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【译文】享受跑步吧——(三)针对繁忙跑者的短时间训练方法

(三)针对繁忙跑者的短时间训练方法

无论是为了保持长时间、稳定的姿势跑步,还是为了预防跑伤,适度的强化训练都是必要的。即便是利用在办公室或家中的点滴时间,做一些简单的训练,效果也十分显著。不怕每次少,贵在每天坚持。

【站着能做的训练】

☆以跑步中特别容易聚集疲劳感的髋关节周围的肌肉为中心进行锻炼。

把背部肌肉和腿部绷直站立,单脚垂直向上抬起并保持10秒,左右脚交替进行。

保持伸直双腿,上抬下落,每条腿各10次。

正直站立,抬起一条腿、膝部弯曲成直角并保持10秒,两腿交替进行。

保持膝部的角度,上抬下落,每条腿各10次。

这是锻炼小腿肌肉(腓肠肌)的训练。保持站立,抬起脚跟用脚尖支撑,然后慢慢复原。重复10遍。

【坐在椅子上能做的训练】

☆这是工作间隙时,可以坐在椅子上进行的训练。可以锻炼到内收肌(大腿内侧肌肉)、髋关节、大臂等处。

坐在椅子上,保持后背挺直的状态,把两手夹在两膝之间。两膝向中间用力挤压两手并保持10秒,可以锻炼内收肌。

这是髋关节训练,缓慢抬起一条腿的膝部,然后缓慢下落。左右腿各10次。

两手在胸前扣紧,分别向左右牵拉。保持10秒,可以锻炼到对于稳定摆臂很重要的大臂。

【可以边走边做的训练】

☆在日常生活中的徒步行走时,如果对行走方法稍加注意,也可以对髋关节和大腿进行适当强度的强化。

上台阶时即使只是每步多跨一级台阶,也是很好的训练。

走路时有意识地大踏步前进,也是随时能做的简单训练。

(转自日本网站www.konicaminolta.jp原文地址,翻译者 @北京袁超

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