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【译文】炎夏如何备战深秋的马拉松比赛

10~11月的城市马拉松比赛最近陆续公布抽签结果了。要去哪跑全马,明确了日程表,就应该开始具体执行训练计划了。然而,虽然日益充满“不跑不行”的心情,连日30度以上的高温却成为训练的瓶颈。想做的事很多、该做的事很多,却被酷热阻挡。那么最近这段时间应该做什么呢?今天就为大家分享一些现在备战11月末的全马比赛的观点。

将比赛前的日程分为几段,明确每段的主题,每个阶段以达成该段目标为重点反复训练,我称之为分段法。

训练消耗体力、再休整恢复,力量就会提高。我们通过反复这个过程,提升跑步的实力。跑者的跑步实力由速度、耐力等多个要素构成,每个人的优缺点不同。擅长长距离的人,耐力更强,而专攻5KM、10KM的跑者则更具备速度能力。

想要提高各方面的能力,就必须沿着每个能力的方向,有针对性地集中训练。因此以大约1个月(4周左右)时间为周期,集中于提高某方面能力的训练。当各方面能力都有所提升后,最后将各方面能力综合起来,在比赛中发挥出更高水平。

总得来说,如今已入盛夏,要以加强基础能力为核心,主要进行长时间持续的运动,从而训练耐力。之后进入9月左右,再根据目标不同进入实战训练阶段。

通常提高速度能力,耐力就容易薄弱。相反提升耐力,虽然可以跑得更久,但快跑就变得痛苦。虽说两方面的能力都需要提高,但训练计划根据比赛距离是5KM、10KM、半马还是全马而不同。应该更重视速度、还是更重视耐力?同样的时间内,效果就如烤牛排的火候一样大相径庭。

举个例子,即使成绩很好的顶尖跑者,也不可能同时保持在自己10KM最好成绩和全马最好成绩的状态。备战30分钟以内定胜负的万米比赛时,会优先速度,跑全马所需的耐力的就下降。而备战全马时就很难跑出万米PB的速度,而是将长时间保持一定速度的巡航能力保持在最高状态。

如果每天只是走过场地例行跑步,是无法提高跑步实力的。每个教练的方法可能不同,我对于备战全马的目标,会分为以下5个阶段进行。

(1)培养速度、跑姿

追求更快的速度、更高效的跑姿

(2)强化基础能力

打造能承受高负荷实战训练的身体

(3)基础→速度持久

过渡期,分阶段逐步提高速度

(4)培养速度持久力、实战

分阶段逐步提高速度

(5)调整

为保证比赛体力充足、消除疲劳,调整状态

阶段(1)应该从春天开始、到6月底结束。入夏后进入阶段(2)。具体建议如下表:

按照跑步的能力和经历,将跑者分为以下三类:

<A>SUB3(全马能在3小时以内完赛)

<B>4~5小时完赛(已经完赛过几次全马)

<C>初次挑战全马

■7~8月的建议

倔强地顶着酷暑坚持训练,只是在消耗身体,得不到提高效果,对身体有害无利。高水平运动员此时会选择清凉的环境,进行合理的训练。如果是和夏季炎热无缘地方,继续积累高质量训练也没关系。然而对于生活中盛夏之中的我们,这个阶段的训练方法必须妥善应对酷暑。

<A>SUB3

夏季的耐力跑,不追求速度,以轻松的配速跑为主。决胜负之日还早,现在不必着急,选择凉快的时间段在有树荫的路线跑长距离吧。

在这个季节跑20KM配速跑(比赛配速)等训练过于消耗体力,我不会选择。代之以5KM(轻松的配速)*4组,分散为几组的形式进行。保持每组的精神集中,补水也更及时充足,每组结束调整一下重新开始。

另外,推荐每个月仅进行1次核心的高成就感的训练,可以保持训练的热情。顺便说一句,我们俱乐部按惯例会在8月末的林荫路线进行一次“1KM*20组”的训练。

<B>4~5小时完赛

尽量选择凉快的时间段跑步吧。周末可以分为早晨和傍晚两次,提升训练量。加入一些步行也可以。提高训练的频度,以增加用双腿移动的距离。在避暑地进行徒步长走、登山等,和朋友一起坚持运动一整天也是很好的选择。打造可以承受9月后实战训练的身体吧。

<C>初次挑战全马

为了挑战首马跑步到今天,最应该做的就是不要中断训练。和1次的成就感相比,坚持带来的充实感更为重要。没必要一次性跑很多,形成“周X是跑步日”的习惯,自己严格遵守。这个季节能否坚持,对秋季的训练影响很大。

坚持就会有收获,但实力的提升没必要用炎热见证。如果凉快些肯定可以跑得更轻松、更快。最理想的是9月随时被邀约“跑个10KM吧”也毫无疑问可以跑下来。

■9月的建议

每年气候不同,此时暑热还未完全消退,也是夏季跑步积累的疲惫感稍稍表现出来的时期。如果处理好,随着天气逐渐凉快就可以提高训练水平了。

<A><B>

上半个月是消除夏季疲劳、养成速度持久力的过渡期,要稍微控制一下强度。后半个月加入坡道跑、间歇跑、配速跑等训练。不要急于提升到目标配速,容易引发伤病。就像爬上很长的楼梯一样,要一步步踩着台阶逐渐接近比赛时的目标配速。

我们俱乐部的传统是在9月最后一周进行42.195KM的挑战赛。1个来回7KM的路线,随时可以退出。与队友擦肩跑过,互相提升紧张感。这个时间点主要有两个目的,其一是为了带着“9月要跑42KM”的危机感度过夏天的里程碑,其二是通过身体感受目前不足的地方。此时绝不是要突破最好成绩。

<C>

逐渐一点点地延长每次跑步的距离,增加平均训练量。

周末跑一次20KM慢跑,或进行1~2次“早10KM+晚10KM”的核心训练。对于还没准备好跑20KM的跑友,可以进行长时间步行。要跑20KM,需要2小时(每公里6分配速)到3小时(每公里9分配速),要训练身体可以持续运动这么长时间,可以从2~3小时的长走开始练起。

这次为大家带来了分段训练方法的7~9月训练建议,10月以后的建议敬请期待。

*译自日本经济新闻官网http://www.nikkei.com/article/DGXMZO04087340W6A620C1000000/

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com