我们一起去跑步吧!
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【译文】跑步与减肥

【跑步是解决运动不足问题最好的体育项目】

初中、高中时候,不管去哪都是走路或者骑车之类的,活动身体的机会非常多。但是走入社会以后,基本上就很少有机会活动身体了。某一天意识到这件事时,多少会有些气恼和郁闷,于是想要做点什么解决运动不足的问题,就开始运动,但很多人半途而废。

那么从什么运动开始比较好呢?首先,我想应该具备一些条件,即:

1、1个人就可以; 2、不需要做特别的准备可以随意开始; 3、每周可以坚持3天以上; 4、没有年龄限制; 5、可以获得乐趣。

首先我认为若想解决运动不足,必须得是可以长期坚持的运动。此外1个人就能做也很重要,因为如果必须要和别人一起的运动,如果人数凑不够就没法执行。大家都身处各自的环境无法保证,所以还是1个人能做的运动容易坚持。

另外,还是要有趣,这也是很重要的啊。

从这个意义上列举一些,我想跑步、走路比较适合。虽然跑步给人的印象比较辛苦,但爱好跑步的人是发自内心地带着乐趣在跑。

要点是要跑得轻松,能边跑边聊天的程度。感觉自己运动不足的人请务必尝试一下吧。

【想跑步减肥的人在跑之前应该做的】

想减轻体重、瘦下来的人,自然大多应该是比较胖的。跑步这项运动,脚落地时要承受高达体重3倍的冲击。也就是说,体重越重、腿脚的负担越大。因此导致膝痛的人很多。一旦膝痛就没法跑了。如果跑步不能坚持,减肥就没有效果。因此,首先要避免受伤。

于是,首先,要准备好适合跑步的身体。具备跑步所必要的肌肉力量、减轻一定程度的体重,就可以避免受伤。为此要做的就是行走。

刚开始不用考虑配速,仅用不费力的程度行走就可以。目标是每天30分钟左右,请照此坚持一个月看看。这样一来,跑步所需的肌肉力量就有了、心肺功能也得以强化了,然后就可以慢慢地开始慢跑了。

刚开始慢跑时,最初先只跑10分钟,不跑太多。习惯了这个跑10分钟的程度之后,腿部肌肉力量也具备了,之后再一点点逐渐延长距离和时间。

【跑步减肥前应该知道的】

跑步不仅能够放松,还可以消耗卡路里,所以有减肥效果。于是有很多人为了降体重决定开始跑步。很多人因此成功减了体重,不过,成功者们背后,也有被受伤困扰、还没瘦下来就放弃的人、三天打鱼两天晒网半途而废的人、怕辛苦不坚持的人。

那么,成功者和失败者之间的区别在哪呢?

我认为其一就是动机。不仅是对减肥的动机如此,对跑步本身的动机亦如此。我想仅仅为了减肥而坚持跑步,恐怕非常难。但是,也有成功者不断涌现。这些成功者的特别之处在于——虽然是为了减肥开始跑步的,后来对跑步这件事本身产生了乐趣。相反,觉得辛苦而放弃的人,是因为对跑步感觉不到乐趣。

不过试想一下,开始之前无论哪类人全都是尚未习惯跑步的,从哪里开始产生了差别呢?这个差别就是——跑步的配速。

减肥成功的人们,我想全都是慢慢跑的人们。无论什么配速,都是可以边跑边聊天的程度。用这种可以聊天的配速慢跑,体内的乳酸就难以堆积、可以持续跑得更久。长此以往,就会感觉自己无论哪都可以跑到,这样一来就会爱上跑步了。

因此,跑步的诀窍就是用这个能聊天的配速慢跑。多少有点减肥目的的人,首先用这个配速跑跑试试吧。

【怎么跑也不瘦的原因】

通过跑步减肥成功的人很多,那么跑步却体重不减的情况又是因为什么呢?

首先必须要知道,并不是一跑步马上就能瘦下来。要做好看到成果需要3个月左右的心理准备。但是跑了一周左右,体重反而增加了,因此放弃的人实在是太可惜了。

瘦不下来的原因有几个,吃的食物热量超过了跑步消耗的热量,就瘦不下来。消耗的热量不如摄取的热量多体重是不会减轻的。

但是,我认为即便不考虑到这个程度,坚持跑步也能变瘦。不过这有一个必要条件,那就是享受跑步。

单纯为了瘦而坚持跑步是很难的,如果没有乐趣很难坚持。跑步减肥失败的人几乎都是在超出自己跑步能力范围努力着,于是跑步就会感到痛苦,这是无法持久的。

一开始10分钟就可以。减肥运动开始时请养成每次10分钟、用快走的速度慢跑的习惯,坚持下去就会产生乐趣,从而减轻体重。

【跑步消耗的卡路里】

近来以减肥为目的开始跑步的人越来越多,跑步不仅能够瘦身、而且有着一旦喜欢上就无法停止的魅力。

那么,我们来看一下跑步能够消耗的热量吧。这里我们看一下体重60公斤、70公斤的男性,和体重50公斤、60公斤的女性各自消耗的卡路里吧。

以下是按各自的配速跑步1小时消耗的热量:

※时速7.2公里,每公里配速8分钟

男性 60公斤 360kcal 男性 70公斤 420kcal 女性 50公斤 290kcal 女性 60公斤 350kcal

※时速9.6公里,每公里配速6分钟

男性 60公斤 510kcal 男性 70公斤 600kcal 女性 50公斤 420kcal 女性 60公斤 500kcal

当然,跑步会提升肌肉力量,上述以外的基础代谢也会提升。虽说跑得越快消耗卡路里越多,但如果配速很辛苦就会失去乐趣,难以坚持。关键点还是用能聊天的配速跑步,因此先以每公里8分钟左右为目标应该也可以。

【对减肥很有效的LSD训练】

所谓LSD,是Long Slow Distance的缩写。也就是慢速、长距离、跑步训练。这是对准备比赛很有效的训练方法,实际上这个联系对减肥也卓有成效。

这种长距离慢跑训练属于有氧训练,跑过一定时间以上后,会感到自己可以一直跑下去,像是一种机械运动,如果进入这个状态就可以充分燃烧脂肪。

这里所谓的一定时间,大概可以通过开始慢慢出汗判断。从时间上说,大概20到30分钟左右。总之,用低配速慢慢跑可以提高燃烧脂肪的效果。

以减肥为目的跑步的人,很多在拼命快跑。可以理解他们想的是如果快跑就可以消耗很多热量从而减肥,但我认为如果想瘦最好还是做LSD训练吧。LSD虽然是有氧运动,但也可以强化跑步所需的肌肉力量。也就是说通过提高基础代谢,打造易瘦体质。

为了体会这种效果,首先从悠闲不辛苦的配速开始慢跑。如果有了可以一直跑下去的感觉,那恭喜你,可以说你已经减肥成功了。

 

(翻译自日本网站www.rundigest.com原文地址,翻译者: @北京袁超。原文还有几篇内容雷同,仅翻译这几篇。)