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【译文】克服马拉松比赛困难的诀窍

马拉松比赛中,赛道和环境的变化是复杂多样的。如果是全马及以上的距离,除了往返绕圈的赛道之外,基本很少会完全平坦。此外,如果赛道沿海,有时还会受逆风的影响。

 

特别是比赛最后阶段,此时疲劳感已经累积,这些小事情对于跑者来说也可能成为意想不到的屏障。那么接下来就以我至今几十场比赛的经验,介绍一些克服困难情况的诀窍。

 

 

【抓住逆风的机会】

 

不仅疲惫时,平时比赛若遇到逆风也会苦于迎战吧。若想维持配速,就不得不耗费多余的体力。不过逆风时也是“轻松跑”的好机会。

 

逆风时的确容易掉速,但对于要跑几个小时的马拉松来说,一直逆风是几乎不可能的。那么,遇到逆风时就把身体向前倾吧,就像要迎着风倒下去一样。只要能稳定地保持骨盆直立的跑姿,就能维持自然的前倾姿势。

 

随着风势的强弱调整前倾的角度,只需抬起脚跟就可以轻松前进。不要与风对抗,而要利用风。将体力留到关键时刻再用吧。

 

【上坡不看坡】

 

上坡时很容易依赖肌肉力量跑上去。到了比赛末段,也有些跑者会放弃跑上去而改为步行。比如在众多跑者参加的“东京马拉松”,35KM左右处的佃大桥也会让很多选手吃尽苦头。

 

对于这点,我推荐“不看坡”的方法。如果感觉积累了很强的疲劳感,就把视线稍微向下调整。这样即使进入上坡路段,因为看到的路面平缓,就会感觉不到上坡。

 

如果上坡路段进入了视野也没关系。一开始就把视线向下落的话,就会意识不到“从什么时候开始上坡的”,注意到时已经登上了坡顶。

 

 

【下坡顺势而为】

 

相比于上坡感觉轻松得多的下坡,其实却是意外地造成疲劳和受伤的原因。下坡落地时会形成“从上面落下来”的情况,因此受到来自地面更大的冲击。此外有很多跑者为了控制速度不要太快,会选择脚跟落地“踩上刹车”。但这样不仅会消耗很多肌肉力量,还会增加膝部的负担。

 

因此建议下坡时保持身体前倾、尽量和地面平行地移动。恐怕速度会比平路要快一些。但因为保持平行运动,所以减少了上下运动,并没有增加腿部负担。有意识地比平路略迈开一些步子,用同样的频率放松地跑。

 

【使用上半身推进】

 

上坡或逆风时自不必说,如果腿感觉到疲劳,此时最重要的就是上半身。通过体干支撑起身体、努力摆臂吧。此时最重要的是上半身不要左右摇晃地向前进。特别要注意的是向后摆臂的动作,从向后牵引的手臂,到胸、腰,继而将运动传导到腿,形成向前迈腿的动作。如果不仅仅依靠腿部力量,跑步时就可以不输给上坡和逆风。

 

很多人认为跑步就是用腿跑。不过为了跑得更快、或跑得更轻松,包括上半身的全身运动是不可欠缺的。如果从比赛一开始就利用好上半身,比赛后程的疲劳程度也差别很大。

 

【深呼吸为身体补氧】

 

疲劳后,呼吸也会被打乱。此时最重要的是保持深呼吸。为了做到深呼吸,首先要“把气吐尽”。如果不把肺排空,就无法吸入大量新鲜的氧气。

 

 

氧气随着血液被输送到身体各个角落,是能量循环不可或缺的。此外一旦缺氧,思考能力也会降低,对于维持跑姿、判断补水时机、速度分配等可能也会造成障碍。

 

特别是上坡、以及快速跑时,很容易摄氧不足。如果感到痛苦,首先请确认一下呼吸状态吧。

 

【在疲劳前休息】

 

如果目标是完成比赛,下决心休息一下也是方法之一。不过休息不应该等到累得完全跑不动时,而是感觉疲劳之前就稍事休息重整状态,以坚持到最后为目标。

 

“已经跑不动了”的状态是疲劳的顶峰。这种状态下要恢复需要很长的时间。等再想跑的时候,却意外感到依然疲惫,不得不又停下脚步,这就陷入恶性循环了。这样的话,不妨每次补水时都休息一下。

 

 

所谓休息,也不过是每次补水前先减速,慢下来后取水走到垃圾箱,这一段步行并喝水,仅此而已。对志愿者们说声“谢谢”也不失为一种转换心情的办法。如果是想要取得好成绩的比赛就不适合这样的办法,但对于完赛即可的跑者不妨试试。

 

难得来参加马拉松比赛,肯定都想尽情享受比赛冲到终点。的确,付出的辛苦等到冲线后也会转变为成就感。不过,通过一些小细节减缓这些辛苦,也完全值得一试。

 

这里介绍的内容是无论谁都可以尝试的。当然是我个人的经验,不敢说必然有效。不过如果感觉可以,就请试试吧。

 

*译自日本网站allabout.co.jp,原文地址,作者三河賢文,有着众多马拉松比赛经验

*译者:微博@北京袁超