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【译文】如何教孩子跑步 快乐训练最重要

就要放寒假了,很多家庭的父母开始和孩子一起亲子跑。承蒙家长们信任,我的工作之一也包括青少年跑步训练营,在“跑步方法教室”担任教练。今天就为大家介绍我采用的训练方法,如何教孩子跑步。

 

对于12岁左右或更小的孩子来说,与默默坚持不断跑的耐力训练相比,这个阶段的目标更应该考虑到运动神经的发展。比如蹦蹦跳跳、时而跨越障碍物之类的越野跑。这些充满野性的运动更为适合。

 

 

此时最理想的是包含“快乐”“游戏”的元素、而非单纯的“训练”概念。追逐也包含在这些元素里,因为活动中必须你追我逃,就必须将身体前后左右迅速移动。在动作过程中不断积累摔倒之类的经验,养成基础的跑姿。这个年龄段请重视这些。

 
■孩子们的跑步动作粗糙且幅度很大

 

我不太想把“时间”作为训练追求的目标,而是让孩子们酣畅淋漓地跑个开心。如果是自愿报名的训练班,来的都会是真心想学跑步的孩子们。但如果是学校组织的体育课之类的,就肯定会有不擅长跑步的孩子(虽然对于喜欢跑步的孩子来说倒是好机会)。对于不擅长跑步的孩子们来说,这段时间可能会不太开心。

 

因此,即使加入赛跑环节,也要按如下的规则进行。“半途中不可以跑到教练前面去,而是要在教练身后慢跑、争取有利位置。教练一吹哨,就可以随意超过去了。比赛冲刺到终点。”这样一来,即使跑得慢的孩子(不需要从一开始就勉强全力追赶)也会沉浸在游戏的环节里跑得兴趣盎然。

 

如果是亲子组合,试想一下这样感觉如何:前面都是慢悠悠的放松跑,有时包含一些跳跃,最后距离终点还剩几十米时撒开了赛跑。

 

无论迈腿还是摆臂,孩子们作为“钟摆”的四肢都相对短小,虽然动作粗糙但幅度已经很大。因此我认为不应以成人的感觉加以指导,现在还没到动作定型的时候。

 

我练习过剑道,剑道是讲究“型”(基础动作)的。比如举刀的时候,手要在距离额头一拳的位置,竹刀要向后倾斜45度等等。严格遵守规定好的姿势,不断反复练习。姿势、忍耐、向对手抱以敬意,我想这些都是武道的美妙之处。但是对于孩子来说,一味枯燥地重复太过乏味,想要比试一下的心情蠢蠢欲动。

 

另一方面,跑步本来没所谓“型”。虽然有一些理想的跑姿图示或各种理论,然而对于这个年龄段来说暂时放在一边,让孩子们愉快地自由奔跑吧。

 

※榜样的模仿作用

 

你有没有模仿过电视上崇拜的选手呢?一切都是从模仿开始的。因此学习跑步的顺序,首先也不是言传,而是看到别人的姿势、记在脑子里(产生共鸣)。作为教授者,示范漂亮的跑姿给学习者看是非常重要的。在此之上,给学生的建议也不是细致的理论或数字,而是尽量多使用“piu”、“砰”之类的拟声词,让传达的理念形象化。我认为从这点来说,不要成为穿着西服在旁边指指点点的教练,而应作为一起运动的技术指导。

 

插句闲话,据说驿传比赛(译者注:日本流行的长跑接力赛,最著名的如箱根驿传,是不亚于“甲子园”的全国瞩目民间赛事。)中每支队伍的全部队员,跑姿都会和这支队伍里跑得最快的选手相似。大概是因为训练时跑得最快的选手领跑,于是同一队的其他选手就下意识地模仿了他。

 

※粗糙但充满活力的动作,重要的是调动整个身体跑步

 

难道不应该是小幅度动作去跑吗?所谓粗糙,举个例子就像节拍器那样,振子忽左忽右在很大幅度的范围内摇摆运动。总之就是要追求大的动作幅度。反复这样跑,孩子们反倒可以逐渐通过体感掌握将重心稳定在正中、高效的跑步技巧。

 

我把训练的要点,总结成了“盆肩姿跑法”(译者注:原文此处采用了日语的假名缩写,只好意译啦。):

 

 

■“盆”=骨盆

 

为了更好地控制和利用重心,介绍一个类似单脚平衡的运动。

 

▽单脚站立(左右各10秒)

 

▽一只脚站立的同时,另一只脚抓球(躲避球、塑料瓶、把手套团成球形都可以。)

 

▽走钢丝:在跑道边的钢管上像走钢丝那样慢慢走。

 

▽单脚跳:听到指令前不许换脚,听到指令后换脚。

 

■“肩”=肩胛骨

 

有不少孩子肩部紧张、上半身很僵硬。从锁骨、肩胛骨开始增加柔和度,使摆臂更顺畅。

 

▽双臂回旋跑

 

在下坡之类的地方,一边旋转双臂(像自由泳那样)一边跑。这样会保持身体在前倾中前进。

 

▽双臂同时旋转跳

 

双臂同时向前旋转(译者注:像蝶泳)同时向前跳跃。用柔和的动作每跳一步胳膊转一圈。

 

▽从爬到跑

 

将肘部贴在腹部附近向前爬。前进5~10米后起跑冲刺。使身体掌握向后摆臂的感觉。

 

■“姿”=跑姿

 

身体的中轴,如果这条轴心不稳就无法顺利前进。就像跷跷板的原理。个子不大的3、4年级学生们可以跑得很稳。反倒是身高迅速增长的5、6年级左右的孩子们,就像被拉长的跷跷板一样摇摆不定。经常看到保持不住身体轴心的稳定、跑得晃晃悠悠的孩子。

 

▽蹦床

 

我家里也有蹦床,通过不断跳跃的过程中调整姿势。相比于跳起,通过下落时体重落到地面上的过程,了解如何控制好身体。

 

▽拉绳跑

 

在肚脐下方系上绳子,站在背后的朋友拉住绳子。前倾身体,不要害怕,让身体重心向着要跑的方向。数“3、2、1、go”,然后朋友松开绳子。此时身体会惯性向前跑出。不是用脚去蹬地,而是从重心向前进方向倒过去的感觉开始,记住这感觉。

 

 

▽报纸跑

 

取一张或半张报纸,放在躯干前。一边顶着风一边跑。人如果被东西触碰到,就会对那个部位加强意识。因为报纸挡在躯干前面,所以就可以使身形跑得更挺拔。

 

 

※这样好吗?

 

▼以数字为目标开始

 

从0公里、0圈开始计数,会不会跑得很无聊?因为兴趣而跑、因为要跑而跑。像赛跑那样,不跑不行,增加一些快乐的元素会更有效。

 

▼学校的“各就各位——预备——”

 

“各就各位”时两脚脚尖并列在起跑线前,“预备”时单脚向后伸出。不过这样一来,腰会向后塌、不易发力。本来是向前跑的预备,结果重心却落在了后面。这个姿势是为了不踩线就能冲出去而准备的。

 

不过原本“预备”时应该是把大部分重心落在前脚上,后脚稍稍向前提供一点推力,使身体保持重心将要向前倒的状态等待出发。比如我们(中长距离跑者)并排站在起跑线前时,是站在距离起跑线半步的位置,“各就各位”时向前伸出一只脚,使身体前倾等待发令枪响。前面介绍的拉绳跑就是这种状态,可以练练试试。

 
“还不是因为他们家的爸爸妈妈运动神经比较发达。”在幼儿园、小学里经常听到这种话。当然这也是因素之一。但是请注意,除去身体遗传方面的原因,不擅长运动的孩子所生活的家庭,往往亲子一起在户外运动的时间也很少。父母没有和孩子一起运动的习惯,也是原因之一。

 

我认为最理想的教育,不是我们这些技术指导员能够带来的。父亲、母亲、学校的老师们,虽然不是专家,但请和孩子一起思考、一起运动、一起制定规则吧。比如用智能手机录下孩子跑步时的视频,和孩子一起观察跑姿,比看驿传比赛的直播效果还好。今天介绍了使用绳子、报纸等触手可及的工具的训练方法。新年伊始,和孩子一起快乐奔跑吧。

 
*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com,原文地址
*原作者齐藤太郎
*译者:微博@北京袁超