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【译文】轻松跑完全程马拉松的技术(四)

(四)意外的陷阱,拓宽足间幅奔跑吧

【不是步幅小一些比较好吗?轻松跑全马技术的要点之一】

所谓足间幅,并非通常所说的每一步的步幅,而是左右足之间的跨幅。通常来说,从可以边跑边交谈的慢跑、一点点提升速度、直到达到自己最高速度的强度,左右足之间的跨幅会越来越小。

两足间的跨幅在轻松地慢跑时是接近与肩同宽的,速度逐渐提升至最高速度时,左右足之间的跨幅就会如一根绳子一样狭窄。问题在于,相比于高手在达到每小时20公里(每公里3分钟)左右速度时会进入这种状态,菜鸟在每小时10-15公里(每公里6-4分钟)就已经如此了。

可以理解,这也是掌握轻松快跑技术的重要暗示之一,即不要继续现在的姿势钻牛角尖地拼命练习下去,而是把现在跑姿的足间幅调整到悠闲慢跑时的幅度。

对于刚开始练跑步的人,即使轻松地慢跑也有足间幅狭窄的。对于这种情况,首先在起跑前要放松两腿、把两脚调整为与肩同宽的幅度,确认之后再开始跑。当然如果起跑了,请注意保持最适合的步频(每分钟180步),跑的时候不要踢到脚趾。有意识地控制更好地移动重心向前,这也是需要加以注意的要点。

如果对这个跑步方法强加练习直至熟练,就能够改变现状的步伐,加宽足间距。如此即使不拼命地一味练习,也能够把长距离跑得比现在更好,步伐水平也能够升级了。

为何增宽足间幅,就能够跑得更轻松了呢?实际上如果分析一下跑姿的录像就一目了然了。足间幅狭窄的跑者,无论高手还是菜鸟都会左右摇摆。为了抵消左右摇摆的现象,就要使用腹肌、背肌等进行控制,白白在摆臂和向前迈腿之外浪费了能量。对此加以矫正,就是轻松长跑技术之一的“拓宽足间幅”。

以前有一些受“跑一条直线”方法训练的著名选手,我和一些人气很旺的选手有时也会如此。不过如果想要把全程马拉松的目标定为3小时或更短时间的跑者,在训练“跑一条直线”之前,大部分推荐“轻松跑技术”。

如果进行“跑一条直线”训练,请先确认为何要那样做,在理解透彻的基础上再进练习。

请将放松两腿,将与肩同宽左右的幅度作为两脚的基本着地点。虽然一旦起跑就不会低头看脚下了,但我想可以通过保持左右两脚稍微踏在(跨越)道路上经常有的白线边缘左右保持跨幅。此外,视线最好望向前方20米左右。(大型国道的白线过宽,请记住城镇小路上经常能看到的白线宽度)

《(二)重要的摆臂技术》中讲解的向后牵引摆臂的意识也请同时加以注意。

我想如果稍加练习培养习惯,做到比“旧跑姿”足间跨幅哪怕宽了1厘米,就能培养出比“旧跑姿”稍微快一点的“新跑姿”。那时我想就能深切感受到“跑步技术升级了”。

翻译自日本网站www.m-b-f.jp,翻译者@北京袁超,原文地址

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