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【译文】步频跑法和步幅跑法

根据步幅的大小,跑步可以分为步频跑法和步幅跑法两种。

 

【步频跑法】

 

所谓步频跑法,是指步幅比较小、取而代之以频率较快的跑法。

 

通常说这是适合日本人(译者注:由于中日人种生理结构类似,所以具备一定的参考性)的跑法,从业余爱好者到运动员很多人都采用步频跑法。其中比较著名的比如高桥尚子、瀬古利彦等人。

 

步频跑法相比于步幅跑法,对身体的负担比较小。

步频跑法想要提高配速时,是通过提高步频来提高配速的。

 

一旦加快摆臂,步频也会提高。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。

 

对于步频跑法最重要的是节奏。随着摆臂和呼吸的节奏加快,步频也随之提高。

不过提高步频会消耗更多能量。虽然和步幅跑法不同,对肌肉的负担比较小,但心率会升高。

 

【步幅跑法】

 

所谓步幅跑法,是指步幅比较大的跑法。因此频率自然会降低。

 

一旦加快频率步幅自然就会缩小,所以如果增大步幅,频率是无论如何也会降低的。

 

步幅跑法与步频跑法相比,对身体的负担比较大,所以通常认为适合肌肉力量强的跑者。初跑者最好还是避免这种跑法比较好吧。比较著名的步幅跑法的跑者有野口MIZUKI、中山竹通等人。

 

【合理的步频、合理的步幅】

 

那么说起步频跑法和步幅跑法孰优孰劣,答案不能一概而论。取决于个人自己的身体条件和适应性。

 

我认为不要考虑太多,自然而然地跑是最好的。在日本如果是业余爱好者,自然采取步频跑法的比例就比较大。

 

我们意识里也都渗透着肌肉力量强的人才用步幅跑法,一般人都用步频跑法的理念。但也有一种说法是因为意识里过于信奉日本人适合步频跑法,所以初跑者中不少人步幅过于小了。

 

即使同样是步频跑法,如果不能确保最佳的步幅,可能会造成步频快得离谱、或是跑不了多久的结果。

 

你可能相信自己在用合理的步频、合理的步幅跑步,但停滞不前的话再反思一下也很重要。如果感觉自己步幅是不是太小了,那么试试比现在稍微增加一点步幅如何?

 

此时需要注意的是要保持住跑姿。一旦想要增大步幅,重心有可能会降低。所以跑的时候要比平时更注意保持腰的高度。这样的话就可以流畅地移动重心、前进的推动力也能更强。

 

从(速度)=(步幅)X(步频)的公式也可以理解,想要缩短时间,尝试稍微提高一点步幅也是方法之一。

 

即使时间相同,也可以比现在跑得更轻松。就像虽然缓慢、悠闲地跑,但速度并不慢的感觉。

 

如此用合理的步频、合理的步幅跑步是很重要的。

 

*译自日本网站everyman.client.jp,原文地址

*译者:@北京袁超