我们一起去跑步吧!
TwitterEmailRSS

【译文】跑步的基础,先要走得正确

新的一年开始了(译者注:日本公司的财年开始、学校入学都是4月),又到了新年开始新计划的季节。4~5月申请加入俱乐部的会员也越来越多。即便不是比赛,能和众多跑友一起跑,受气氛影响,也很容易不知不觉就跑得过快、或训练过量。我对这样的会员会建议“冷静一下吧。首先要注意的不是距离或时间,而是先打好基础。”

本篇以跑步基本功之一的“走”为主题,从训练、散步、上班上学路上等各种情况下,练习我提倡的“盆肩姿”3要素(译者注:“SIKEKO”是原文作者创造的理论,取自日语姿势、肩胛骨、骨盆拼写中的一个假名,本文意译啦。此前译文也有提及:《如何教孩子跑步 快乐训练最重要》)。

首先从姿势开始说明。

姿=姿势

背部肌肉保持垂直,上体注意不要驼背造成向前方弯曲的姿势。身体前侧(肋骨附近)保持开放,自由顺畅地深呼吸换气。把躯干想象成向垂直方向伸展的胶囊,保持承受压力也不弯曲的姿势。

注意上半身不要驼背形成向前弯曲的姿势

肩=肩胛骨

想要维持正确的跑姿,就会产生向上的力,双肩和颈部的肌肉就容易僵硬。所以在保持正确跑姿的同时要使锁骨至双肩的部分放松。身体和肩、锁骨、肩胛骨周围是分开的,柔和地摆臂。

如果刻意前后摆臂,肩部就会僵直。使用肩胛骨,轮流把肘部和腕部沿一条弧度向下的轨迹拉向自己的身体。理想状态应该不是“摆臂”,而是“拉臂、拉肘”。拉肘时,注意躯干和胳膊形成三角形区域。这样向后拉肘的力量才能转化成把骨盆向前推的动力。

体会躯干和胳膊呈三角形

盆=骨盆

骨盆是腿做摆动运动的附着点。落地时的冲击要用骨盆承受。触地瞬间接触点会比身体稍微靠前一点、从足跟开始着地(译者注:关于落地方式的观点和文章很多了,目前大多追求前掌落地,触地点则会放在身体正下方或稍后。本文作者采用的是滚动落地的方式,此处不做深究。),然后马上一步接着一步,滚动到身体正下方时踏向地面。落地时的冲击力要用臀部去吸收。最后用拇指球蹬地把身体向前方推出去,要点在于从脚趾离开地面的瞬间。这是大步幅的跑姿,旁观者看来会留下跑姿优雅的印象。

骨盆后倾、跑姿垮塌的人,走路时大腿不会向后摆动。腰部位置很低,步幅狭小。一步步都是靠大腿正面的肌肉把腿向前抬。这样消耗能量更多、效率较低,对跑步也有影响。

如何练好走功

散步和郊游

遇到长假时,很多人会计划出去郊游。背着背包长时间徒步时,为了对抗重量,不得不收缩身体前侧的肌肉以保持平衡,肩部周围也容易僵硬。每次休息时请摘下背包,做一做拉伸和深呼吸吧。

既然在后面背包会导致前侧肌肉收缩,偶尔不妨试试把背包挂在胸前步行,因为激活了相反侧的背部肌肉,所以可以转换心情、切换平衡的开关。开句玩笑,我想卖这种可以适合正反两背的背包呢。

对于跑者

我想大部分人的流程是做完热身活动马上开跑。然而,尝试下每周1次重视步行的跑步训练吧。

比如先用大步幅的姿势、高配速地步行20~30分钟,然后拉伸,再开跑。相对于跑步时落地“砰、砰”的感觉,走路时是“嗤、嗤”的。走路时不会有悬空的时间,单腿支撑地面的时间也会变长,还能得到肌肉力量训练的效果。不知不觉慢慢跑起来之后,可以调整脚对地面的稳定感,跑步时更好的捕捉地面,提高跑步效率。

长时间步行可以控制伤病风险,同时提高跑步能力。

跑全马前1~2个月,为了将伤病控制在最低限度同时提高腿部肌肉耐力,可以试试3~4小时的连续步行。不仅对于初跑者,即使跑进3小时30分的高手,这样的长时间步行同样可以控制伤病风险同时提高跑步实力。

我认为“走”这个动作对于跑步来说的地位,相当于剑道的准备姿势、游泳的踩水等,是最为重要的“基本功”。首先应该从基本功开始练起,在此之上再进阶。

如果不从掌握基本功开始,就直接进行进阶训练,就会有问题。这就像汽车、高速列车的行驶实验,要从低速开始收集数据,解决发现的问题后再逐渐提高速度。如果省掉这个过程直接跑,早晚会遇到瓶颈。成绩到了一定程度就上不去了。

而且这个基本功不是1次练就的,而是要坚持1年。设想一下生活在大自然中的四脚动物,成长过程就是“站起来→走→跑”,在走的基础上学会跑,然后再掌握更剧烈的冲刺运动,比如“逃跑”。

另一方面我们的日常生活习惯怎么样?对于职场人士来说,“伏案工作→跑步”的过程,就相当于“一动不动⇔跑起来”切换,陷入了有落差的生活。

我经常听说退休的人,想着“嗯,这次可以随心所欲地跑够了”,结果很容易受伤。上班时每天通勤必须得走上几公里,和跑步保持一定的平衡。不上班了,走路的距离也缩短了,这也是产生问题的原因之一。

俱乐部的健康体操部门也会定期进行一些关于正确地走的项目,我印象深刻的是一位会员说“虽然我走路走了几十年,然而在有生之年能了解到这其中的原理真是幸运”。

关于走说了很多,是不是发现有所忽视的地方了呢?从作为跑步的基本功的意义来看,请一定不要忽视了走的练习啊。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com
*原作者齐藤太郎
*译者:微博@北京袁超