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【译文】跑步减肥你应该知道的

对于减肥来说,跑步是不可或缺的运动之一。虽然想要瘦得漂亮都离不开跑步,但未掌握正确跑步方法的大有人在。今天就为大家介绍高效瘦身的跑步方法8个要点。

 

减肥离不开跑步

不少人想减肥,但不喜欢运动,觉得少吃就可以了。然而节食并非减肥的正确方法。即使瘦下来,一旦恢复正常饮食,马上就会反弹。因为身体错觉地认为处于饥饿状态,就会发展成不易燃烧脂肪的体质。想要瘦得漂亮、养成不易胖的体质,通过跑步提高基础代谢水平才是正道,连睡觉时身体都在燃烧脂肪哦!

 

跑步减肥的优点

①燃烧脂肪效率高

因为跑步是有氧运动,所以燃烧脂肪的效率很高。有一种常见的误区,认为只要运动就能瘦。然而如果选择的是无氧运动的肌肉训练,因为燃烧脂肪的效率不高,想瘦下来就需要更长时间。如果想更快、更美地瘦身,应该以有氧运动的跑步为主,或者将肌肉训练和跑步组合练习

②可以提高基础代谢

跑步通过活动身体、可以提高肌肉力量。肌肉力量越高,燃烧脂肪的效率也越高,因此可以提高基础代谢。如果基础代谢提高,即使什么都不做的睡眠时间,身体也在燃烧脂肪。因此就可以稳定地瘦身了。

③初期投资小

说到减肥,普遍印象里首先要买一些健身器械、或者办健身房的会员卡,颇费周张。当然,也得花不少钱。不过跑步只要有跑步的鞋和衣服,就随时可以开始了。衣服一开始只要有T恤就可以,准备工作很简单吧?

④可以适合自己的节奏

跑步只靠自己的身体,所以无论旅行还是出差,都不耽误。另外,不受营业时间的影响,所以无论早起晨跑还是加班后深夜跑,都可以根据自己的节奏安排。不受他人和设施制约,完全根据自己计划安排,是跑步的一大优点。理想情况下每周抽时间安排3~4次跑步吧。

 

跑步前

①摄入氨基酸

如果有空购买补给,跑步前最好喝一些BCAA饮料。所谓BCAA是身体所需的氨基酸,跑步前喝一些,可以提高燃烧脂肪的效率。而且有抑制产生疲劳感的乳酸的作用,可以减轻跑后的疲劳感,生活更舒畅。

②跑前进行肌肉训练

如果想进一步提高跑步的减肥效果,可以在跑步前进行一些肌肉训练。有研究结果表明,在肌肉训练等无氧运动后跑步,比直接开始跑步燃烧脂肪的效果更好。此外,进行肌肉训练也会提高代谢量,跑步前做一些躯干训练之类的大肌肉锻炼吧!

 

跑步时间

①起床后马上跑

推荐刚起床的早晨去跑步。原因在于睡眠中也会消耗能量,因此睡醒马上跑步可以立即进入燃烧脂肪的阶段。在美国,有条件的上班族会早上晨跑。努力早起晨跑吧!

②吃饭前跑

吃饭前是肚子最空的时间段。空腹时,身体更容易使用脂肪作为能量供给,所以也是可以提高减肥效果的跑步时间。话虽如此,如果肚子太饿,跑步时恐怕会很不舒服,所以千万还是要注意身体状态哦。

 

跑步中

①跑20分钟以上

通常说从开始跑步,持续20分钟以后,才开始燃烧脂肪。因此,难得开始跑,好歹也要坚持跑最少30分钟以上吧。此时最重要的不是跑几公里的距离问题,而要注意最终跑多久的时间。

②以轻松的配速跑

如果以减肥为目的,不建议用很快的速度跑步。原因在于,通常说最大心率的50~65%区间燃烧脂肪最有效。如果有心率表最好,没有的话可以保持能一边聊天一边跑步而不喘的配速即可。

 

各季节的注意点

①夏季防中暑

跑步时环境也是必须关注的因素。如果夏季中午持续在日晒下跑步,搞不好就会中暑。尽量选择清凉的早晨或傍晚以后没有日光照射的时间跑步吧。此外为了防止脱水,跑步前和跑步中请别忘了及时补充水分

②春秋防花粉

有花粉症的人跑步时也要注意防范引起症状。尽量在花粉较少的夜晚跑步,或者佩戴口罩、风镜等。戴普通的口罩跑步呼吸会比较困难,请选择运动专用的口罩。只要更换滤芯就可以反复使用,所以作为跑步装备准备1个吧。

 

跑步后

①拉伸不可少

跑步后身体还残留着疲劳感吧,此时不要忘了好好做拉伸。跑后做不做拉伸,第二天的疲劳恢复情况完全不同。尤其是跑步后小腿、大腿的肌肉内残留着乳酸,所以要认真做这些部位的拉伸。如果总带着疲劳感,跑步就难以坚持,减肥效果自然也会打折扣。彻底解除疲劳,才能为了减肥持续跑步哦。

②疲劳的日子步行

以减肥为目标跑步的话,每周跑3~4次比较理想。但是,总会有感觉很累不想跑的日子吧。如果已经累到一步都不想动只想休息,但还能稍微活动下的话,切换成步行也不错。相比于跑步不那么容易累,而且同样作为有氧运动,持续20分钟以上也可以燃烧脂肪。相比于完全不动,多少可以消耗一些,所以推荐累的时候走起来。

 

跑步的意外收获

①释放压力

在户外跑一圈,可以活动身体、出出汗,起到释放压力的作用。经常有人说,一天的工作积累的压力,一跑步都烟消云散了。特别是为了减肥控制饮食的日子,吃不了想吃的东西,更容易增加压力感。此时通过跑步,将压力释放掉吧。

②预防生活习惯病

跑步还可以预防现代人常见的生活习惯病。不仅远离肥胖,还可以通过运动改善血液循环,预防改善高血压、动脉硬化,还有美肤、抗衰老的功效。

③激活大脑

有研究结果表明,跑步可以激活大脑、增强注意力、更易产生创意。工作陷入僵局或思维停滞不前时,索性放下手中的工作去跑步,说不定问题迎刃而解了。

 

跑步对女性的好处

①全身紧致

只要为了减肥开始跑步,就可以得到全身紧致的美丽身材。尤其跑步与过度的肌肉训练不同,不会让身材变得很魁梧,而是线条优美的苗条身材。此外容易松弛的臀部、大腿等也能一下子恢复到紧绷的状态,所以如果感到线条松垮了,不妨试试跑步吧。

②美肤效果

开始跑步后,血液循环更好,新陈代谢也得到改善。所以皮肤也变得更有光泽。如果跑步时充分补充水分,还可以将体内的杂物排出,对于肌肤也有很好的作用。

③焕发自信

坚持跑步可以消除每天的压力,情绪会变得更积极。而且可以感到自己一直在努力,增加对自我的认同感,焕发自信心。体力也得到增强,日常生活不那么容易累,工作也更轻松,工作生活都能更充实。

 

*译自日本网站diet-de-yasetai

*译者:微博@北京袁超