我们一起去跑步吧!
TwitterEmailRSS

【译文】简单3招扩大你的跑步步幅

【跳绳】

要扩大步幅,就必须加强身体的“弹力”。体育界经常提及身体的弹力,那么弹力究竟指的是什么呢?经常说链球运动员室伏广治的身体弹力非常惊人,这里说的弹力,指的是肌肉的伸缩特性,即“伸缩反射”。所谓伸缩反射,是当肌肉被拉长时,反射性地收缩的一种脊髓反射。如果伸缩反射迟钝,身体的弹力就差。相反如果伸缩反射敏捷,身体的弹力就强。跳跃类运动就是弹力越强,跳得越好。

我们的腿部弹力也是一样,弹力更强就可以把身体移动得更远。触地的脚蹬地产生的跳跃,这就是弹力。那么如何锻炼弹力(伸缩反射)呢,跳绳是个好办法。

尝试下快速、连续跳跃的跳绳运动,不需要做屈膝等大的跳跃动作。每周2~3次,保持轻快的节奏,尽可能连续跳10分钟,会对腿部的弹力起到很好的锻炼作用。

小时候经常玩的跳绳,长大成人后可能反倒成了很剧烈的运动,会让你大吃一惊。不过只要坚持不懈,身体慢慢就会习惯了。

对于1分钟步频190的人来说,通过跳绳每步的步幅比如可以延长2cm,同样一分钟时间就可以多跑380cm了,这样1小时就可以多跑228米。只要步频不降低,步幅延长越多、自然就可以跑得更快了。不妨试试这个方法。

 

加强髋关节灵活性

通过跳绳训练可以加强延长步幅所需的力量,然而好不容易力量提升了,如果髋关节很硬导致腿无法充分迈开,弹力也发挥不出来。为了发挥弹力的作用,就必须加强髋关节的灵活性。

尽量每天做做增强柔韧性的体操,让身体更柔软灵活吧。平衡感对身体非常重要,所以不仅髋关节,尽量加强全身的柔韧性。

 

锻炼腘绳肌】

最后第三点,前面写到的两点是“柔”的要素,这点是“刚”的要素。很简单,就是锻炼腘绳肌,增强蹬地的力量。

所谓腘绳肌,是大腿后侧肌肉的统称,包括半腱肌、半膜肌和股二头肌3块肌肉。腘绳肌担负着将腿向后推的任务,也就是脚触地后蹬地并使腿向后伸出,这一连串动作腘绳肌发挥着重要的作用。所以锻炼腘绳肌,就可以加强腿部蹬地并向后伸展再收起所需的力量,使每一步可以将身体送得更远。

锻炼腘绳肌做简单的方法就是深蹲,这是基础中的基础,所以估计您已经开始锻炼了。希望做深蹲时,加强“锻炼腘绳肌、扩大步幅”的意识,更有动力地练习。与漫无目的的深蹲相比,效果会更好。

 

总结

扩大步幅的3个要点:

1.通过跳绳锻炼“弹力”

2.通过柔韧体操使“髋关节”更灵活

3.通过深蹲锻炼“腘绳肌”

 

*译自日本网站 nopeyape.blog10.fc2.com

*译者:微博@北京袁超