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【译文】跑步拉伸四大注意事项

平时通常随意做一做的拉伸,如果注意以下4点,可以达到事半功倍的效果。

 

      1、感受拉伸的部位      

      2、不要屏住呼吸

      3、止于不感到疼痛的程度

      4、左右对称拉伸

 

下面逐一解释以下:

 

1、感受拉伸的部位

 

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性。而实际最应该注意的是要牵拉哪个部位的肌肉。

 

每个拉伸训练计划都必然有其重点要牵拉的肌肉。拉伸时把注意力集中于感受被牵拉的部位,拉伸效果会大有改善。

 

2、不要屏住呼吸

 

很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。

 

特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意一边保持深呼吸、一边仔细地牵拉肌肉。

 

3、止于不感到疼痛的程度

 

上述两点也写到了,拉伸时最重要的不是最大幅度地弯曲身体。有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,但如果拉伸过度,只会增加肌肉疼痛的风险、收效甚微。

 

此外人体的痛感是一种自我保护机制,感觉到疼就是一种不要再继续增加拉伸幅度的收缩指示信号。因此与适度拉伸相比,可谓事倍功半,拉伸时务必牢记“适度而缓慢仔细”。

 

4、左右对称拉伸

 

基本可以肯定地说,人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。

 

于是在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

 

 

以上写到了拉伸时重点注意的事项,最重要的还是要理解各个拉伸动作的意义是什么?可以说这也关系到选择什么样的训练计划,带着目的去训练,才能最大限度地达到效果。

 

*译自日本跑步网站swacmie.com,原文地址

*译者:微博@北京袁超