我们一起去跑步吧!
TwitterEmailRSS

【译文】如何进行坡道跑步训练

本文将分别解释坡道跑步训练的意义、以及在坡道跑步的诀窍。这些技巧对马拉松比赛遇到坡道时如何跑也有帮助。分上坡和下坡分别讲解。

 

坡道跑步训练的效果

坡道跑步训练有着多重效果!跑坡时和跑平路时,身体的运动方式是不同的,上坡和下坡对身体的负担也不相同。这样一来就可以全面强化身体各部位的跑步能力,进阶为跑步高手。那么首先来看一下上坡跑的效果吧。

 

上坡训练的效果

向上的坡道,会带来更大的训练强度,相应地也会让身体更强健。

△可以跑得更强有力!

跑上坡,是与重力对抗使身体向上移动的运动。此时的运动强度是非常之高的。和跑平路时相比,提高了对肌肉锻炼的强度。因此跑平路时就可以跑得更强力、更稳定。

提升心肺机能

上坡跑时,如果要保持配速稳定,就要消耗巨大的能量。身体因为需要大量的供氧,所以呼吸会变得痛苦。坚持上坡训练,可以使呼吸器官适应跑坡,提高心肺机能。

 

坡训练的效果

下坡跑训练,可以让你具备快速奔跑的能力。去试试在下坡尽情提速奔跑一次吧,相信会为你打开一扇与平时慢跑不同世界的大门~

使身体具备高速奔跑的能力

在下坡时,带着自己是一流跑者的心情提速吧!这样自然而然地就会形成高速奔跑时的跑姿,养成跑姿后跑平路时推进力也会更猛。

△掌握轮流迈腿的窍门

下坡跑会对腿部施加更大的冲击。坚持下坡训练,这个冲击就不会造成伤害,而转化为向前的推动力。要注意身体与坡道保持垂直的角度。不要因为恐惧而后仰,要如猛虎下山一般。运动效率会大幅提升!

 

为了获得跑坡训练的效果,在自家周围、通勤路上发现一些坡道多的路线吧。在坡道路线上、用本文推荐的训练方法跑步,再跑坡时速度一定可以提升。以上介绍了跑坡训练的积极效果,把跑坡作为日常训练的组成部分,可以把身体改造地适应坡道能力更强。

 

上坡训练的诀窍

那么解释一下上坡训练的诀窍,这也是马拉松比赛时遇到坡道的跑步方法建议。

上坡中的呼吸

上坡时,胸腔空间容易变小,因此呼吸变得浅而急促。狭小的胸腔和浅层的呼吸无法给身体提供必要的氧气,所以上坡途中尝试做深呼吸吧。通过深呼吸,扩大胸腔的容量,使呼吸更轻松。马拉松比赛时遇到坡道这样也可以跑得更快。

 

上坡时注意调动大肌肉

上坡时要想不停下脚步,就要有意识地调动大肌肉运动。强度更大的上坡跑,靠小肌肉是不行的。不要靠小腿的肌肉,此时需要充分发挥臀部和大腿的肌肉。

充分调动臀部和大腿的肌肉,会使大肌肉得到锻炼,从而跑得更有力量。调动这两个部位肌肉的要点是:跑步时膝盖充分向上抬高。膝盖充分抬高、每一步蹬踏地更有力,可使臀部、大腿内外侧的肌肉充分锻炼,从而跑得稳定有力。

△跑姿与重力垂直

上坡训练时的跑姿是要与重力保持垂直。面对坡道,不要前倾身体。因为前倾会形成弯腰驼背的跑姿,引起不必要的消耗和疲劳。前文说的充分抬高膝盖跑上坡,实践时也颇具难度。

下坡训练的诀窍

再说一下下坡训练的要点,这也是马拉松比赛时跑坡的方法,务必掌握。

下坡注意提高步频

下坡时要注意不要步幅过大,一旦步幅过大,对腿部的冲击就会大幅增大。感觉“砰!砰!砰!”地砸向地面。此时应该改为步频跑法,提高步数。这样一来就可以使落地冲击更柔和,跑得更轻松。

下坡注意肋部

下坡跑时,需要注意的部位是肋部,要夹紧肋部跑。

下坡时想要提速跑,就容易过于全情投入。此时可能形成上半身紧张变硬、双臂打开幅度更大地跑。这样的跑姿会造成上半身晃动,重心也同时不稳定。如果跑步时浪费了不必要的体力,坡道训练的效果也会减弱。夹紧肋部,和其他运动一样,是坡道训练很重要的一点。

 

*译自日本网站sanukk-train.biz

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com