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【译文】下雨天坚持跑步的秘诀

又到了阴雨连绵的季节。如果下雨就不跑步彻底休息,这段日子就得每天宅在家里了。习惯了通过跑步消耗能量,突然中断,工作生活也会陷入了然无趣的恶性循环。这个季节下雨也应该进行一些训练,要尽可能坚持进步。那么这次就为大家提供一些度过雨季的建议。

※开始训练前的流程

换好衣服后,尽量躲在室内或屋檐下之类的不会被淋湿的地方做热身。在这里可以做做热身体操和拉伸等,认真做的话5分钟就可以了。养成“训练前的5分钟是提高注意力的时间”的习惯,做好起跑前的意识准备。下雨天特别要利用好这段时间,在开始跑之前将身体彻底唤醒。然后从起跑开始一直到结束,建议就不要停下脚步了。

 

※推荐的训练计划

一口气跑完中途不停歇,可以尝试加上节奏的张弛变化。这个季节5KM、10KM的比赛多起来,建议训练计划向着提高一些速度能力的方向设计。

【计划A】跑在室外

△15~20分钟的慢跑(留有余力的配速)+WAVE跑(20~40分钟)

用留有余力的轻松配速跑,使肌肉都活动开,呼吸也逐渐轻松,持续20分钟左右。然后开始加入速度的变化。设定目标时间,无形中就会更在意配速,争取达成目标时间。提速的强度请按当天自身感觉而定。

“5分钟快节奏跑+3分钟慢跑调整呼吸”。反复3~5组这种配速忽快忽慢的WAVE跑(波浪跑,即变速跑),脚步不要停下来。每组8分钟,加上慢跑合计40~60分钟左右结束。

如果带着有GPS功能的手表、或者明确了解距离的路线,想要积累实战训练,也可以进行“1KM高配速?400米慢跑”的变速跑。

如果感觉到冷或者腹痛等不适,要马上结束回家,因此相比于选择较远的线路,更建议在自家附近绕着小圈路线反复跑比较安全。

【计划B】跑在室内

△跑在跑步机上

训练流程也是同理,将训练各部分灵活组合,推荐“慢跑→WAVE跑”的组合。跑步机的路面是平坦的,跑步时脚落地同时地面也在滚动。此时需要注意的是容易造成个别部位的肌肉疲劳。因为不会淋湿寒冷,所以跑完后注意留足拉伸的时间。

讲个过去的故事,我指导的一个俱乐部会员跑步时有视线向斜上方的习惯,我纠正他“下巴比平时抬得有些高”,对方哈哈一笑,原来他最近总在健身房跑跑步机,视线斜上方有电视屏幕。所以要注意跑姿别形成不好的习惯。

※服装

建议准备一套淋浴也能畅快奔跑的专用装备,这样下雨就不那么讨厌了。即使比赛赶上雨,也可以保持“兵来将挡”的气势。

头部

戴上帽子吧,如果雨水直接淋在头发上,头部会急速降温。帽檐可以遮雨,又不会挡脸,所以好处是可以集中精神在自己的世界里。

△上半身

如果衣服被打湿,会感觉很冷。从而肌肉萎缩,动作受限。跑步的节奏就乱了,无法自在奔跑。

不推荐湿了后会变重的棉质材料的衣服。而穿着排水性能好的贴身衣服,可以保持皮肤的干爽,减轻不适感。

排水性超强的材料,晴天时穿着会像喉咙干一样把汗水排干,感觉身体有些干燥,要小心脱水。而排水性相对不那么强的材料,推荐在“马拉松郊游(以郊游的心情慢跑的马拉松)”等长时间持续运动时穿着。不会因汗水导致体温下降,推荐在外面套一件T恤的组合。

关于颜色,下雨天光线昏暗,所以要选择明快的颜色、最好是荧光色。这样容易被车辆发现,相对安全一些,也可以带上反光棒等。

△下半身

长裤被雨打湿后会变得更重。天冷时裤子比较好,除此之外还是推荐不容易吸收雨水的、紧身裤、运动短裤的风格。

※跑完后

雨天跑完步后,和晴天时不同,还有几件善后的事等着,做完才万事大吉。

跑湿的鞋子

我洗澡时顺便把鞋子刷了。然后用洗衣机稍微甩干30秒左右(担心跑鞋变形的就算了),放在通风良好的地方阴干一晚。在跑鞋内塞上团成球状的报纸,可以通过吸水加速鞋的干燥。如果有方便的泡沫跑鞋清洗剂、跑鞋专用的刷子,刷鞋就更方便了。

预先准备

不做准备就跑出门,湿漉漉地回到家时,不要说爽快感、心情恐怕都会变糟。在玄关角落准备好毛巾、浴室准备好替换的衣服和毛巾、准备好装淋湿的衣服的篮子等。出门前把跑完后洗澡、晚饭、睡觉的流程都考虑周到准备好,能把一系列流程都设想好对脑力也是一种锻炼。尝试做好预先准备是这个季节跑步应有的习惯。

如果积极地应对下雨,养成预先准备的习惯,一定能更好地应对各种情况、延续跑步生活。

 

*译自日本经济新闻官网http://www.nikkei.com/article/DGXMZO02746610V20C16A5000000/

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超