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【译文】备战跑马季 夏末秋初实战训练

春夏两季稍纵即逝,大家在坚持训练计划吗?最近连日酷暑,能舒适跑步的地方实在有限。即便如此,也要注意健康的训练方式、适应季节特点。

 

 

 

我提倡适应季节地享受跑步,这毕竟是一年中最难熬的时节。跑步是一项一边与重力对抗和配合、一边用自己的双腿将体温36.5度、含水量60%的身体搬运的活动。那么此时应该注意什么呢?虽然耐着酷暑努力训练会带来成就感,但不顾一切地与炎夏较劲并不可取。

 

 

 

 

※夏季更适合晨跑

 

 

 

忍耐着高温挥洒汗水,会让你感觉自己很棒。冲澡、补充流失水分的饮料、食物、训练结束后的畅快感都是独特的体验。很多时候跑之前带着“到底跑不跑”的犹豫心情,跑完后则满怀“幸好跑了”的充实感。

 

 

 

不过,如果以“提高跑步水平”为训练目的,那么不顾一切地与炎夏较劲的训练方法就不可取了。因为炎热带来的疲劳感,甚至会超越跑步本身的疲劳。到底是什么导致的疲劳呢?这里有必要区分一下。比如如果长时间蒸桑拿,也会感觉到疲劳以及发汗的畅快感。但同理,这并不会有提升体力的效果。

 

 

 

推荐大家利用短暂的适合跑步的时间段,选择树荫多的路线跑步。夜晚地面还残留着白天吸收的热量,所以选择非铺装路或晨跑会让身体更舒适。此外我本人是晨跑派。正式开始一天的工作之前、在尚未污浊的新鲜空气中跑步,是我的一种享受。

 

 

 

 

随着夏季的酷暑逐渐缓和,入秋了,气候也变得更适合跑步。我的跑步俱乐部,很多成员正在瞄准11月左右开始的马拉松季,有针对性地开始训练计划(现在已经进入了每周全国各地举办各种全程马拉松比赛的时代。但是年内大部分比赛的报名都已经结束。听说有些仅用了几十分钟就报满了。所以必须尽早确认想要参加的比赛信息。)。

 

 

 

※9月开始的实战训练

 

 

 

想要在计划参加的全马比赛中取得更好的成绩,该如何准备呢。这里介绍一些9月、10月的实战训练期应该采取的训练要点。

 

 

 

(1)以比赛计划的配速跑10-20公里距离的配速跑

 

(2)以训练为目的参加的半马比赛

 

(3)30公里左右的长距离跑

 

 

 

在周末进行这些实战训练吧。如果每周都进行这样的训练,目标大概是3小时30分的水平。稍慢一些的跑者可以每2-3周进行一次。这样利用休息日进行一些高强度训练。

 

 

 

那么分别解释一下这几种训练方法:

 

 

 

(1)比赛配速跑

 

 

 

以全马目标时间,倒推出比赛配速,以此为基准配速跑10公里至20公里。刚起跑的3-5公里可以稍慢一些,随着开始发汗、身体也活动开了,配速自然可以提升。此后就保持比赛计划的配速一直跑完。如果以这个配速跑30公里以上,对身体影响会很大,其后的训练可能也会半途而废。20公里左右的距离,强度刚刚好。

 

 

 

基础差的跑友可以分散为2-3组的5公里配速跑(组间休息10分钟),通过分组跑和其间5-10分钟的休息时间完成训练。以注意力可以保持的时间为一组,反复几组。每一组都调整心情重新起跑。

 

 

 

路线以公园内、河岸为佳。利用没有信号灯的2-5公里折返跑路线,可以保证定时补水。不仅安全,也可以使跑步的过程不被打断。

 

 

 

(2)作为训练的一环,参加半马比赛

 

 

 

一个人独自跑,会有难以逾越的配速障碍,很难从舒适的慢跑节奏切换到实战配速、也难以保持住。这绝非意志力不强,对于大多数人来说都是如此。不过一旦站在比赛起跑线上,情绪状态马上就会不一样。在和周围跑者的竞争中,可以跑出比平时更快的配速。设想着全程马拉松,去参加半马(或10公里)比赛时,就可以把这个好处最大化。跑步俱乐部的内部训练赛也有同样的作用。

 

 

 

如果水平比较高,可以在比赛前一天慢跑一个长距离。第二天稍微带着腿部的疲劳感参赛。通过分为两天完成,可以在降低受伤风险的同时达到高训练强度。并提高不易疲劳、可以坚持到比赛最后阶段的耐力。

 

 

 

基础相对弱的跑友,就集中精力在比赛中尽力发挥吧。比赛前日进行一些低强度的慢跑准备。除了跑步本身,还可以适应一下比赛的氛围、从到达赛场至起跑的流程等等。比赛结束后,此时是提高实力的良机。在终点附近进行最少30分钟的慢跑或长走进行冷身。不仅可以使肌肉放松、释放疲劳,同时可以提升耐力和身体的抗疲劳能力。用难得的休息日抽出一天参加比赛,将更易火力全开的环境利用到最大化吧。

 

 

 

3)尝试跑30公里

 

 

 

对于高水平跑者来说,这意味着将间歇跑、配速跑培养起来的速度,与LSD等打下的耐力基础对接起来。以“比赛计划配速+15至30秒/公里“的强度坚持跑完。

 

 

 

而如果是新跑者,不要太在意配速,把跑完计划的距离目标作为第一目标(起跑前先决定“今天要跑xx公里“)。体会一下跑到多长距离身体的哪些部位会有怎样的疲劳感,是有必要的。在正式比赛前1个月进行这项训练是最好的时间点,通过长距离跑体会到疲劳如何到来的实感,可以带到正式比赛,比赛时可以跑得更合理。

 

 

 

最后介绍适合一下高级、中级、初级跑者各自的训练计划。请根据您自身的生活方式,妥善安排吧。

 

 

 

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com, 原文地址

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超