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【译文】跑步时如何落地、在哪落地更科学?

对于跑者来说,无论在马拉松训练还是比赛中,如何跑得更高效、更轻松,是非常重要的一点。关于高效的跑步方法、正确的跑姿,想必抱有各种各样的疑问。大家都希望能在不积累疲惫感的同时跑得更久,能否做到这一点直接关系到是否可以不断刷新自己的最好成绩、或是跑更远的距离(比如超马完赛)。

那么,如何才能做到不疲惫、轻松、长久、而且快速的持续奔跑呢?这并没有什么必胜的诀窍。决定跑步状态的因素非常多,除了最大摄氧量、乳酸阈值、运动效率,还包括比赛当天的饮食、心理、身体状态、赛前的训练情况等等。想要跑出最好状态,需要各种因素的组合,本文重点探讨其中“跑姿”的影响,让大家跑得更轻松。

关于提升跑步效率,如果聚焦下半身的动作,脚如何触地就非常重要。跑步时脚哪里落地、如何触地,跑姿也随之不同。当然,躯干、肩胛骨等的动作也很重要,全身的跑姿必须整体考虑,本文就跑姿中脚步触地深入探讨下。

 

本文目录

1 落地点在哪里?

1.1 在重心前方落地

1.2 在重心正下方落地

1.3 上半身和落地位置的相关性

2 脚如何触地?

2.1 脚后跟先落地

2.2 全脚掌落地

2.3 前脚掌先落地

3 存在“正确”的跑姿吗?

4 总结

 

落地点在哪里

首先思考一下是落地点选在哪里?要想跑得更远、更轻松,尽可能减少对肌肉和关节的损伤就很关键。

以肌肉力量训练(比如俯卧撑)为例,肌肉越使用、也就是重复的次数越多,就越疲劳。但是如果撑手的位置、屈肘的方式不同,可以坚持的次数也会不同。即使做俯卧撑,想要重复很多次的话,也是有减少肌肉负担的方法的(※当然,俯卧撑本来就是以给肌肉施加负荷为目的的,所以没必要寻找轻松做俯卧撑的方法)。因此,说到跑姿,就必须思考如何尽可能减少肌肉负担的跑步方法。

 

在重心前方落地

首先我们来思考下向前迈出的脚在自己上半身(身体中轴)前方落地的情况吧。

如果按这样的姿势跑久了,落地的冲击会对大腿的肌肉造成负担。因为大腿前侧的肌肉负担加大,特别对于力量薄弱的人来说,膝关节周围的伤病风险也随之增高。

还有一点是从触地到蹬离地面的时间更长,肌肉被迫长时间发力。

如果向前伸出的幅度增大,必然会形成后脚跟先落地的姿势。举个易于理解的例子,如果从陡坡向下冲时让身体反向后仰,就会变成一边减速刹车一边跑的情况。

 

在重心正下方落地

然后我们再考虑下脚在上半身的正下方触地的情况吧。

这种情况下与脚在前方落地的方式相比,触地时间缩短,肌肉的运动时间也缩短了。

此外,因为从头到脚形成一条直线(准确说膝部是稍微弯曲的),就形成了所谓“用骨骼直立的状态”(※当然只靠骨骼是无法直立的,只是为了便于理解想象一下)。因此相比于后脚跟触地,对肌肉的负担也得到了抑制。

 

上半身和落地位置的相关性

前面介绍了关于脚的落地位置是在重心前方还是正下方,还有一件重要的事是上半身应该如何保持。

简单来说,虽然想要把脚的落地点在重心正下方,但如果腹肌、躯干的力量弱,就会造成上半身后仰的感觉,从位置关系来看又形成了在重心前方落地的结果。

通常,即使是脚在上半身前方落地的人,如果上半身前倾,从位置关系来看也就形成在重心正下方落地了。

跑步时虽然可以有意识地控制上半身和腿的运动,但很难一直保持意识集中。比如想要持续42KM保持上半身前倾的意识的很难的,光是想想都觉得困难。所以增强腿部力量就很重要,要保持上半身稳定躯干的肌肉力量也必须锻炼。

 

脚如何触地?

接下来讨论下脚如何触地的问题。这方面虽然有各种理论,但总得来说可以归纳为脚跟先落地、全脚掌水平落地、脚趾先落地3种。

 

脚后跟先落地

如果从脚跟开始触地,可以说有一些一边减速刹车一边跑的感觉了。此外如果从脚后跟触地,脚接触地面的时间就会更长,跑步的时间、距离越长对肌肉负担越大。很多跑者都是用脚后跟落地的跑姿在跑。举个极端的例子,如果后脚跟落地点比重心还靠前,就会对身体造成极大的冲击。

 

全脚掌落地

全脚掌落地的优点在于使用臀部的肌肉在跑,而非小腿肌肉等小肌肉群。还有一个特点就是用整个脚底吸收落地时的冲击。此外因为跑步时身体的上下移动较少,可以减少能量消耗,做到平滑顺畅的水平移动。

跑步时如果脚落在身体重心正下方,就接近于全脚掌落地了。

 

前脚掌先落地

我感觉自从有报告说非洲的精英跑者都是从前脚掌开始落地后,前掌落地的跑法一下子就成为主流认知了。NHK2012年7月16日播出了一部内容为《马拉松最强军团》的纪录片,对肯尼亚顶尖选手用前脚掌落地优越性进行了调查,并在国立运动科学中心的实验室对肯尼亚的Patrick Makau选手及日本的山本亮选手(佐川急便实业团,2012年伦敦奥运会选手)的跑步动作落地方法、来自地面的冲击力进行了实验。

结果是相比于山本选手是脚后跟附近落地,Makau选手是用前脚掌外侧附近落地。另外脚后跟落地要承受来自地面的2.2倍体重的冲击,不同的是前脚掌落地承受的冲击只有体重的1.6倍。从肌电计的数据来看,很明显前脚掌落地的方式更节省能量。也就是说前脚掌落地的方式相比于后脚跟落地,对膝部以下肌肉的损伤要小。当然也可以说由于前脚掌落地方式的触地时间更短,对身体的冲击必然相对小一些。

理论上来说,重复前脚掌落地方式,对肌肉负担更小,因此可以跑得更远、更轻松。然而必须要理解一个前提条件,即非洲的精英跑者并非是有意识地控制自己用前脚掌落地跑步,而是受到从小的生活习惯等方面影响,造成前掌落地的可能更高的结果。

 

 “正确”的跑姿存在吗?

前文主要围绕“落地”进行了说明。然而也不必太过拘泥于落地方式,因为每个人的身体特征、肌肉力量、关节的可活动范围本来就千差万别。因此并不存在对所有人通用的正确跑姿。

对于每个人来说,都有理想的跑姿,然而通常所谓“正确”的跑姿因为个人肌肉力量、关节活动范围的不同,存在适合或不适合的情况。比如我们说“跑步时应该跑在一条直线上”,那么这个标准适合所有人吗?并非如此,有适合的,相反也有不适合的。举个例子稍微解释下,比如O型腿的人如果要跑在一条直线上,那么因为O型腿的原因可能会造成髋关节向内侧旋转,使活动范围更狭小,反而跑不起来。如果动作被限制还勉强去做,就会造成其他部位的负担,其结果就是受伤,落入恶性循环。

因此与其模仿网络、杂志、书籍上的“正确跑姿”,首先要了解自己的身体、跑步时是什么样的?肌肉力量和柔韧性如何?这很重要。通过掌握现状,发现问题。发现问题后,才能找到适当的解决方案。

 

总结

当然,一边想着脚的落地位置和落地方法一边跑是不可取的。从前脚掌落地的方法很好!但是如果现在的跑姿是后脚跟先落地,也没必要硬去改(※当然更没必要有意识地用后脚跟落地……)。

不仅是脚的落地问题,一边有意识地控制一边跑这件事本身就是很不可取的。运动时如果刻意控制,必然会使用平时很少用到的肌肉,造成额外的疲劳感,还有受伤的风险。因此通过发挥拉伸、力量训练、装备等的作用,在无意识的层面实践优化跑姿很重要。本文在跑姿中特别关注了脚的落地方式,当然上半身(尤其是躯干、肩胛骨周围)的使用方法也非常重要。

 

*译自日本网站runners-core.jp,作者浦中宏典,职业运动员

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com