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【译文】放松跑的驱动力在腹部

很多人跑步时,都听到过训练时的教练、或者是比赛时沿途加油的观众喊“放松些”吧。我本人在执教时最常挂在嘴边的词语也是“放松”。这说明放松是多么重要、或者说跑得较劲的跑者有多么多。

 

【以上半身为中心,妨碍轻松跑】

 

听到喊声的跑者,可能会不太理解“我现在看起来很较劲吗?”到底是哪里在怎么较劲?感觉不清。当看到比赛中拍下来的照片时,很多人则会吃惊于“我跑步时这个样子?”

 

可以明显看到较劲的通常是比赛最后阶段、刚爬上坡后,或是间歇跑、计时赛等艰苦的速度训练时。本篇为大家介绍一下如何发现自己在较劲、如何放松跑。

 

跑步时较劲的主要现象如下:“耸肩高于脖颈、肩膀附近僵直”、“端抱着两臂和两肘”、“左右两肩固定不动”、“脊柱向后弯曲”、“抬高下巴”。这些姿势以上半身为中心较着劲,不是能轻松跑的跑姿。

 

【跑步时两肩、锁骨上下运动】

 

如果耸肩,颈部和肩部周围就会变得僵直,肋骨中肺的伸缩就会受到限制。无法大幅活动,阻碍深度呼吸。为了解除这种状态,跑步时要使两肩和锁骨上下活动。

 

如果端抱着两臂和两肘,就会变成很难摆臂的跑姿。我建议这样的跑者“放下手臂”,肘部夹角不要过于狭窄,可以像回旋镖一样稍微宽松舒适一些。并注意使肩、肘在较低的位置摆臂。

 

图1是表现了这两个问题的不良跑姿。不仅在跑得艰苦时,平日里这样跑步的人也不少。看看比赛的照片,自己的跑姿是这样的吗?

 

(图1)

 

【用腹部深处吐气】

 

然后我们来说说左右两肩固定不动的问题。改善的方法是以头部和脊柱为身体的支柱,始终注意保持垂直。想象头部和脊柱像缝衣针,而从肩部延伸到胳膊则是系在上面的线。

 

感觉双臂随重力自然下垂,在跑动中放松两臂。这样可以调整跑姿,使双肩柔和地活动,摆臂也更自然。

 

脊柱一旦向后弯曲,平衡就会向后垮塌,增加腰部的负担。请用腹部的深处呼气,调整脊柱的位置。从侧面来看,将脊柱保持垂直的S形姿势。一边保持不停下脚步,一边做深呼吸,也很有效。

 

为了不抬高下巴,可以收着下巴使视线注视前方5-10米的路面。抬着下巴的人感到辛苦时会刻意过多地吸气,呼气则不足。窍门在于每次深深地将气吐净。

 

图2表现的是以上3点和“端抱着两臂和两肘”的问题跑姿。与此相对,图3是不存在图1和图2的较劲问题的正确跑姿。

 

(图2)

 

(图3)

 

【通过深呼吸调整跑姿】

 

图4的训练方法是一边继续跑、不停下脚步,一边做深呼吸和上下活动两肩、锁骨调整跑姿的动作。通过这样练习,具备即使进入比较艰苦的状态、也可以跑得不较劲的技术。

 

(图4)

 

首先以高配速跑200米上坡,这样一来就进入了呼吸急促、容易较劲的状态。接下来以低速在平地慢跑40米,同时做整理动作(20-30秒),然后再以高配速在平地跑200-400米。以此流程马不停蹄地进行,组间以3分钟左右的慢跑衔接,重复做3-5组。

 

跑步时请尝试一下包括这样整理性的深呼吸、以及从腹部深处深深地呼气。就像吹气球时一样,使用膈肌进行腹式呼吸。

 

【调动像肚兜一样肌肉,支撑上体】

 

支撑腹部的腹肌由很多层形成,通常我们想到的是分割成6块或8块、位于表层的腹直肌。跑步时希望大家注意的,是更深层的腹横肌。这是像肚兜一样围在腹部,进行代谢综合症检查等时候做收腹动作用到的肌肉。

 

跑步时跑姿崩塌的人,是没有使用好腹横肌。很多跑者做不到从腹部深处呼出气息,上体从颈部到肩部周围僵直,只能停留在小幅呼吸。在进行感到辛苦依然保持不掉速的持续跑训练时,与之并排进行确认,能够使用腹横肌的人和做不到的人,呼吸的深度差异明显。

 

如果从腹部深处做深呼吸,因为躯干内的压力得以维持,身体的支撑轴就不会动摇,可以平稳地跑动。一旦利用好像肚兜一样的腹横肌,得到坚实基础支持的上体自然就可以做到放松了。可以保持腰部在较高的位置,两肩自然下沉的状态。这是给人优雅印象的跑姿。

 

我把躯干以胶囊为例解释一下。想象一个中间充满空气的细长的胶囊。如果可以用腹横肌的肌肉支撑好,跑步落地时就可以利用好受到地面的冲击,像球一样弹起来向前进。这是不浪费体力的、不依赖身体末端运动的高效跑法。

 

【肌肉的收缩与松弛,有促进血液循环的泵作用】

 

放松跑对于运输氧气的血液循环也有很大意义。可以说像跑步这样的有氧运动,向身体各组织能以多高的效率运输氧气是关键所在。

 

肌肉是通过反复收缩和松弛来驱动骨骼的,这个运动也发挥着帮助血液循环的泵的作用。在较劲的状态下,肌肉一直收缩,保持着肌肉疙瘩的状态,血液就会集中阻滞在这个部位。这就会陷入努力想要跑起来,需要更多能量,却更缺乏氧气的恶性循环。

 

不仅在容易出现较劲的情况时,通过平时跑步路线上的橱窗玻璃等确认自己的跑姿,在平时日积月累练习放松跑吧。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原文地址

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超