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【译文】越野跑入门(三)–安全篇

【在山地地图复印件上标注全部信息】

跑山时最重要的就是时间管理。如果跑在马路上,夜晚也有路灯,即使迷路也可以找人问路、乘坐交通工具。但是山里夜晚漆黑一片,当然也基本不会有行人经过。如果不能按照计划时间跑完、不严格管理时间,就有遭遇不测的危险。

我在时间管理中使用的,是标明了“从这里到那里步行需要多少分钟”预计的山地地图(译者注:地图自带的,咱们这边买不到的话就找老驴友或跑友问吧)。越野跑时,以图中所标时间的40-45%为标准,设定计划。此外进山时,不仅要带上地图,还要带上地图复印件。在上面将公交车的时间、必要事项都写上,用一张纸可以管理全部的信息。

一定想要去的岔路、山顶等重要的地方,要占用的时间,都在地图复印件上标明。如果是经常去的线路,下次就可以更精确地设定计划。如果以训练为目的、还要考虑到自己的状态。越野跑归来后,地图复印件也不要扔掉,妥善保存起来吧。

 

【容易造成低血糖的是比赛和“只差一点了”】

跑山时对于低血糖情况(撞墙极限状态)也必须加以注意,务必带上补给食品。要点是“提前”、“用心”、“有计划”。即使决定了时间,提前留出几分钟富裕也比较好。

容易造成低血糖的情况,是觉得“没关系,还差一点了”的时候。即使距离很短了,如果陷入低血糖状态,也会无法前进。即使比赛,在临近终点的地方也要补充能量。

还有一点危险的是比赛时。我也经历过3次低血糖情况,其中1次是和大家一起跑的相对简单的高尾山-阵马山(在东京)越野线路。那时是和朋友一起跑步比赛,所以就疏忽了摄取补给食物。

一旦陷入低血糖,恢复会很慢。我曾经睡过3个小时,即使这样也没恢复。要恢复血糖值必须要吃东西,但吃了也不是马上就能恢复。为了不造成这种情况,首先要认真补给。

关于食物,虽说是越野,也没必要和路跑吃的不一样。相反我认为带上路跑吃惯了、没问题的食物进山比较好。如果吃了不习惯的食物,万一造成胰岛素休克(一次性摄取过量的糖、血糖值急剧上升、抑制反应发挥作用的胰岛素大量分泌,反而造成低血糖的疲劳感或体能下降),无法行动,在山上是很危险的。此外因为大多比路跑要消耗更多时间,所以携带的补给量自然也要增加。

顺带一提,我比赛时会只带市面销售的功能饮料,平时则会带面包、饭团之类的。

 

【比如吃这些】

能量胶:最流行的补给食品。带上几个,每隔30-60分钟补给一次。放在专用的瓶子里,不产生垃圾,补给量也可以调整。

氨基酸饮料:除了补给食物,当然也必须带上水。使用水袋背包、水壶会很方便。里面灌白水也可以,但如果灌上含氨基酸的饮料,可以使疲劳的身体加快恢复。

面包饭团:为了肠胃好,吃一定量的东西是有必要的。跑长距离时,带上这些吧。在山顶吃的话,会不会格外美味?

 

(译自日本网站runnet.jp,原文地址,译者: @北京袁超

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