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【译文】躯干训练提升跑步效率

(译者注:本文中为了便于理解,直译了原文“躯干训练”的说法,实际上等同于目前国内训练方法中流行的“核心力量训练”。)

 

躯干,如字面,表示身躯的主干,即身体除了胳膊、腿、头之外的部分。也许很多人会联想到腹部周围,实际上不仅指腹肌,包括背部、腰部等身体的核心部分全部统称躯干。躯干上有着支撑着身体的各种大肌群。

 

无论何种运动,为了高效活动四肢、发挥力量,都必须运用好躯干。如今著名运动员也会积极地在训练计划中加入躯干训练的内容。跑步时很容易陷入疲劳的人,通常跑步时不是用躯干在跑,而是仅用下肢在移动身体。如果用躯干跑,即使跑很长时间腿也不会很累,可以不浪费体力地长时间、长距离跑步。

 

【躯干训练的效果】

 

一旦习惯了躯干训练、有意识地控制躯干,跑步时就不易疲劳,可以长时间、长距离的持续跑步。此外,还可以减轻日常生活中的腰疼等关节疼痛。即使生活方式没有改变,体质上也会感到不易疲劳。

 

※提高基础代谢

 

位于躯干的肌肉,大多是燃烧能量很高的红肌。红肌是用来维持骨骼、姿势,产生基础代谢的肌肉。通过躯干训练,躯干部分的肌肉得到锻炼后、基础代谢也会提升。

 

※改善姿势

 

躯干得到锻炼后,就像打通了身体中心的一根轴芯一样,身体会更稳定、自然地伸展背肌、可以保持优美的跑姿。

 

※增强基础体力

 

进行躯干训练后,核心肌肉得到锻炼,基础体力也会提升。随着身体的轴心得到锻炼、用正确的姿势训练、运动能力提高,就可以进行更高水平的训练。如果姿势不正确,无论如何重复训练也达不到这样的效果。

 

【躯干训练方法】

 

躯干训练的关键点在于骨盆、肩胛骨、姿势。使这3点联动起来,就是躯干训练。因此,和肌肉力量训练的重复运动是不同的。要锻炼作为身体轴心的躯干,需要缓慢地完成各种姿势、以及保持姿势静止。躯干训练计划中重要一点是,要充分锻炼到躯干平衡、不限于一个部位的肌肉而是采用一组训练动作。例如锻炼腹肌时也要锻炼背肌,这样对于骨骼来说更为平衡的训练十分重要。

 

※放松肌肉

 

训练躯干时,即使锻炼相同部位的肌肉,针对每个人难易度、体力的不同设定计划很重要。如果以高于自己体力、肌力的训练计划开始,其结果只会是伤痛,因此务必注意。

 

刚开始时,为了放松僵硬的肌肉,从拉伸入手是很有效的。对于之前运动不足的人来说,为了锻炼肌肉突然开始躯干训练,僵硬的肌肉会承受不了过量的负担。入浴时也可以按摩一下,养成放松肌肉的习惯。

 

※腹肌训练

 

针对跑步的躯干训练,首先进行腹肌的基础训练,提高肌力。身体肌力越大的话,稍微发力一点,就可以保持身体的稳定性。通过抬腿、屈膝等进行的腹肌训练,请不要太注重重复的次数,而是一边深呼吸、集中注意力,一边积极地进行。

 

※从背肌到腿的训练

 

为了能更平衡地发力,不仅要锻炼身体前侧,后侧训练也很必要。臀部的肌肉、大腿内侧的肌肉,通常很难意识到,日常生活中很少锻炼到。具体的训练是保持仰卧的姿势、仅用臀部力量抬起膝盖等。通过这类运动使背部到臀部、腿部后侧得到锻炼。

 

※保持平衡训练

 

通过锻炼作为身体轴心的躯干,从而保持平衡性是很重要的。不妨自测一下,闭上双眼、打开双臂,仅用单腿站立,能坚持这个姿势多长时间。

 

※带入日常生活

 

对于工作和家务繁忙、没有时间进行躯干训练的人来说,请养成在日常生活中增加运动机会的习惯。例如生活中经常注意保持良好的姿势、用车站的台阶锻炼、一边看电视一边做瑜伽或拉伸等,在日常生活中积极地加入这些练习。

 

【跑步时注意躯干】

 

跑步时注意躯干,具体来说就是跑步时有意识地感受在运用躯干跑步、保持肩胛骨、脊柱、骨盆的平衡。一边注意着跑姿,一边真切体会着躯干得到锻炼是很重要的。通过肩胛骨牵引摆臂、摆臂联动骨盆顺畅地迈腿、躯干是否落在着地腿的正上方等等,一边跑步要一边时刻注意着正确的跑姿。

 

*译自日本跑步网站running-party.com

*译者:微博@北京袁超