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【译文】让长距离耐力跑更快更轻松的11招

1.不要太在意

这是心理学的问题了,人对一件事在意时,优先情绪就会更强烈。所谓优先情绪,比如心里想着“好想早点放学回家玩游戏”时,想玩游戏就是优先情绪。而想着“真是有必要打扫一下房间了不过好麻烦啊”时,嫌麻烦就是优先情绪。也就是说,当人在意一件事时,想做的事会更想做,讨厌的事会更讨厌。

我猜看这篇文章的人很多是还不擅长耐力跑的人,如果跑前刻意想着“要加油啊”,反倒会形成厌恶感。负面情绪在运动时只有消极作用,所以不要太在意,放松去面对吧。“成绩无所谓,跑不动了走走也行~”,带着这样的心情会更轻松。

 

2.热身运动

这是让身体进入跑步状态的第一步。跟腱、小腿、大腿前侧、大腿后侧、肩周、头颈都要活动下。具体活动方法就不解释了,只要活动开就行。通常上学时体育课的热身运动就可以。身体的肌肉活动开之后,负责运动的交感神经就被唤醒了。

 

3.放松慢跑

正式开跑前先放松慢跑一下,5分钟左右即可。通过慢跑给予肌肉适度的刺激,可以发挥出最佳效能。此外心肺也被激活,正式开跑的开始阶段会更轻松。

需要注意的一点是这段慢跑别跑到疲惫的程度,如果还没正式开跑就累了,那就适得其反了。另外在正式开跑前来个50米左右的冲刺,可以更刺激一下心肺,使一开跑就进入状态。

 

4.跑前大口深呼吸

对体育运动来说,最重要的就是紧张感和兴奋感恰好处于平衡的精神状态。用嘴大口呼吸,将气从腹部挤压出来,通过口将肺里的空气全部吐出。反复几次,你会惊奇地发现精神状态也稳定下来了。而且当过于紧张时,这样也可以让注意力更集中。

 

5.摆臂

会摆臂和不会摆臂的人差别非常大,向前摆出胳膊一侧的腿蹬地、向后摆臂侧的腿向前迈出。最需要注意的是落地这条腿。向前摆臂时,手大概会通过腰部位置。当手通过腰部时脚落地,当手向前摆出时脚蹬地离开。

语言形容可能不太好理解,那么通过跳跃练习一下吧。腿部完全不发力,仅靠摆臂发力起跳试试。再试试配合做摆臂蹬腿起跳。如果找到感觉了,那么就掌握了联动胳膊和腿蹬地的技巧。最后提醒一句,正式跑步前就不要做跳跃练习了,会累的。

 

6.伸展背部肌肉

初跑者常见的情况是疲惫后或是驼背、或是后仰、或是左右摇晃。为了避免这种情况需要挺起胸膛,挺胸和拉伸背部肌肉是相关联的。这点做好了上半身就可以保持稳定。

也就所谓的躯干部分,只要保持稳定,摆臂和迈腿的联动就更顺畅,可以发挥出更大的力量。要掌握有一定难度,所以日常生活中就要挺起胸膛,这样跑步时就更好保持。

 

7.注意控制前半程节奏

简单来说就是前半程控制速度、后半程提速的战术。如果前半程跑得过快,毫无疑问半程之后会降速。掉速对心理和身体都会感觉痛苦,所以前半程还是应该控制节奏。不过话虽如此,要说前半程到底控制到什么程度比较好还是不简单的。

因此简单描述一下就是基本只靠摆臂的力跑、可以边跑边深呼吸的感觉。用这样的配速,会感觉跑多久都能坚持下去。另外前面写到过,如果注意用口呼吸,就更容易做到边跑边深呼吸,感觉把肺里的空气全部“呼”地吐出来。

 

8.无意识呼吸

鼻吸口呼、一吸二呼、二吸一呼……对这些不用太在意。口吸口呼也可以,一吸一呼也可以,总之最重要的是无意识地完成呼吸。如果连呼吸都要一一在意会很疲惫,顺其自然即可。跑步时自己最舒服的呼吸就是最正确的方式。

 

9.别太在意步频步幅

最重要的同样是顺其自然,不过知易行难,特别是关于跑姿的问题。如果拉大步幅以达到提速目的,容易浪费体能更易疲惫。而通过提高步频的方法,对腿的冲击更小,不那么容易累。不过我想这点也因人而异,我个人通过提高步频的方式应对长距离比较轻松,但不一定适用于所有人。因此还是要学习理论,找到适合自己的方法。

 

10.不要放弃

最后还是要说到这点。无论具备多么高超的技术、能力,如果缺乏精神支柱也是跑不出好成绩的。长距离跑、耐力跑是很让人疲惫的运动,感觉到累之后,如何应对疲惫感并坚持跑下去就很重要。关于应对疲惫感的技巧前面的9点会有所帮助,尤其是摆臂做好了基本就可以。唯独精神层面,是没法教的。

技术、能力的价值,因使用的人不同而大相径庭。即使辛苦也要坚持下去,试试再努努力,这才是最重要的!

 

11.选择一双好鞋

虽然俗话说“善书者不择笔”,不过我想看这篇文章的人99%还没达到那个境界。即使学校的体育课,穿运动鞋的孩子也是零零星星的。所以对于这种普遍情况来说,至少先保证穿跑鞋跑步吧。如今又便宜、设计又好、性能优良的跑鞋非常多了,选购一双肯定没坏处的。

 

*译自日本网站http://rungaku.com/rakuhaya/

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com