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【译文】跟腱炎的3个成因及改善方法

根据RUNNER’S WORLD的问卷调查,跟腱炎(译者注:原文使用“阿基里斯腱”,本文一概使用“跟腱”说法)占跑步损伤11%、位居多发榜第4位。4500名受访者中有360人(占全体8%)过去一年曾患过跟腱炎。尤其30多岁的男性发病率最高。

 

 

跟腱炎属于疲劳损伤,是一种跟腱由于细微的断裂导致炎症的状态。症状发展的过程是:患部可见红肿,运动后感觉疼痛(运动中疼痛减缓)→上台阶、上坡时感觉疼痛→平时走路时也会疼痛。

 

【引起跟腱炎的3个主要原因】

 

1、跑量过度

2、足部内翻

3、腓肠肌、比目鱼肌柔韧性不足

 

以上3点并非独立造成跟腱炎,而是彼此关联、共同造成跟腱炎发作。根据对109位跑者的研究,结果是:

 

82人=跑量过度

61人=足部内翻

41人=腓肠肌、比目鱼肌僵硬

 

从这组数据就可以看出,并不存在唯一的决定性原因,而是3个要因互相交叉造成跟腱炎发作。因此,只有针对全部这几点诱因的改善方法,才是解决跟腱炎的捷径。

 

1、跑量过度

 

好好让腿脚彻底休息一下,这显然是应做的处理办法,但对于想要挑战成绩的跑者来说就很难做到。最好不要有“也不是很疼,应该还可以跑”的想法。不过,人总有非做不可的时候。无论如何都想运动的话,我推荐“交叉训练”。

 

交叉训练的好处:

 

维持、强化肌肉力量 最适合伤病的预防和康复 促进恢复能力 打破训练的单调性

 

(译者注:关于交叉训练的方法日后另行一文)

 

2、足部内翻

 

说实话这一点是最习惯性的东西。而且几乎日本所有的诊所都很难纠正,我认为是因为重视足部内翻的医师本身就不多。所谓足部的过度内翻(over pronation),是指踵骨(足跟的骨头)向内侧异常倾斜的骨结构异常情况。

 

 

如图所示,就像日语假名的“く”字。很多研究证明,足部过度内翻会增加跟腱的压力。

 

关于跟腱扭转会增加负担,我们再看真人照片感受一下。

 

 

这只左脚就就有一些内翻过度,可以看出跟腱向内侧倾斜了,于是会导致跟腱炎。如果还不能理解,我们来对比一下所谓中正足的最好情况吧。

 

 

和上面的内翻左脚相比,真是笔直得多吧?这就是不易受伤的中正足。(顺便说一句,真正的中正足100人里可能只有2、3个)

 

因为跟腱附着在脚跟的骨头上,如果踵骨向内侧倾斜、自然跟腱也会向内侧倾斜,这就会对跟腱产生牵拉的负担。跑起来之后,踵骨会进一步向内侧倾斜、加重了内翻过度。

 

(跑步时的下肢运动 临床运动医学 横江清司 1984)

 

如图所示,足部在落地初期是向外翻的、落地中期向内翻。跑步时每次落地的冲击相当于体重的3-5倍,所以这个内翻、外翻运动不断冲击着跟腱,造成细微的断裂。如果内翻过度,随着落地中期的内翻,跟腱负担增加、成为导致跟腱炎的重要原因。

 

3、腓肠肌、比目鱼肌柔韧性不足

 

第三点原因正如大家所知,就是肌肉僵硬的缘故。腓肠肌与跟腱有着密切的关系。实际上跟腱几乎没有有韧性,无法拉长。所以跟腱的活动是依靠腓肠肌的运动。

 

说到“拉伸跟腱”,是不是这样做的呢?

 

 

这是错误的。应该拉伸的不是跟腱、而是腓肠肌的肌肉,因为跟腱是无法拉伸的。有报告指出,因为腓肠肌与跟腱关系紧密,所以如果腓肠肌的肌肉僵硬,就会增大跟腱延展性的压力。而且腓肠肌的肌肉僵硬还会限制踝关节的背屈,造成无法吸收落地时的冲击。于是为了吸收落地冲击,足部就会产生内旋,加重内翻。

 

【改善跟腱炎的方法】

 

※腓肠肌、比目鱼肌的拉伸 

 

腓肠肌僵硬,不仅会增加跟腱负担、也是引起跟腱炎的足部过度内翻的诱因。那么为了加以预防,就要进行拉伸。这是拉伸位于腓肠肌深处的比目鱼肌的方法。

 

 

拉伸腓肠肌的姿势要点在于将重心落于后脚,将后腿膝盖下压。要注意脚跟不要抬起。

 

确切来说,有人应该拉伸腓肠肌、有人应该拉伸比目鱼肌。因为每个人腿部肌肉的平衡不同,应做的拉伸也存在差异。不过这就需要专业的测评,这里简单介绍下。

 

特别是脚踝背屈(将脚尖向胫骨方向靠近的弯曲方法)时比较僵硬的人应该特别注意比目鱼肌的拉伸。

 

※矫正过度内翻

 

国外(译者注:指日本以外)普遍认为要矫正过度内翻,必须使用矫正专用鞋垫。骨科医院和按摩院等治疗单位通常靠手法或运动疗法促进矫正,但由于问题并非由骨结构性问题引起,所以对于肌肉平衡原因造成的过度内翻效果有限。

 

而且过度内翻的原因是结构性问题、还是肌肉平衡问题,即使专家也不能轻易断言。即使可以断定是肌肉平衡问题,因为康复训练专业且单调,患者自己矫正的门槛也比较高。根据J.sinclair等人的研究,矫正专用鞋垫可以减轻跟腱的负担。但截至目前,日本国内很难买到的成品的矫正专用鞋垫。

*译自日本跑步博客RUNART:blog.livedoor.jp/runart/,原文地址

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com