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【译文】合理选择跑步的配速

【STEP1 掌握可以提高全身耐力的运动强度】

 

 

<1>要提高可以持续长跑的能力(全身耐力),最有效的是有氧运动。用可以边聊天边跑的配速,去慢跑、持续跑、变速跑、配速跑、越野跑等等。即使练习间歇跑时,也用可以聊天的速度去跑比较好。

 

<2>对于精英跑者,还必须增加含无氧运动的间歇跑、全力跑(译者注:1-3KM不固定的短距离反复跑、间隔完全休息)等等。对于普通跑者来说基本没必要达到这个运动强度。

 

<OBLA>乳酸值达到4mmol/L的临界点,超过临界点就无法进行剧烈运动了。

 

※马拉松训练要能够做到边聊天边持续长跑,所以请在<1>的运动强度范围内训练吧。(参考STEP2)

 

【STEP2 在可以聊天的运动强度范围内训练吧】

 

为了在预防意外和伤病的同时提高全身耐力,在可以聊天的运动强度范围内是最合适的。以下图表是博格(音译)博士在考虑主观感受到的运动强度的同时、各种马拉松训练可以边聊边跑的强度范围一览。参考这个图表,执行依据不同水平制定的训练计划吧。此外,要燃烧体脂肪也是在6-10的主观运动强度(轻松跑)效果最佳。

 

(译自日本网站www.otsuka.co.jp原文地址,译者: @北京袁超