轻松了呢?实际上如果分析一下跑姿的录像就一目了然了。足间幅狭窄的跑者,无论高手还是菜鸟都会左右摇摆。为了抵消左右摇摆的现象,就要使用腹肌、背肌等进行控制,白白在摆臂和向前迈腿之外浪费了能量。对此加以矫正,就是轻松长跑技术之一的“拓宽足间幅”。

      曾经有一些受“跑一条直线”方法训练的著名选手,我和一些人气很旺的选手有时也会如此。不过如果想要把全程马拉松的目标定为3个小时或更慢一些,在训练“跑一条直线”之前,大部分推荐“轻松跑技术”。如果进行“跑一条直线”训练,请先确认为何要那样做,在理解透彻的基础上再进练习。

      请放松两腿,左右两脚的幅度大约与肩同宽。虽然一旦起跑就不会低头看脚下了,但可以借助道路上经常有的白线,注意保持左右两脚稍微踏在(跨越)白线边缘左右保持跨幅。此外,视线最好望向前方20米左右。(大型国道的白线过宽,请记住城镇小路上经常能看到的白线宽度)       (二)重要的摆臂技术 中讲解的向后牵引摆臂的意识也请同时加以注意。

      我想如果经过练习稍微习惯些了, “原慢跑配速”的足间跨幅哪怕宽了1厘米,也能得到比“原配速”出稍快一些的“新配速”。那时我想就能深切感受到“跑步技术升级了”。

 

(五)跑步别用脚趾发力

 

【让我们试试不易疲劳的跑法】

      短距离用最快速度冲刺时,全身上下都会为了前进被调动起来。这段解释的要点是关于跑全马时,避免使用在短跑时会用到的脚趾。

      人的双腿既有大肌肉群,也有小肌肉群。如果以同样的频率、方法长时间使用它们,小肌肉群和人体组织会率先感到疲劳。简单加以区分的话,膝盖以上大腿周边的区域主要由比较大的肌肉构成,膝盖以下则主要由比较小的肌肉构成。所以要注意“尽可能不要过度使用膝盖以下的肌肉”。

      频繁使用膝盖以下的部分运动,典型的是“用脚趾蹬地”的动作。“用脚趾蹬地”显然会频繁地使用从脚尖开始的小部位组织,而且因为“频繁使用脚尖”小腿肌肉也会被过度使用。因此为了“尽可能不使用膝盖以下部分”,“不用脚趾蹬地”就十分重要。

 

【疲劳根源在于脚趾使用】

      用脚趾蹬地和不用脚趾蹬地时,区别在于以脚踝为中心、脚尖的角度不同。如图,一旦使用脚尖,小腿肌肉自然就会拉长、腓肠肌收缩。当然脚尖和脚掌的小肌肉群也会被用到。

 

一旦用脚趾蹬地,从脚尖到小腿的小肌肉群都会被过度使用

【注意不要蹬地面】

      如果无意识地跑,大多跑者都会自然地用脚尖去蹬地面。在短距离用短时间冲刺时,这个动作是自然而合理的。但是如果想要“轻松跑完全程马拉松”,最好避免这种容易疲劳的动作。通过照片比较,左边“不使用脚趾”的跑姿可以直观看出更轻松。那么如何有意识地改善呢?答案就是“抬脚时从脚跟揭起来”。

【用脚趾跑对全身影响都不好】

对比右边的跑姿可看出左边更轻松,理解对摆臂和足间跨幅的负面影响

      任何人如果过于想追求速度,不经意间就会变成脚尖蹬地,其结果就是导致膝盖以下组织的疲劳,如果因此理解了这个道理就要注意尽可能不用脚尖去跑。

      还有一点,通过分析跑姿发现,“脚尖蹬地”的动作不是“为前进贡献”,很多时候却是“向上弹跳”。这样的话在跑全程马拉松途中就会造成身体反复地上下运动,从而白白浪费体力。为了轻松跑全马,立即改掉“脚尖蹬地”吧! 此外因为“脚尖蹬地”动作会导致摆臂产生交叉,左右足间跨幅也会变窄,这些负面影响不可忽视。

 

(六)脚底的平衡

 

      —— (五)跑步别用脚趾发力的关联篇       当我们挂在单杠上、放松双腿自然下垂时,脚尖通常会稍稍指向内侧。这被解释为骨骼结构自然造成的现象。       受到这个结构的制约,每一步脚底着地时,自然会是脚跟的外侧先着地。跑步时身体重心的落点会如图所示按红色箭头方向移动。这也可以理解为重心的动线:脚跟外侧最先着地、然后是脚底外侧、接着是小脚趾、最后是大脚趾着地。

重心经过脚底的动线

      想象一下在短距离冲刺时脚趾蹬地的感觉,就可以理解主要是由大脚趾周围蹬地、第一和第二脚趾之间最后离开地面的感觉。

 

【跑鞋的使用特征】

      这段一言以蔽之,讲跑鞋鞋底磨损的倾向。如果跑姿正确,最容易磨损的部位是最先着地的脚跟外侧和最后触地的大拇指附近。跑鞋在脚跟外侧和大拇指附近部位,也会因此选取特别的材料。

      请看一看自己的跑鞋鞋底,如果有其他部位的磨损,那么就有必要反思一下自己的跑姿了。当然,如果左右鞋的磨损不平均,则很有可能是左右腿的跑法有差异,恐怕某只脚承受的负担会更大一些。

      不过,由于本站崇尚的是“别用脚趾奔跑”,所以也不推荐大脚趾周围鞋底磨损严重的跑法。

 

【分析跑姿对于预防受伤的作用】

      具体请谨遵医嘱,但如果关系到O型腿、X型腿等结构性问题,以及脚底的不平衡,有时也会造成受伤。我希望大家注意观察一下跑动中膝盖顶出去的方向,膝盖顶出去的方向应该大概指向大脚趾和第二脚趾之间的点。

      如果足弓低,脚尖会容易偏向外八字,和膝盖顶出去的方向不一致。而如果是膝盖向外撇的跑法,脚尖则会容易偏向内八字,同样无法保持方向一致。出现这样的情况,可能是由于脚底的平衡没有保持好,脚的某一部分负担过大。关于不增加脚步负担的跑姿,具体的实践方法我们在跑步训练和学校中进行说明。如果您已经感觉到跑步中的疼痛或不适感,具体情况还是请您咨询一下医生吧。

      另外,为了解决这些问题,检查一下鞋垫也是改善办法之一。作为跑鞋店的延伸服务,有些店也出售鞋垫。医生或医院附近也有量脚定制鞋垫的地方。一旦出现疼痛,还是听取专业人士的建议比较好。

 

      译自日本网站www.m-b-f.jp

      译者:微博@北京袁超