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【译文】跑者营养学——BCAA

跑者必读!调理身体的营养补充。

对于跑者来说,调理身体是重要的课题之一。当肌肉和关节疼痛时、或积累了疲劳感的状态下,不仅训练效果难以提高,还可能成为引起事故和受伤的隐患。若想完成比赛、或希望刷新个人纪录,训练中从日常开始注意调理是很重要的。

【调理的基础是平衡膳食】

关于调理,日常饮食的营养管理十分重要。为了打造跑者健壮的身体、完成高强度的训练,饮食中必须包含丰富的蛋白质、糖类、脂肪。此外,在把吃进身体的食物消化吸收、转化成肌肉和能量的过程中,维他命和矿物质等营养成分也不可或缺。平衡摄取矿物质、糖类、脂肪、维他命、矿物质这5个营养成分(5大营养素)的饮食是调理的基础。

【跑者必须积极摄取蛋白质(氨基酸)】

饮食调理的基础是平衡摄取5大营养素,不过建议每天坚持刻苦训练的跑者积极地摄取蛋白质(氨基酸)。肌肉骨骼、内脏组织乃至皮肤毛发,我们的身体是由蛋白质(氨基酸)构成的。因为这些蛋白质是由20种氨基酸组合而成,所以换言之也可以说“我们的身体是由氨基酸构成的”。对于长时间持续奔跑时大强度使用肌肉、乃至受伤的跑者来说,摄取修复肌肉不可或缺的蛋白质(氨基酸),是维持调理必要的营养素。

【跑者调理身体推荐“BCAA”】

我们的身体是由20种氨基酸组合构成的,但构成肌肉的必要氨基酸之中约30-40%是被称为“BCAA”的3种(缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸)氨基酸。“BCAA”对于跑者来说有着有趣的特点。这个特点就是运动时成为能量来源发挥作用,支撑肌肉的调节。而且通过在运动前、运动中摄取BCAA,可以减轻在运动时出现的体力下降、同时对次日的恢复也有帮助。

跑步或是激烈的肌肉训练等持久运动时,身体会首先消耗体内的糖转化为能量使用,随后分解自身肌肉中的蛋白质、产生BCAA转化为能量来源。这个状态持续下去,可能会导致肌肉损伤、力量下降。为了尽量不使用自身肌肉中的BCAA作为能量源,就要预防运动时的BCAA不足。预防的方法相当简单——运动前摄取BCAA。

通过运动前、运动中摄取BCAA,因为摄取的BCAA取代了自身肌肉成为能量源,所以可以抑制肌肉蛋白的分解,维持肌肉调节,从而获得持久的力量。

【摄取BCAA的要点】

比赛时设立的补给点,作为补水点的同时,对于跑者来说也是能量补给点。其首要目的是补充身体因冷却需要和出汗所失去的水分。

这是为了补充体内冷却剧烈运动时发热的肌肉、以及出汗导致丧失的水分。不仅比赛时,跑步中如果感到喉干口渴,就说明体内缺水严重。记得要在口渴之前,就喝一些身体吸收快、含离子(电解质)的饮料进行补水。

此外第二个目的是为了补充奔跑所需的能量。在身体消耗完体内储存糖原、开始分解肌肉蛋白质之前,补充BCAA,能够预防耐力不足的同时、减轻力量下降、支撑身体调节。

【巧妙使用BCAA发挥最佳状态】

BCAA的摄取时间,是从运动前就开始。摄取BCAA后大约30分钟,在血液浓度中达到高峰。也就是说,通过在跑步前摄取,起跑时就能以最佳状态跑出去。此外,经过测量,摄取2000mg以上的BCAA,血液中的浓度就足够高了。所以摄取要点就是,运动前30分钟开始、补充2000mg以上的BCAA。

涉及到马拉松等长时间的运动时,要用心注意随时补充,以减轻力量下降、支撑身体调节。

 

(译者注:由于本文网站是为了售卖运动饮料,所以观点会有一定倾向性,最后关于其产品使用的段落没有翻译)

(翻译自日本网站www.otsuka.co.jp原文地址,翻译者: @北京袁超