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【译文】每逢春节胖三斤 跑者怎么办

年底年初,正是每逢佳节胖三斤的时节。大家都忙着走亲戚串门,聚餐增多的同时运动的时间减少了。1月的俱乐部训练中,大家见了面拜完年接着的话都是“最近都没怎么跑”、“体重增了X斤”之类的。这种事无所谓,总之还像以前那样“跑起来”就行了,是这样吗?

 

 

■大量出汗只是流失水分

 

穿厚衣服跑出一身汗,也许体重会减轻。但减轻的只是水分的重量,吃完饭就恢复原样了。1次的训练是不可能大量燃烧脂肪的,而且要注意这种做法可能会增加腿伤的风险。究其原因,举主要的两点。

 

※增加腿疼风险的原因

 

▼其1:着地冲击

 

人走路、跑步时,两腿要交替支撑体重前进。着地时腿部承受的冲击如下:

・走路=体重的1.5~2倍

・平地跑步=体重的约3倍

 

与“总有某一侧的脚支撑着身体”的步行相比,“身体从浮在空中着地”的跑步承受的冲击更大。如果完全不考虑体重增加的因素,像往常一样跑,就可能受伤。跑得谨慎些吧!在这寒冷的季节,做完热身体操后走上10~15分钟时间,让肌肉和关节热起来再开始跑。

 

▼其2:碍事

 

在保健中心经常会看到重约1~2公斤左右的脂肪块模型。脂肪(油)是会浮在水面上的轻物质,而肌肉则会沉入水中。

 

同样1公斤的脂肪和肌肉,肌肉更紧凑。脂肪不仅增加体重,从外观看也会使体型更胖。脂肪不仅占地方,还很碍事。

 

除了增加落地冲击,腹部和臀部周围的脂肪还会妨碍做需要柔韧性的动作或大幅动作。想象一下穿着厚重的衣服跑。以容易囤积脂肪的腹部和骨盆周围部位为例,因为脂肪附着,就像裹着衣服,腿需要用力摆动才能跑起来。由此导致的股骨和骨盆连接的骨关节、大腿和小腿连接的膝关节伤痛的风险也升高了。

 

想要无伤无痛高效地恢复原来的体重,什么样的训练方法效果最好呢?

 

※高效恢复原体重的建议

 

▼其1=增加跑步和走路的次数

 

运动时我们会意识到在消耗卡路里,然而我们的身体在运动结束后肌肉仍处于激活状态,同时为了处理运动产生的疲劳物质还在发热。因此即使坐着、躺着时,易于燃烧脂肪的时间还会延续一段。这个状态被称为EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption=运动后过量耗氧量)。

 

为了瘦身,利用好这一点。运动后尽量不要躺下去,而是注意多站着。与一次性跑很长相比,多次分散增加跑的频度更好。

 

■增加运动频度很重要

 

如果1天计划的运动时间是60分钟,那么与其“60分钟×1次”,不如“早30分钟+晚30分钟”,通过增加频度的方法增加热量消耗。

 

一天如此,以一周为周期也是同样道理。避免固定在周末跑很长时间,工作日完全不运动。平日哪怕15分钟也好,每天加入一点慢跑或长走。如果这也困难,至少每天进行1~1.5小时的下蹲、肩胛骨的训练吧。特别对于整日伏案工作,肌肉完全没有伸缩的工作者。

 

介绍2个休息时可以进行的练习。

 

・深蹲

 

两手向前平伸,身体直立。向下坐,深蹲(保持5秒钟)。慢慢使身体恢复直立姿势。重复10次。

 

・体侧拉伸

 

单手撑墙支撑身体,与墙相反一侧的腿向前迈出,另一条腿向后交叉。躯干保持直立,向墙的方向(斜下方向)下沉。拉伸墙壁一侧的臀部、大腿侧面(髂胫束)。左右各30秒。

 

 

▼其2=身体深层产生的柔软运动

 

想象一下多层结构的年轮蛋糕,锻炼过度或生活习惯造成表层肌肉僵硬后,深层的肌肉就会呼吸困难、开始萎缩,从而对身体运动造成更多障碍。

 

以这种状态跑步,体重很难减轻。运动不到的固定位置容易附着脂肪。骨盆和腹部周围的脂肪消耗不掉。下面介绍一下放松躯干、使脊骨一节节变柔软的练习。

 

・脊骨训练

 

四肢着地,一边深深地吐气,一边蜷缩身体低头至可以看到自己的肚脐(保持10秒)。一边吸气一边抬头至可以看到天空,前倾骨盆,使整个身体呈倒过来的吊桥形状(保持10秒)。重复4~5组。

 

■柔韧性良好的青学大选手们

 

我们回忆一下今年的箱根驿传。依我看来,有些选手是“依靠脚力在跑”、“身体的纵轴不稳定”。反观拿下2连冠的青山学院大学的选手们,并非强在力量,而是兼具了柔韧性、效率更高。摆臂、迈腿的动作如行云流水,毫无累赘。

 

 

这些都可以从原晋教练的观点中找到。他的观点是不要使肌肉僵硬阻碍自由运动,而是将身体核心产生出的力量良好地传递到双腿和双臂。训练也像解开毛线球一样,跃过表层的肌肉,激活深层的肌肉。这是不是与减脂的方法异曲同工呢?

 

■不做无用功,利用重力前进

 

我指导跑步时经常建议“大头针”理论。以脊柱作为身体的顶梁柱、中心轴,这相当于一根针。在这根稳定的垂直中心轴上顶着大约5~6公斤的头,一边将这根大头针前倾一边前进。

 

把胳膊和腿想象为从大头针延伸出来的绳子,为了摆臂、迈腿所需的能量,通过针(脊柱)的转动产生的力自然地传递到绳子上。不做无用功,利用重力前进。如果肌肉僵住,就会阻碍针的运动。而胳膊和腿如果作为4个独立的引擎,单独去做摆臂和迈腿的动作,也很易疲劳。掌握从脊柱发起的优美跑姿,同时也有利于消耗掉无用的体干脂肪,岂不一举两得。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原文地址
*原作者齐藤太郎
*译者:微博@北京袁超