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【译文】工作再忙全马也能跑进330

全马达成Sub4(4小时以内完赛),但是Sub3(3小时以内完赛)实在太遥远,那么把中间的3小时30分作为挑战目标吧。Sub3.5是普通业余跑者比较现实且挑战性较高的目标。

 

然而如果每天忙于工作,训练就很难持续。我每天要工作、还要照顾2个年幼顽皮的儿子,平时每天只有30分钟左右的时间可以用来跑步。本篇介绍一下利用30分钟的训练、可以将将达成全马Sub3.5的训练方法和比赛策略。

 

基本策略是“提高速度能力,先抑后扬策略”

 

以30分钟的限定时间,想要提高训练效率,就必须提高训练强度。在训练计划中加入间歇跑(200M~2KM左右的距离,反复冲刺)、提速跑(逐渐提高跑步配速)等运动强度高的方法。彻底锻炼速度能力和心肺水平。

 

然而,如果只做这类训练,无法具备以一定速度跑完42.195KM的耐力,难以从比赛开始保持速度速跑到终点。所以,比赛开始阶段以较慢的配速跑,将肌肉疲劳控制在最小程度。直到25KM以后再提速、将前半程积蓄的体力释放出来,即先抑后扬策略。

 

日常跑步训练计划

 

每周进行1~2次速度训练。内容是反复全力冲刺短距离的折返跑、逐渐提高配速最后全力冲刺的提速跑。

 

折返跑以4分钟/KM左右的速度,跑6~10组400 M、3~5组1000M。提速跑从6分钟/KM的速度开始,每公里提1次速,逐渐把配速提高到5分30秒/KM、5分/KM、4分30秒/KM、4分/KM,合计5KM。

 

说实话这种训练会相当痛苦,不过值得,实力确实会得到提升。注意不要受伤。折返跑前通过放松慢跑让腿热起来。每周只进行1~2次速度训练,其他日子休跑或者放松慢跑,缓解疲劳。

 

速度能力的重要性

 

速度训练可以提高速度能力,但对提高耐力的帮助有限。想要提升耐力,30km的LSD之类的长距离训练还是必不可少的。然而,如果不具备基础的速度能力,持续时间就无法延长。比如如果1小时跑不完10km的人,4小时也肯定跑不完40km对吧。最高速度100km/h的汽车,如果持续以100km/h的速度行驶是不稳定的。如果想以100km/h巡航,至少要开最高时速150km的汽车。

 

如果想跑得更久,只进行耐力训练是不够的。速度训练不可或缺。

 

 

肌肉训练

 

配合慢跑,组合进行肌肉训练的效果非常好。卷腹、俯卧撑等力量训练动作20个一组、做3组左右,逐渐增加次数。

 

但如果只进行速度训练,心肺能力会遇到瓶颈,以上的速度训练方法对能力提升是有限度的。通过肌肉训练则可以赋予肌肉跑步时承受强度的能力。肌肉训练还可以增加减肥的效果,每天只做一点也有效。

 

减重

 

通常说每减轻1kg体重,全马成绩可以提高3分钟。事实上也的确是体重越轻成绩越好。如果目标剑指330,将体重减到合适的程度吧。

 

减重的方法中最有效的是“限制糖分减肥法”。然而如果完全不摄入糖分,也就没法跑步了,所以将糖分的摄取减到平时的一半以下即可。如果平时吃一碗饭,那么就只吃半碗。吃汉堡时不吃面包,肉、鱼、乳酪等乳制品则吃多少都OK。酒也可以喝。荞麦的消化吸收很慢,是可以放心食用的碳水化合物。

 

Sub3.5必要的比赛策略

 

要达成全马330,就必须避免掉速的情况发生。大家都知道“30km撞墙”,一旦停下奔跑的脚步,比赛也就结束了。可以理解有些跑友认为趁着前半程不那么累,跑快一点把时间省出来。但是如果从前半程就上速度,肌肉就会更快疲劳,从而后半程掉速。

 

如果想跑进330,就要采用先抑后扬策略。前半程控制速度、后半程提速。到半程点之前保持5分/km的配速,后半程逐渐提高到4分50秒/km、4分40秒/km,将积蓄的力量释放。

 

如果前半程用4分40秒~50秒/km的速度跑,后半程一旦掉速恐怕连5分/km都守不住。所以先抑后扬策略可以降低掉速的风险、减少总用时。用目标时间和到终点的距离随时可以推算出必要的配速,所以可以灵活分配速度。

 

 

比赛中的补给计划

 

及时补充能量、盐分和水,有利于跑出好成绩。补水原则是每个水站都喝一点,每隔10km左右补一条能量胶,盐分随时摄入补充。

 

不过、水要根据气温和出汗量谨慎补充。如果过度补水,容易要上厕所,这会极大地影响成绩。如果天凉每次喝一口即可。起跑前吃一些耐饿的食物,可以防止能量不足。

 

把能做的都做到

 

我2013年东京马拉松以3小时30分10秒完赛,距离42.195km全马Sub3.5只有区区10秒之差。那时的心境,简直肠子都悔青了。

 

如果只差10秒,通过跑步能力之外也有很多办法可以缩短。比如吃含咖啡因的能量胶,可以短时间缓解疲劳、提高速度。

 

普遍认为体重减轻1kg,全马可缩短3分钟。如果要缩短10秒,那只需减轻56g的体重就够了。不仅可以减轻体重,减轻跑鞋也可以,还有拿着的手机和其他东西。为了卡在3小时30分内完赛,要把能做的都做到,否则追悔莫及。

 

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对于大部分普通跑者来说,每天一边工作一边坚持训练,想从Sub4提高到Sub3.5并非易事。因为必须将4小时的完赛时间进一步缩短30分钟。

 

如果不将每天挤出的训练时间最大限度地充分利用,是很难做到的。不要做没有价值的训练、有帮助的手段则都要充分利用。

 

※本文所介绍的方法,全部是基于个人经验总结的技巧。未必适用于所有人,请根据自身情况调节训练计划。

 

*译自博客http://www.wakatta-blog.com/marathon-sub-35-method.html

*原作者:かん吉(PB 3:10:58。本职工作是SOHO的网站营销人员)

*译者:微博@北京袁超