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【译文】为跑得更快更远更轻松 从姿势开始做好准备

开始跑步的理由因人而异,但有一点都是相同的,就是“希望比现在更能跑”。无论目标打破记录的跑者、为健康坚持跑步的跑者、或是想要挑战超马的跑者,本质上是相同的。

 

但是有一点我希望大家作为前提,那就是“跑得轻松”。如果带着腿伤勉强坚持跑下去,恐怕也不会实现所希望的结果。跑步本应是兴趣爱好,不该反而给自己造成痛苦。不过也有些人会说“只要可以全马完赛,怎样都无所谓”、“如果能跑进4小时、就没有遗憾了”等等。但真的跑完全马的时候,还会那么想吗?

 

跑完马拉松,会给你带来巨大的感动和成就感。大部分人跑完之后,想的都是“还想继续跑下去”。因此,跑马之前做好“轻松跑”的准备就不可或缺。这些准备会帮助你跑得更快、更远。

 

※首先从正确的姿势开始

 

对于跑步,首先要注意姿势。很多跑友被提醒“注意保持正确的跑姿”时,头脑中是否浮现出问号呢?在学校练跑步时,老师经常会提醒“挺直腰板”,这就是在纠正你的跑姿。如果将后背挺直,会感觉到自己稍微高了一些。那么,这的确是正确的跑姿吗?

 

脊柱弯曲会导致腰部下沉

 

所谓“挺直腰板”的姿势如果从侧面观察,脊柱会呈弓形。同时臀部会稍稍向后突出,胸部向前挺,上半身向后仰。甚至有可能会抬下巴。自己尝试在镜子前做出这样挺直腰板的动作吧,用这样的姿势跑步会怎样呢?腰部会下沉,跑姿也不稳定。很难称得上漂亮的跑姿吧。

 

保持从脚到头稳定的一条直线

 

跑步最基本的姿势,是骨盆前倾、保持从头到脚形成一条直线。并且腿、膝、上半身、面部都向着正前方(跑进的方向)。这不仅是我个人的经验,无论顶尖跑者、精英运动员,或是开办跑步学校和研讨会的人,对于这一点都是形成共识的。

 

尝试仰卧时抬起骨盆

 

请试一下屈膝仰卧,恐怕很多人的后背与地板之间都会留下空隙。不仅成年人如此,我指导的很多中学生也一样。

 

那么从这个姿势,尝试通过骨盆和腹肌发力,有意地填满背部的空隙。然后,试试把腿伸直。此时头、后背、腰、臀部、腿全部贴在地板上,这才是真正的“正直”。在站立时,做出这样的姿势。这就是保持骨盆位置的基本姿势,并没有想象的那么难。不过只要反复做这个姿势,就会逐渐形成习惯。

 

※从日常动作加以注意

 

想要掌握正确的跑姿,首先最重要的就是通过不断重复形成记忆。为此,从日常生活的动作中就对姿势加以注意。

 

比如坐在椅子上时,也保持骨盆直立、背肌挺直。或是走在马路上时也注意姿势,脚尖不要八字,保持向正前方落地等等。即使不特意挤出时间去跑步,这些也都是任何人可以经常练习的。而这个姿势最终将为跑步带来极大的好处。

 

跑步时,我也建议大家保持跑姿别懈怠。疲惫时松松垮垮的跑姿,并非正确的跑法。不少人即便如此还是只以距离为目标坚持跑,事倍功半。这样的话,还不如在可以保持正确跑姿的范围内、心情愉悦地结束跑步更好。

 

此时最好能随时确认自己的跑姿。如果是路跑训练,可以通过路边店面的玻璃窗看到自己的身影。如果是在健身房,跑步机侧面也可能有镜子。如果是在俱乐部训练,队友间可以互相用手机拍摄跑姿,从而确认自己的跑姿是否正确。

 

那么再为大家稍微介绍一些具体的训练方法吧。

 

※推荐Running Drill

 

为了通过实践掌握跑姿,推荐Running Drill方法。这不仅是跑步,而是通过确认一个个的动作进行的“基础运动”。只要有50米的直线距离即可,在附近的公园也能进行。从坐位、立位等静止状态,或步行等慢节奏的动作中,使身体稍微承受一点强度,在这种状态下关注跑姿。

 

Running Drill有很多种,因人而异、或不同俱乐部采纳的方法也不同。这里仅介绍3个适用于所有人的动作。首先还是从站姿开始做出正确的姿势,然后保持这个姿势进行。

 

<Lunge>

 

保持上半身直立、腰部下沉

 

单脚向前迈出,将腰部位置向下沉。此时上半身要保持直立,不可前后左右倾斜。此外,要注意确认脚尖、膝盖不要向外撇,而是指向前(前进方向)。保持这样的姿势,慢慢地交换两腿向前进。

 

<Unclelift>

 

注意膝盖不要向前顶出去

 

膝部以下向后屈,将脚向后勾,感觉脚像是踢自己的臀部那样。如果从前面看,小腿部分应该是消失不见的。手可以扶在臀部上,主要腿不要向前迈出去就可以。保持这样向后踢几次,逐渐加快速度,身体前倾向前进。如果可以保持姿势,就可以做到脚不蹬地而向前。此时的要点是注意避免上下弹跳。

 

<Baunding>

 

利用落地的反作用力上坡

 

找好节奏,“砰、砰”地跳跃着前进。此时着地点落在身体的直线上,并加大摆臂。要点是,并非向上跳跃,而是身体前倾,沿着前倾的角度向前进。注意上半身不要左右摇晃,保持好身体的中心轴。

 

※锻炼好支持身体的躯干

 

正确的跑姿中,前倾姿势是最基本的要点。因此可以维持前倾姿势的躯干肌肉(核心肌群)就尤为重要。如果躯干无法保持稳定,跑姿也很快就会懈怠下来。

 

要锻炼躯干,就必须要进行所谓的“核心力量训练”,这是肌力训练的一种。不过很多人会把核心力量训练和平常的跑步训练分开吧。当然分开进行也可以锻炼到肌肉力量。不过为了可以将训练效果活用到跑步中,推荐尽可能在跑步前进行这项训练。做完核心力量训练后,练到的肌肉当然会疲劳。正因如此,跑步时就可以把注意力集中在各个部位,感受到“跑步时是怎样调动哪些部位的”。具体为大家介绍几个训练方法的示例吧。

 

<Plank>

 

绷直躯干

 

用手臂和脚尖支撑身体,从头到脚保持为一条直线。此时最重要的是腰部不要弯曲呈弓形、后背也不要耸起来致使腹部下沉,控制好腹肌、背肌稳定。每组维持20-30秒,反复1-3组。

 

<Sideplank>

 

注意不要前后摇晃

 

这是平板支撑的侧位姿势。将一条腿叠在另一条腿上,用一只脚和一条胳膊两点支撑身体。从头到脚同样保持为一条直线,不仅从前面看是一条直线、从上面看也是。有时可能会感觉身体要向后倒、或坚持不住要向前倒。如果要确认姿势,可以将身体侧面自由的那条手臂上举,以确认角度。每组维持20-30秒,反复1-3组。

 

<Backextention>

 

伸直后再把胳膊和腿收回

 

用双手手掌和双膝着地,伸出左右相反的手和脚。伸直时,实现随着手向前。手、头、腰、脚呈一条直线。伸直后,慢慢地把胳膊和膝部收回并拢。每组左右各30次,做2-3组。

 

怎么样?如果掌握了正确的姿势,跑步时就可以避免无谓的体能消耗。其结果就是可以跑得更快、或更远。做好准备,享受更畅快地跑步吧。

 

*译自日本网站allabout.co.jp,原文地址

*原作者三河賢文

*译者:微博@北京袁超