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【译文】将比赛作为训练的一环 提升全马实力

秋冬的马拉松季,各位跑友想必都会出现在马拉松赛场上或制定了训练计划。如果以全马完赛为目标,很多人会先跑10公里、半马的比赛作为热身。为了能够将目标的全马跑好,可以利用好半马等练习赛的机会。今天就为大家介绍一下将比赛作为训练的一环、利用与日常训练不同的氛围为提升全马实力的方法。

 

※发令枪一响,劲头马上不一样

 

加入跑步俱乐部的人,可以和队友进行竞赛般的训练。而如果是日复一日独自跑步的跑者,即便想跑得更快些,却很难提起精神,难以把配速提升一个档位。

 

一说到“把比赛当做训练来跑”,很多人第一反应是“最强公务员跑者川内优辉选手的方式”。与实业团(译者注:日本的民间体育组织,往往有企业赞助,成员不是职业运动员,但不乏高手)选手不同,川内选手的总是独自训练,所以几乎每周都参加比赛,以此保证高质量的训练强度。

 

如果说我们和川内选手最大的差距,那就是他训练时也会把全程马拉松跑完。而我们普通人如果全力跑一次全马,身体残留的疲劳和损伤需要很长时间才能恢复。这是天生强韧的身体和日复一日训练积累的高基础体力才能做到的。

 

对于咱们普通的业余跑者来说,平时的训练达到半马、最多30公里的距离,就足以保证比赛时全马完赛的训练效果了。而且不会残留疲惫和损伤,可以向着目标不断积累训练。

 

比赛的发令枪一响,身体就会切换到特有的状态,可以比日常训练跑出更好的状态。以这种高状态参加半程等比赛,可以作为全马比赛前后的补充训练,达到高训练效果。不要太在意成绩,把目的放在为了跑出全力就好了。

 

※腿疲劳时是培养耐力的好机会

 

下面说说具体的训练方法,首先是跑完比赛之后的附加跑。到终点后,一边进行水分等的补给、一边调整好呼吸,然后就这样带着疲惫的状态,用很慢的配速(每公里8分左右)即可,慢跑30-60分钟。因为全力跑完比赛已经筋疲力尽了,此时再补充慢跑,可以提升长距离不疲劳的耐力。

 

与比赛跑步时肌肉的大幅度收缩相比,赛后的慢跑只是重复小幅度的收缩。想象一下由细纤维束组成的像线一样的肌纤维,通过继续小幅度运动,使疲惫的肌肉变强硬。通过中低强度的心率(每分钟130左右)使血液循环,还可以加快腿部堆积的疲劳物质扩散。

 

此外比赛次日如果进行长时间低配速的LSD(Long Slow Distance)训练,效果也非常不错。不过虽说如此,因为比赛大多在周日举行,比赛次日经常是新一周的周一,所以很多人可能难以抽出时间。如果可以的话哪怕抽出30分钟也好,安排一些慢跑或长走。这是在腿部肌肉疲劳时提高的良机,而且还可以尽快解除赛后的疲劳感。

 

此外还有一种方法,就是在前一天跑完80-120分钟的慢跑、或120分钟的长走后,第二天参加半马之类的比赛。起跑出发时腿的感觉并不轻松、而是带着疲惫有些沉重。由于前一日的长距离慢跑还残留着疲劳,此时正与全马最后阶段的状态相似。通过这样的方法可以培养防止全马30公里后掉速的耐力。

 

 

※与周围的跑友互相鼓励

 

在疲惫的状态下,日常训练中就会感觉身体变沉重。但如果是比赛中,周围跑者会形成互相鼓励的氛围,可以努力跑下去。可能刚出发时会觉得动作有些笨重,但随着继续前进也许就逐渐好转了。

 

 

参加10公里、5公里比赛时,作为赛前热身,先完成45-60分钟左右的慢跑、然后补充水分再参加比赛,也是可行的办法。

 

按以上这样的“训练赛”去跑,只要保持身体平衡、跑姿不崩坏,就不会导致受伤,所以不用担心。

 

与全马之前减少训练量进入调整期相同,如果以可以发挥100%全力的身体状态去参加比赛,赛后对身体的损伤也会比较深、恢复时间比较长。与此相对,以未调整状态、带着疲劳感、以完赛为目标去参加训练赛,因为并未尽全力,所以损伤也比较浅。

 

※在预演中适应,减轻压力

 

在正式的全马之前,参加一些半马之类的比赛也有预演的目的。早起、吃早饭、去赛场、检录、存包、热身、上厕所、起跑……通过对这套流程的熟悉,可以减轻压力,避免比赛时过度紧张,以发挥出更好的水平。

 

全马比赛准备期的训练赛,因为疲劳感并未消除,所以恐怕无法跑出好的成绩,但这并不重要。通过重复这样的训练,可以逐渐捕捉到正式比赛的感觉,比如从半马速度推算跑全马时的合理配速。

 

比赛中会经常出现感觉身体时而沉重时而轻快的状态起伏。随着比赛经验的积累,还可以磨练出这里应该控制一下、那里应该加把劲儿的体能分配经验。

 

此外,因为比赛时可以接触到很多的跑友,也是极好的收集信息的机会。大家穿什么衣服、用什么装备、起跑前怎么准备、比赛中怎么补水等等,稍加观察就会有所收获,并一边观察周围一边考虑是否适合自己。

 

最后,给“也想像川内选手那样以全马作为训练赛”的朋友一点建议。为了尽可能不留下深层的损伤,25或30公里前可以全力或按照正式比赛的预想配速去跑,但剩下的17或12公里降到慢跑配速跑完即可。

 

不过,最后阶段如果可以一个个超越其他跑者冲向终点,心情也是极爽的。如果冲线之后依然感觉还有余力,那就可以调高目标,一定可以取得更好的成绩。

 

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原文地址

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超