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【译文】恢复跑步疲劳 别忘了认真拉伸

很多人跑步前会做一做准备活动,但对于跑完之后是不是就疏忽了呢?若想不积累疲劳感,跑后的肌肉恢复是很重要的。因为跑步时肌肉猛烈收缩,所以身体需要伸展放松。

 

【使身体更柔韧】

 

大腿后侧、腓肠肌、骨盆周围、背部肌肉……跑步时大强度使用的部位如果不作处理,就会变得萎缩僵硬。训练后通过一边深呼吸、一边彻底拉伸一下肌肉,可以促进疲劳的恢复。

 

对于抱有“我身体太硬”的自卑感的跑友,随着接下来的季节气温逐渐升高,正是改善体质的好机会。跑步后、入浴后养成做拉伸的习惯吧。只要每天坚持,2周左右就可以感觉到效果。

 

为大家推荐一些跑步后的拉伸方法。

 

首先是分腿前屈,放松大腿后侧至臀部的肌肉。这部分肌肉如果紧张,会将骨盆向后牵引,导致身体后倾。通过放松这部分肌肉使骨盆保持前倾的正确姿势。左右两腿伸直、左右分开较大跨度,向脚尖方向前屈身体,分别拉伸两条腿。

 

注意不是整个身体向前倒,而是腹部放松、从骨盆位置将身体对折(如图1)。左右两侧各20-30秒,动作要到位。

 

 

保持这个前屈姿势,用手掌贴近地面,向左向右大幅度地牵拉身体(如图2)。注意不仅仅是胳膊摆动,而是用整个躯干画大大的弧形。左右反复8次。

 

 

通过各种角度的拉伸,使骨盆周围的肌肉得到放松。我看到过一些非洲长跑运动员在跑前热身时也会做这类拉伸动作。

 

接下来是放松髋关节的转肩运动(图3)。两腿向左右大幅分开,使腰部降低,膝部弯曲成约90度。伸直双肘两手撑在两膝上,①向前拉伸背部肌肉,②③以脊柱为轴转动两肩,使身体扭转。每组左右各20秒,做2组。

 

 

④回到向前正面姿势,将双肘置于两膝上,使两腿分别向外侧进一步打开,伸展20秒。

 

建议大家通过这样的拉伸,充分注意到跑步的“前、中、后”,避免伤病、保持身体良好状态。

 

很多人为了避免伤病,跑步前会通过体操动作热身。当然也有一些人连准备运动都不做就直接开跑,所以即使只做几个体操动作也算是不错了。

 

不过,如果想跑姿更好、无伤无痛,推荐按“走→体操动作准备活动→放松慢跑→拉伸→正式跑”的顺序进行。

 

【促进血液循环、提高肌肉温度】

 

首先第一件事是走。通过走,提升心率。由于血液循环加快,从身体内部核心开始升高肌肉温度。如果可以步行去训练场地,就按这个顺序来执行吧。

 

肌肉热起来后,通过体操放松肌肉和关节。为了让重要的肌肉在起跑前被唤醒,通过一些准备活动把躯干激活。

 

※深蹲 ※骨盆活动 ※身体轴心整理 ※髋关节拉伸 ※肩部拉伸

 

(译者注:原文中此处是作者另5篇文章的链接,日后视情况另行翻译。)

 

身体进一步热起来后,可以放松地慢跑。达到稍微出一点汗的程度即可。

 

此时连细微处的肌肉也热起来了,接下来通过拉伸放松。除了前面介绍的分腿前屈和转肩运动,体侧拉伸也应该做一下(译者注:原文此处是链接,在其他文章中介绍)。

 

 

通过这样的流程,使身体变柔韧、可以承受大强度的训练。如果偷懒,则大块肌肉因为未被激活,就只能靠一些小肌肉或表层肌肉去跑了。于是就会造成跑不起速度、容易疲劳、且疲劳感残留很久的后果。

 

【薄衣服更易于燃烧脂肪】

 

跑步时最好穿薄衣服。不过偶尔也有些跑友,即使温暖舒适、适合跑步的季节,因为乐于训练后量体重,喜欢多穿衣服多发汗。

 

即使当时体重的确下降了,但减少的不过是流失的汗(水分)而已。脂肪并未减少。丧失的水分必须马上补充。所以还不如少穿一些,跑步的动作可以更轻快,反而促进燃烧脂肪。不要做一些奇怪的自虐举动。

 

另外,带着口袋、背包虽然装一些零碎比较方便,但如果跑1小时左右,还是空手最好。身上尽量不要带各种附件。保持身体本应有的动作和平衡去跑。调动起身体所有的传感器,感受风、享受景、听着季节的声音,将注意力集中在跑步上。虽然上坡时或提速时呼吸也会变得急促,但即便此时也可以感受到“跑步真爽”的畅快心情。

 

 

【尽早补充水分和营养】

 

一次训练的结束,就是下一次训练的开始。从训练结束时,就已经开始准备下一次的训练了。

 

请尽快补充跑步时流失的东西。跑后维持空腹的状态并不好。应该按照“运动-补充营养-休息”的循环进行。

 

为了使跑步时使用过的部位顺利修复,也要补充水分和营养。可以摄取一些果汁或易于消化的饮食。

 

运动时使用到的腿部等部位温度会上升。运动结束后也会持续一段发热的状态。如果将这种发热状态置之不理,可能就会诱发倦怠和很强的疲劳感。

 

训练后尽快使肌肉降回原本的温度是避免积累疲劳的关键。通过冷水澡或湿毛巾擦拭,利用蒸发吸热的原理给肌肉降温吧。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原文地址

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超