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【译文】目标破三的腿部力量强化训练

人在走、跑、跳时,发挥最大力量的就是双腿。设想一下跑步时,腿是如何运动的。后腿利用与路面的摩擦力、以触地面为支点、通过大腿后侧的肌肉和臀大肌发力将身体推向前方。同时另一条腿向前摆出,产生惯性引导身体向前。此时主要使用到的是股四头肌和髂腰肌等深层肌肉。为了加大步幅,不仅腿作前后运动,摆臂的作用也十分重要。

 


要想跑得更快,就必须强化这些肌肉,使其可以运动地更快速。但是,一旦肌肉负担超过某个限度,就会产生乳酸堆积导致耐力下降。通常的跑步训练为了提高这个边际的强度水平,会进行提高耐力的训练。特别是在限定时间内,想要跑进3小时或刷新自己PB的业余跑者们,都应该就这一点加强训练。

 

如果想要跑进3小时,就要尽量提高步频、同时尽可能扩大步幅,从而保证持续以4分15秒/km以上的配速奔跑。此前介绍过通过摆臂加快步频的方法,摆臂时抬高小臂缩短摆臂的半径,使摆臂周期更短从而带动迈腿的频率加快。那么是否也可以把腿缩短一些从而加快频率呢?显然腿是不会变短的,这就需要研究一下如何缩短摆腿的周期。
缩短摆腿的周期,和摆臂的道理一样,要把腿折叠一些。后腿向前迈出时,将腿弯曲从而变短、同时向前迈出。如果是短距离冲刺后脚跟几乎可以踢到臀部,如果这样把腿折短,摆腿的速度自然就加快了。不过,这样的跑法虽然速度快,但无法坚持全马这样的长距离。想要跑进三小时,不必如此。只需把重心提高,两脚交替迈出时半径稍短一些,步频就可以提高一些。
训练时有意识地把腿收起来跑,正式比赛时为了避免疲劳可以不有意地把腿收短,但因为形成习惯了,多少也会比以前摆腿的半径短一些。

 

另一件重要的事是加大步幅。如果每一步尽量把脚向前伸,当然可以加大步幅,然而因为落地太靠前,触地时会产生刹车作用降低步频。步幅并非通过迈大步来增大,而是利用弹跳力、腿和脚的弹力使每一步更远。
需要注意正式比赛时,不要有意识地蹬着地面跑。这可能感觉有点矛盾,所谓利用腿和脚的弹力去跑,可以想象一下猫科动物追逐猎物时腿和爪的使用方法。当然那种方式是无法持续长距离奔跑的,但通过强化这种力量,比赛时即使不刻意去做、多少也可以起到一些效果。

 

对于弹跳方面,弹跳力是必要的。但如果跑步时向上弹起来,即使步幅可以扩大也会降低速度且无法持久。和前面道理相同,训练时有意识地让身体弹起来,比赛时则放松去跑即可。

 

【下半身强化训练 1】

※加强背部肌肉训练
锻炼躯干背面、强化臀大肌、腘绳肌和肩周肌肉。
1、双手和双膝四点撑地
2、向上伸直右手和左腿,保持姿势3秒
3、回到姿势1,然后伸出左手和右腿3秒
4、以能坚持为限为1组,做2至3组

 

 

※剪蹲
这项训练可以增大步幅、纠正着地点靠前、强化腿部力量,可谓一石三鸟。尤其对于纠正着地点靠前很有帮助,落地向前迈腿的跑友一定要尝试下。一开始就进行长距离训练的话,可能会导致肌肉疼痛影响其他运动,所以可以从20米左右的距离开始,根据肌肉反应的情况逐渐延长距离,直到可以做50米以上。
1、两腿前后分开,大步幅开立,腰部降低,上半身直立
2、伸直膝盖站起来的同时,后腿向前方迈一大步
3、始终在一条直线上前进
4、脚尖通常沿着前进方向指向正前方
5、脚通常落在前进直线上,不要外八字踩在直线外侧。

 

※提踵
抬脚跟的动作。半程过后足部力量不足(从脚尖到足底的弓部等),落地时可能就失去了弹性,从而将落地的冲击直接传导至膝部。
1、前脚掌站在稳定的台阶上(脚后跟悬空)。高度有几厘米即可。如果没有台阶,站在平地上也行。保持这个姿势,使脚后跟上抬下落。如果扛着杠铃(或者背着装入配重的背包),两脚并拢进行即可。如果没有负重,因为两腿的负担太轻,可以单腿进行。脚后跟上抬时要充分,下落时则无需落地、缓慢回到初始位置即可。
2、次数是做到腓肠肌等小腿肌肉有酸疼感为止。
3、左右两腿肌肉开始感觉酸疼的次数可能有差别,这是因为左右两腿的肌肉发展程度不同,要注意强化相对弱的一次保证两腿力量强度平均。

 

【下半身强化训练 2】

※弹跳
对强化步幅、增强落地时耐冲击的能力有效。想要保证跑进3小时的速度,腿部的弹性是必需的。说到发挥腿部弹性的运动,首先还是弹跳了。弹跳训练身体承担负荷的时间短、属于瞬间运动性的训练,但重要的是循序渐进。如果一上来就全力进行,很容易引起伤病。弹跳运动分很多种,最基本的分为垂直跳、前进跳。虽然前进跳更好,但如果场地有限、或利用公司午休时间、等待时间等,也可以在有限条件下进行垂直跳训练。

 

 

※垂直跳
1、从脚尖稍微离开地面的程度,到膝盖微曲下沉。腿从跳起到微蹲,强度柔和变化。总之跳起时达到脚尖轻轻离开地面的程度即可。如果跳起蹲下猛地幅度过大,可能会导致伤病。
2、动作不要太慢,要快速进行,让身体适应高步频的节奏感。

 

※前进跳
1、连续跳。像三级跳那样,大腿高高抬起蹬地前进。落地时冲击力会很大,所以如果在柏油路等路面进行训练,要穿着缓冲和稳定性好的跑鞋。刚开始时不要跳太大步,体会着落地时的冲击感调整强度。摆臂幅度也要很大,所以对训练摆臂也有帮助。
2、单脚跳。注意不只是用腿弹跳,还要带着身体向前运动的意识和动作,像三级跳一样体会使身体向前窜的感觉。这个动作可以让你捕捉到脚踝的弹力发挥作用。因为腿部负担会比连续跳更大,开始时幅度要小,然后逐渐增大步幅。

 

※腿向前迈出的弹力带加强训练
尽量使用宽的训练专用弹力带,系在脚尖,向前方抬起至没有弹性。为了保证开始时和结束时弹力带的负荷差距不大,尽可能向前拉长。1组做到疲劳为止,做2至3组。
※腿向后摆动的弹力带加强训练
与向前迈腿的加强训练相反,即将腿向后摆起的训练。抬腿时尽可能保持身体直立不前倾。注意不是把腿伸直抬起和落下,而是以膝盖为支点,将脚后跟向臀部方向抬起。
向前迈出和向后摆动的训练交替进行,如果感觉抬腿很轻松了,可以同时使用两根弹力带加大强度。前后方向都要进行,是为了保持肌肉的平衡性。如果只做一项,腿部力量可能不会不均衡。此外,由于左右腿感到疲劳会有差异,同样要多练练较弱的一侧,保持左右两腿力量平衡。如果不平衡,可能不知不觉中跑姿会出问题,增加向某一侧的负担引起伤病或提前感到疲劳。

 

最后,坡道训练也是很有效的方法,请参考相关介绍。

 

*译自日本网站allabout.co.jp,原文地址

*原作者谷中博史

*译者:微博@北京袁超