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【译文】轻松跑完全程马拉松的技术(一)

(一)姿势漂亮才更有效率,让我们注意骨盆的角度吧!

【稍加注意,与平时不同的跑法】

今天讨论的是关于什么样的骨盆角度更容易迈腿,从而有助于最大效率无损耗地发挥每次迈腿的力量。上半身主要在采取挺胸姿势时,要注意骨盆不要前倾。一旦骨盆前倾,从侧面观察站立姿势,腿和骨盆之间的角度会小于180度。这个角度大腿会变得难以向前迈进。如果难以理解,我们站起来比较一下怎样迈出大腿比较容易试试就懂了。

不少日本的教练的解释说:“曾经有一段时间在欧美盛行高抬腿训练,日本也模仿进行训练。欧美人比日本人骨盆前倾,日本人的骨盆前倾程度不及欧美人,所以日本现在已经不进行高抬腿训练了。”也有不少日本人并不认可,表示使用刻意前倾骨盆的辛苦跑法的人不在少数。

在为了增进代谢而开始慢跑的人士中,可以明显看到大腹便便的跑者上体向反方向扭曲。因此为了保持身体的平衡,自然采取了骨盆前倾的姿势,其实这是非常不利的。具体来说请亲自尝试一下,即使是走也可以,不同骨盆倾斜情况下迈腿是容易些还是困难些。注意观察骨盆倾斜的变化,要保持肚脐以上的上半身始终不变进行尝试。

当骨盆和大腿角度小于180度时迈腿会很吃力

当骨盆和大腿角度小于180度时迈腿会很吃力

【让我们试试白桦姿势吧】

关于骨盆的角度,我有一条建议。也就是在芭蕾舞中被称为“第一位置”,在体操、舞蹈、瑜伽等运动中被称为“白桦姿势”的姿势。

·试试背靠墙、双脚并拢,脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙直立吧。 ·感受这个从头顶垂直向上牵引全身的向上拔的感觉,记住这种感觉。 ·然后试试保持双脚后脚跟不动,注意不要屈膝,把脚趾尽可能的打开。 ·保持脚趾向外打开的状态,后脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙站立,这个姿势就完成了。

这个背贴着墙正直站立的姿势你能站住吗?如果感觉要向前倒,那你就是骨盆前倾了。如果可以轻松保持直立,那可以说你的骨盆是正直的。如果您感觉要向前倒,请尝试用力绷紧臀部肌肉,试试看能否保持骨盆正直。

摆这个姿势在训练田径运动员时也经常被拿来使用。多做这个姿势除了可以更轻松地向前迈腿,还可以更高效地利用为了向前迈腿而产生的能量。如此美妙的姿势,无论如何请一定要尝试下哦!

因骨盆前倾身体就会前屈

因骨盆前倾身体就会前屈

若骨盆正直则身体也保持直立

若骨盆正直则身体也保持直立

如果向前踏出一只脚,但重心还留在后脚上,那么迈出另一只脚就会比较费力。如果跑全程马拉松,始终带着这种费力感,可想而知会很辛苦。因此为了更轻松地迈出下一步,尝试应用一下上述的骨盆姿势吧。腹部和上半身如果前倾,上半身的重力就会转化为向前倒的力,下一步就更容易迈出去。

请注意一点:“不改变骨盆角度而前倾上半身”是不正确的,因为如果为此弯腰前倾上半身,骨盆和大腿骨之间的角度就会小于180度,反而会变得迈腿吃力了。前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势,骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度,迈出下一步时就轻松了。

保持脚踝-腰-肩膀成一条直线的理想姿势

保持脚踝-腰-肩膀成一条直线的理想姿势

【提问:模仿白桦姿势跑步时腹部和臀部用力对吗?】

别说腹部了,如果臀部一直绷着劲儿跑也够难受的。臀部绷劲儿不是目的,而是为了“保持骨盆适当的角度”而采取的措施,是了解如何努力才能使骨盆保持正直的关键。这是为了掌握白桦姿势,参考芭蕾、体操所采用的方法。我想如果习惯了,即使不刻意紧绷臀部的肌肉,也可以自然而然地保持骨盆直立的动作了。采取背靠墙姿势的时候,能够知道要向前倒是骨盆前倾,并记得要修正姿势,这已经是很大的进步了!我想如果每天注意姿势,技术一定能够提高!

翻译自日本网站www.m-b-f.jp,翻译者@北京袁超原文地址

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