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【译文】山地还是跑道,选择路面也是跑步的乐趣之一

你的跑步日记上是否也经常写下“今天的跑步距离是10公里”呢?很多跑友平时都是在铺装的公路上累积跑步距离,可知在草地、土路等未铺装的道路上跑10公里感觉是完全不同的?

 

跑步是不断重复“脚底接触路面⇔离开路面”的动作。越来越多的人掌握了不同跑鞋的使用,然而与此同时理解不同的跑步路面区别的人并不多。注意选择训练的路面,可以增强跑步的乐趣,本文就整理一些关于各类跑步路面需要注意的点。

 

 

■铺装公路

毫无疑问大多数跑者的跑步生活是在公路上度过的。区别于各种越野跑比赛,大部分马拉松比赛都是在公路上举行的。

优点

摩擦阻力较小,容易跑出速度。在公园、河边等有距离标示的循环路线训练时可以设想配速。即使没有路标,也可以使用GPS手表等,每公里确认一下时间,适合培养配速感的训练。

注意点>

因为路面较硬,随着不断积蓄落地的冲击,增加对腰和膝的负担。如果道路两侧向排水沟倾斜,总在有斜度的路线跑回造成骨盆左右落差、身体歪斜。跑步时必须考虑左右平衡。

我询问过一些腿疼的跑者的训练环境,结果是这样的恶性循环:积蓄疲劳→肌肉僵硬紧张→骨骼变形→跑姿不平衡→冲击个别部位→受伤。受伤的类型包括髂胫束综合征、胫骨应力综合症等。对于腿部肌肉力量尚不充分的新手跑者、半途中止许久未跑刚开始恢复的跑者特别需要注意。

对于只跑公路的跑者,与后述的经常跑越野的跑者相比,我总觉得跑姿会僵硬一些。大概是因为总是不断机械重复一个跑步动作,所以发力的动作看起来很不流程。

■运动场跑道

 

身边就有可使用的跑道的跑者并不多。还有很多人因为不知道场地使用规则,害怕不敢去。此外田径场上除了长跑之外,还有训练短跑、障碍、投掷、跳远等各种项目的运动员训练的设施。请时刻留意何处何人在进行什么样的训练,眼观六路耳听八方。

如果是1圈400米的跑道,2圈半就是1公里。所以如果要3分钟跑1公里,那么每圈就是72秒。如果5分钟跑1公里,每圈就是120秒。如果6分钟跑1公里,每圈是144秒。对于业余跑步爱好者来说,每公里6分的配速我认为不慢了,即便如此和顶级水平的每公里3分配速还有2倍的速度差。对于有高手的场地,记得把内道让出来,注意考虑到周边状况。

<优点>

可以准确记录每圈时间,进行速度训练。可以做10~20组400米的变速跑训练,休息期用200米的慢跑调整呼吸衔接。提速区间努力跑,休息区间也不用停下脚步在短时间内为下一组做好准备。推荐在跑道上这样训练。

<注意点>

路面摩擦力强,脚蹬离地面时对小腿的负担较大。理想情况下应该注意身体重心在支撑腿的正上方,然而在跑道上如果过于追求速度,就会变成膝部以下的肌肉向后方蹬地的跑姿。据说为了避免这样的情况,有些运动队会铺成向后蹬地反而打滑的土质跑道进行训练。

跑道是直线和逆时针弯道各一半,有一半距离是左转弯,于是产生左右差(就像车的内轮差)增加了左腿的负担。因此在跑道上训练结束后,建议在场地内的草坪之类的地方跑一跑,放松紧张的肌肉、调整一下让身体逐渐冷下来。

关于“内轮差”的题外话,巧妙地控制位于内侧的左脚和外侧的右脚跑过弯道、冲向约100米的直线路段,是200米选手追求的技术。如果把躯干和双腿一起设想为一个长方形,那么在过弯时并非让四个角旋转,而是变为平行四边形利用好离心力跑过弯道。

■未铺装路、不平整路线

 

作为日本跑者的训练据点,千叶县的佐仓市和柏市受到大自然的恩惠,有着丰富的林间和水田的路线。让双脚用各种角度捕捉不平坦的路面,在下意识的过程中通过大脑的指令控制着平衡向前移动身体,向着更灵活、高效的跑姿进化。

动物原本行走、奔跑的环境就是这样不平整的路面,然而如今人们活动的地方都削丘填坑,全部铺成了平面。这对于跑者来说失去了保持平衡的刺激,并非好事。训练时有必要充分加入相对野性的要素。驿传比赛的优秀队伍都保持着越野训练线路,就有这方面的原因。

<优点>

培养平衡感,掌握更柔和的跑姿。可以提升落地时捕捉地面的质量、更好地保持身体前倾前进。提高运动效率,减少落地冲击,减少对腿的伤害。在比赛后或是伤病明显时推荐在这样的路面,进行不追求速度、放松的长距离LSD。

落地冲击小是因为路面相比于铺装公路更松软。也就是说触地的单脚与地面接触的时间更长。如此可以达到提升腿部肌肉力量的效果。

<注意点>

选择鞋底柔软厚实的跑鞋,与松软的路面相加形成双倍缓冲。说极端些就像在蹦床上跑步的感觉。这样会进一步延长触地的时间。注意不要造成膝盖和足底的肌肉(足底筋膜)疼痛。如果选择薄底跑鞋,脚下的感觉则会更清晰。

因为路面不平,所以容易摔倒。然而如果因此只盯着脚下,跑姿就毁了。不要盯着脚下,而要拓展视野望向前方。一边保持着地面不平的危机感,一边保持身体平衡,大脑灵活地发出指令,这样良性循环地跑。

闲话一句,还有沙滩跑的训练法。如果沙滩很干净,可以光脚跑。每一步踩下沙子向前跑,都会迅速消耗腿部力量。感受着一步步脚与沙子的摩擦感,就会加快脚尖离地的速度。最近还出现了跑赛马场的砂石路的比赛,我在九十九里浜参加了20公里的比赛,赛后感觉从腿到躯干内部深处的肌肉,全部跑到筋疲力尽,是非常好的训练。

■规划路线的方法

 

基于以上路面分类,设计训练计划,并拓展出更多训练方式。设计路线时注意以下要点即可。

往返型

比如5公里去、5公里回的路线。可以去程热身、回程按比赛配速跑,如此有张有弛更好。如果跑20公里以上时,则会带着“既然跑出去了就必须得跑回来”的势在必行的心情。想要清空头脑、平静地持续跑很久时不妨这样试试。

循环型>

如果有可以不停跑的循环型路线会很方便。边跑边享受着1圈、2圈数字增加的快感。可以每圈与上圈做一下比较。想要按比赛设定配速进行长时间跑步训练时推荐这样的线路。

<P字型>

比如慢跑到附近的公园,然后稍作停顿,做一做拉伸等整理运动,然后跑上一两圈在跑回去。跑去时逐渐热身,跑回家时逐渐冷身,而循环绕圈部分的路线则是训练的核心部分。

单程

比如去购物、办事时,顺便跑跑步。跑着去,坐电车回来。因为回来时要拿的东西比较多。而且不怎么跑的路线景色会比较新鲜,可以边跑边发现日常少见的东西。如果想跑远一些,这也是很有效的因素。

周末时间被碎片化时、比赛后双腿残留着疲惫时,“今天应该跑什么样的路面呢”,侧耳倾听自己身体发出的声音,制定训练计划吧。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com