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【译文】全马破四必备的4项训练

聊到马拉松成绩时经常有人提到“SUB4”,也就是在4小时以内跑完全程马拉松的意思。即使在全马完赛者之中,能够破4的跑者,也只占到男性的30%、女性的10%多一点。本篇与大家分享下全马破四所必须的能力、以及为了具备这些能力的训练方法。

SUB4的速度相当于每公里几分钟?

首先体会一下SUB4是什么样的速度吧。

4小时÷42.195km541/1km

然而马拉松比赛时,从起跑开始的前5KM跑者非常密集。对于带着“4小时以内跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速,可以说是热身慢跑般的开始。

另外,再考虑上比赛最后阶段的速度下降,想要在4小时以内跑完马拉松,就必须具备每公里5分30秒配速跑的能力。

按照上学时体能测试的1500米跑来说,就是要在8分15秒以内跑完1500M。

目标SUB4的四项训练

慢跑是马拉松训练的基础,但单纯的慢跑是无法实现破四的。

LSD

可以长距离持续跑的身体

配速跑

以稳定的配速持续跑的能力(和感觉)

提速跑

在马拉松比赛的后半程不掉速的能力

肌肉训练(补充训练)

肌肉力量

这4项能力对于全马破四的训练来说是必不可少的。那么我们以此看一下,除了慢跑之外,要达成SUB4的4项必要训练吧

LSD

LSD目的

LSD(Long Slow Distance)是养成可以长距离持续跑的身体的训练。为了实现SUB4,要防止马拉松比赛末段掉速。

使肌肉具备“耐力”

扩张毛细血管

扩张的血管可以起到防止向肌肉的能量供给停滞的目的

 

LSD训练内容

即长时间、用较慢的配速跑长距离。

以气息可以保持平缓的速度,心率每分钟125左右,跑1.5~2小时。速度大约是慢跑的1.5倍的悠闲感。如果通常慢跑是1KM6分的话,那就用9分配速跑。

只要跑得慢,就会有种“无论多远都可以跑到”的轻松感。此时可能会容易提速,这样一来就无法通过长距离持续跑打造SUB4的身体了。一定要克制住!

另外如果中途停下,也会失去LSD的意义,所以选择没有红绿灯的路线吧。

配速跑

配速跑的目的

要达成SUB4,就必须进行养成稳定的速度持续跑的能力(和感觉)的训练。

提高可以感到跑得舒服的配速

定速巡航般地跑可以提高马拉松时消耗能量的效率

和汽车燃油的道理相同。

 

配速跑的训练内容

记录每1KM用的时间,反复调整以做到可以用稳定的配速跑。可以在慢跑路线或者田径跑道等有距离标示的地方进行训练。

首先从可以用同样的配速跑5KM开始吧。然后逐渐延长训练的距离,以做到可以配速跑20KM。

提速跑

提速跑的目的

通过提速跑训练养成马拉松比赛后半程不掉速的能力。

同时这项训练还可以使心肺机能支持4个小时的长距离奔跑。

 

提速跑的训练内容

为了提升肌肉和心肺机能,练习在跑步过程中逐渐提高速度

比如如果配速跑可以做到以6/1km配速跑5km,那么:

最初1km以620的速度开始;接下来的1km提高到610;再下1KM提高到60……

就这样每1KM逐渐提高一点速度。

适应后逐渐延长距离,使提速跑最后阶段的速度比SUB4的平均配速(5分30秒为目标)更快。

 

肌肉训练(补充训练)

肌肉训练的目的?

想要以更高的效率跑马拉松,上半身的肌肉力量训练就是必需的。当然目的不是要练出大的肌肉块来。

通过肌肉训练,使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定的跑姿的肌肉力量。

如果上半身肌肉力量不足,马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势,失去通过摆臂带来的推进力,只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。

 

肌肉训练的内容

为了马拉松比赛时不落入前倾姿势,就要强化腹肌和背肌,那么增加一些俯卧撑训练吧。

强化背肌是俯卧在地板上,抬起上半身。

可以在腿上压一些重物,即使不负重对背肌也是足够的锻炼。我是会把腿插到床下的缝隙里使脚固定。

◆肌肉训练的要点

肌肉训练说到底是一种补充训练没必要达到追求体力极限的程度如果肌肉块过大,就会变成4个小时的负重跑马拉松了。

如有能力,也可以加入增强下半身的深蹲训练。

向着达成破四目标,把以上4种训练方法全部交叉进行吧。在您自身的生活方式中,减少负担也很重要。

提速跑等对身体负荷较大的训练后,第二天推荐进行LSD训练。将训练时堆积在体内的乳酸,通过血液循环起到疲劳恢复的作用。

*译自日本网站sanukk-train.biz

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com