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【译文】越野跑易崴脚,关注踝关节外侧韧带损伤

崴脚是越野跑时最容易受的伤,如果脚扭伤过了几周外侧疼痛还没康复,可能就是“踝关节外侧韧带损伤”。走在不平整的山路上,受伤的风险是不可避免的,我也经常面临摔倒或扭伤的情况。

 

【什么时候容易扭伤】

 

首先很少听说有上山时扭伤的,主要都是下台阶,实际上也有在没有任何障碍的平路崴脚的情况。以我的经验来看,和朋友边聊边跑、或是精神疲惫注意力不集中的时候容易受伤。因为可能会遇到突然出现的台阶或树根,所以每一步都必须集中精神,越野跑就是一项需要持续注意力的运动。

 

【反复扭伤会成为习惯吗】

 

所谓“反复崴脚会成为习惯”,是因为因伤被拉长并部分断裂的韧带尚未恢复。外侧韧带由多条韧带组成,因扭伤的方向不同、疼痛部位也不一样。

 

【什么人更容易扭伤】

 

经常崴脚的人,通常是脚踝部位比较松弛(脚踝周围的肌肉力量不足)的人、跑姿习惯脚后跟着地的人、喜欢穿着最近流行的强缓冲保护系跑鞋的人。我个人建议对于感觉自己脚踝比较松弛的人、即使跑很熟悉的道路也会扭伤的人、还有想提高越野跑下坡技术的人来说,尽量不要过度使用近来比较流行的强缓冲保护系跑鞋。最重要的原因是脚底更难以掌握路面的凹凸(这是我亲自试穿过的建议)。

 

强缓冲保护系跑鞋在某些情况下使用,可以发挥很大的作用。比如公路的100KM超级马拉松、长距离越野比赛等。顶级缓冲跑鞋本来就是针对长距离比赛或体重比较大的外国人(译者注:作者是日本人,这里指的是欧美人)开发的。我2014年参加的比赛中就发现美国人大多喜欢穿顶级缓冲跑鞋。

 

【适当的处置方法】

 

扭伤后用RICE原则处理。所谓RICE原则就是“休息、冰敷、压迫、抬高”4个英语单词的首字母。最近也有说法增加了“固定(Stabilization)”,变成了RISES原则。实际扭伤时,如果情况很严重就需要固定,所以会用到RISES原则。
※译者注:崴脚与臀部、小腿、脚踝的肌肉力量以及身体平衡性都有关系,有时也会受生理结构影响。和保护膝盖一样,保护脚踝也要从强化力量做起,网上有很多比如提踵、脚趾抓毛巾、脚外侧行走练习等众多训练方法,可尝试选择适合自己的。比赛时也可以考虑在脚踝外侧帖扎保护性的胶布,护踝太限制活动就不建议了。下山时作者提到的跑姿和跑鞋的问题非常关键,往往跑得越快的高手反倒不容易受伤,落脚如蜻蜓点水,而菜鸟往往在体力逐渐不支的时候降低了注意力、加上脚后跟落地以及厚底的跑鞋,就升高了扭伤的风险。

 
*译自日本网站www.trailrunrun.com,原文地址
*原作者安藤大
*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com