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【译文】谁都能完成马拉松——保持正确的跑姿

(译者注:《谁都能完成马拉松》内容摘自日本网站www.jnanrt.net,主题包括跑步的好处、户外训练要点、室内训练方法等等。大部分内容是国内跑友熟知的常识,本人只翻译和长跑技术有关的这篇,可与我翻译的《轻松跑完全程马拉松的技术》系列六篇文章结合着看。译者仅转述作者观点,请读者谨慎采纳)

 

跑步时保持正确的跑姿,是对于避免跑伤非常重要的因素。为了保持正确的跑姿,开始阶段必须进行一定程度的有意识地控制。因此,刚开始练习跑步时请先放下“跑得更快”的信念,而带着“跑得正确”的想法进行练习。

 

【挺直腰杆(直译是拉直背部肌肉)】

若要掌握正确的跑法,首先必须掌握正确的姿势。

因此请先站在镜子(最好是试衣镜)前照一下,确认自己有没有驼背?如果从侧面照镜子,头部向前探出去,那就是驼背了。

以后不仅在跑步时,日常生活中也请随时注意挺直腰杆哦!如果自己无法确认是否挺直了腰杆,就请旁边人多帮忙给看看吧。把挺直腰杆的状态一次次地加深印象,从平时就加以注意,正确的姿势就自然掌握了。

 

【大脚趾肚蹬地、前脚脚跟着地】

(译者注:此节请对照此前翻译的另一篇马拉松技术文章看,作者观点不尽相同,建议亲自体验后选择适合的)

无论走路还是跑步,所谓最基本的正确姿势是不变的。请试试记住用大脚趾肚蹬地面、用前脚脚跟着地,首先从散步开始尝试。

有一些跑步技术解释中经常写落地时要抬起脚尖,我实践检验后结果后脚跟很疼。所以我想不要勉强地追求那种姿势,着地时从脚尖到脚跟以近乎与地面平行的状态也是可以的。

我认为如果可以的话,可以尝试一下稍微用前脚脚跟着地的方式。为了掌握正确的跑姿,开始时一定请从步行的速度开始。猛地跑起来姿势肯定就垮掉了。请控制好自己焦躁的情绪,在姿势稳定固着下来之前像走路一样慢跑。然后慢慢地逐渐提升速度,我想这样最妥。

 

【保持固定的呼吸节奏】

跑长距离时,为了保持步频,呼吸也是非常重要的因素。尽可能从开始到最后保持固定的节奏吧。

我是“哈、哈、呼”这样,也就是保持着“吸、吸、吐”的节奏。即使累了也要保持这个节奏,这样可以跑得稍微轻松些。最好的呼吸方法是因人而异的,请尽可能找到最适合自己的呼吸方法,养成习惯。

 

【摆臂正直】

我经常看到有人跑累了之后身体就开始摇摆,这其实是在消耗不必要的体力,所以请牢记保持身体正直的状态跑步。

为此,摆臂正直就很重要。

如果胳膊开始随意、横向地摆动,要保持整个身体正直的状态也会比较困难。

如果感觉到一直屈臂上扬,拳头会碰到肩膀,这样正直地摆臂身体就不会横向摇摆了。

 

请注意以上问题,将正确的跑姿牢记于心吧。

 

(翻译者: @北京袁超原文地址相关专题