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【译文】跑步的心率训练法

【什么是心率训练】

 

衡量训练的强度,以前主要是靠主观感受的疲劳感和肌肉酸痛。判断依据是如果训练强度越大、达到筋疲力尽的程度,肌肉残留的酸痛感自然也就越多。

 

最近,特别是对于有氧运动训练,LT值(乳酸阈值)越来越被认可为衡量训练强度的标准。运动越激烈,呼吸节奏会被打乱,气喘吁吁。然而这样的训练是无法长时间持续的,因为会产生乳酸堆积。有氧运动时,如果无法长时间持续运动是无法到达终点或完成目标的。所以并非“激烈的运动=高效的训练”。话虽如此,如果为了持续长时间运动降低了运动强度,将强度降得过低,导致并未尽力,自然也跑不出好成绩。如果超越了这个临界点,则会导致影响运动表现的乳酸产生,这个边界点就是LT值。

 

与运动强度相关联的心脏活动变化,就直接体现在心率上。通过观察心率变化,可以判断自己的LT值,进行更有效率的训练。

 

 

【心率训练可以使减肥更有效】

 

如果运动的目的是减肥,那么就必须达到高效燃烧脂肪的运动水平。正在进行的运动是否符合这个标准,可以通过心率指标来衡量。对于有心脏病之类的不能进行激烈运动的人来说,通过观察心率数避免高强度运动,可以使运动更安全。因此无论为了提高运动水平、减肥或是安全运动,心率训练都大有裨益。

 

【通过心率数确认进步】

 

心率训练的好处不仅包括运动效率和安全方面。运动能力越强,做同样强度的运动时心率数就越低。运动时心率降低,意味着心脏要用更少的跳动次数为运动的肌肉输送运动必需的营养和氧气。也就说明心脏的输出能力得到了加强、血管更发达、心脏可以更轻松地送出血液,和以前同样的心跳次数就能够发挥出更好的运动水平。

 

如此,就可以客观地判断自己的运动水平是否进步了,这也关系到坚持训练的动力问题。如果心率长期没变化,也可以思考是否是训练的内容和生活上是否有什么问题。

 

如果某天心率数反倒升高了,可能是因为身体不在状态。所以观察心率数对于了解身体状态也有帮助。

 

【测量心率的方法】

 

如果是医生,会切脉计算,摸脉是中医里重要的医术。脉诊并非单纯以脉搏快慢衡量,而是从心脏强度、跳动是否平滑等方面,就像观察心电图一样读取身体的信息。

 

很多跑步书籍介绍的方法是跑完后马上数10秒的脉搏、然后乘以6算出每分钟的心率。但是这不适用于跑步过程中观察心率状态,边跑边数是不可能的。而且运动一旦停下来,心率自然会逐渐下降,即使10秒时间脉搏也是降低的。
用手摸只能进行粗略的估算。

 

血压计也可以测量心率,但如果带着跑就太大了。于是可以实时测量心率且不妨碍跑步的装备就发明出来了,那就是心率显示器。

 

【心率显示器也在进化】

 

将带有电极的皮带绑在胸前,测量随着心跳产生的电流,通过无线传输将实时脉搏数通知手表。缺点是为了皮带不滑落,需要稍微绑紧一些,会有束缚感。而且如果跑步服比较透,从背后看仿佛穿着胸罩一样,会有点不好意思。不过随着近来使用的人越来越多,这样的担忧也就多余了。(译者注:目前除了心率带,也有一些利用红外或光电原理的腕式心率表,本文中未提及。)

 

 

更先进的装备会和速度传感器联动,速度传感器负责记录跑步距离、速度等,和心率显示器组合使用,就可以详细记录跑多远时心率多少、跑什么速度时心率如何等等。如果具备将数据同步到电脑上的功能,就可以将数据存储下来、通过视觉图形化直观地掌握自己最大有氧阈值和运动水平的编号。

 

【开始心率训练】

 

进行心率训练前,要先设定目标心率值。训练的目的是减肥、提高代谢水平、提升耐力、还是提高运动能力的临界值?对马拉松而言,则目的是延长跑马最基础的慢跑持续时间、达到将将可以完赛水平、挑战自己PB、或是达到运动竞技水平?训练目标不同,心率水平也不一样。对应到心率上,则可以用达到每个人的最大心率的比例来表示。

 

 

【何为最大心率】

 

最大心率就是一个人心脏能够承受的最高跳动频率。如果运动时真达到这个心率,恐怕会有生命危险,所以并非通过实际训练测量出来,而是根据公式计算得出。不同的思路,也有很多相关的计算公式。

 

通常提到的简易型公式:
普通人  最大心率=220-年龄
运动员  最大心率=210-年龄

 

suunto公司的训练计划采用的公式:
最大心率=210-0.65×年龄

 

哪个公式更好?根据简易型公式,30多岁的最大心率是1800~190、50多岁是1600~170。而suunto公式则30岁是191,50岁是178。suunto公式对于年龄越高的人来说计算结果数值越高。

 

说实话,我自己是训练强度稍微大一点,心率就轻松达到160左右。如果按后面介绍的目标心率来说,已经进入了心率训练的危险区域了。
实际上,最大心率因人而异,suunto的训练介绍也说明了每个人会有20~30的偏差范围,没必要完全按照公式结果去执行。更正确的最大心率测量方法,我想只有通过1200米全力跑等方法,通过训练积累一点点逐步试探性地测量自己的极限了。

 

【因运动目的而不同的目标心率】

 

那么,回到正题的“目标心率”。随着运动目的不同,针对每个人的最大心率,存在一个最有效率的心率比例。这就是目标心率,同样有很多分段的方法。suunto公司的产品说明书上是这样解释的:

 

运动强度   目标心率   30岁          50岁
非常激烈   80~90%  152~173  142~160
激烈          70~80%  133~154  124~142
比较困难   60~70%  114~134  107~124
轻松          60%以下  114以下     107以下

 

POLAR发行的《计算心率数,跑步更轻松》、《心率训练》中,则按以下方法训练(※百分比是对最大心率的比例)。POLAR公式:

 

目标心率=(最大心率-安静时心率)×运动强度+安静时心率

 

最大心率为220-年龄,安静时心率为早上刚睡醒时、不要起床直接测量出的脉搏数。根据这个公式,我计算出自己的中间心率为134~145,这个相对轻松的感觉基本是跑马拉松时的心率。

 

节奏      运动强度
91%以上   过高心率,通常不会进入这个区间,红色危险区
85~90%  艰难心率,高水平训练达到的水平
75~85%  中间心率,接近比赛水平的马拉松训练
60~75%  轻松心率,健康跑目的的马拉松达到这个水平即可。也是马拉松训练的基础
60%以下  放松心率,稍微超过日常生活,慢跑从这个心率开始

 

自己试着用两家公司的公式计算一下吧,通常差别不会很大。每个人与生俱来的心率能力、是否在运动、是否健康等情况不同,也不限于这些计算表的情况。

 

【评价运动质量】

 

有些人可能觉得差不多就行了,不过我认为如果目标是马拉松完赛的初跑者,训练心率要达到最大心率70%;目标跑进4小时的话,50%的训练要达到最大心率75~80%;目标跑进3小时的话,40%的训练要达到最大心率75~80%、40%的训练要达到最大心率80~85%左右的强度。另外,我认为即使目标跑进3小时,也没必要进行85%以上最大心率的训练。这样针对运动目的,通过“运动强度×时间”评价运动质量。

 

【心率训练的方法】

 

在平坦路面跑步时,可以设定目标心率区间和超出区间的提示。因为既不能超出、也不能低于这个区间,如果设定的强度比较大,不可能一上来马上就用这个心率水平跑。所以可以边跑边调整,逐渐体会什么样的感觉是在这个区间内。

 

每段距离身体的状态如何,结合身体的感觉来看是很宝贵的数据资料。如果路线有距离标示,可以每个固定距离记一下圈数。不了解实时距离的路线,则可以用运动手表的每公里自动记录等功能。

 

 

【既不要比目标心率高、也不要低】

 

对于有起伏的路线来说,速度、距离这些都关系不大了,是只针对心率的管理。设定了目标心率后,注意上坡时不要超过上限、下坡时不要低于下限,无论上下坡、努力保持在一定的心率水平。

 

上坡时,刚开始爬的时候可能心率没那么高,但越爬升心率会越高。下坡时,即使速度较快,对于心率的负荷也会降低,因此会留有余力。不过,如果腿部肌肉无法提供足够的支撑,下坡时速度过快会引起伤病,所以下坡时提速还是要注意伤病风险。要明白只要肌肉力量锻炼得足够,心率方面实际上还可以跑得更快就可以了。

 

*译自日本网站allabout.co.jp,原文地址

*原作者谷中博史

*译者:微博@北京袁超