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【训练计划】适合跑者的交叉训练

适合跑者的交叉训练

为何,何时,以及如何进行交叉训练

作者:克里斯汀·勒夫(Christine Luff)

交叉训练对跑者的好处

交叉训练是对主要运动项目的补充,它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式。这里要说的,是对跑步的交叉训练。无论是初级跑者还是资深马拉松运动员,都可以从交叉训练中获益。下面列出了几个为什么跑者应该进行交叉训练的理由:

它能帮助平衡肌群。交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上,比如你的大腿内侧肌肉,跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻炼,可能会比跑动肌肉要弱些。

可以保持甚至改善心血管健康。 很多交叉训练活动都是非常棒的心血管锻炼方式,因此能获得和跑步一样的好处。

减少受伤几率。 交叉训练锻炼较弱肌肉群,可以平衡肌肉力量,也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动,关节压力会得到降低,跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。

避免对跑步感到厌烦。 即使是最顽强的跑步狂人,日复一日的跑步最终也会将热情燃烧殆尽。交叉训练能跑者带来最需要的心理休息,这对于像马拉松这类的长跑训练尤其重要。

能带伤训练,同时又给伤势适当的时间复原。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是,对某些伤势来说,继续交叉训练还是可以的。交叉训练能使受伤的跑者保持体能,也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

何时进行交叉训练?

交叉训练的量决定于你的生理和心理状况。通常来说,如果你仅仅是个业余的跑步爱好者,那在你3-4天的跑步中插进2-3天的交叉训练比较合适。如果你是竞赛选手,每周要训练4-6天,那你可以用低强度的交叉训练换掉其中一天低强度跑步训练或者每周1-2天的休息日。交叉训练也适用于旅行中的跑者,在既无法外出跑步也接触不到跑步机,但可以从事的其它运动的情况下。

如果你因伤病而不能跑步,那可能需要更频繁地进行交叉训练。向你的医生或理疗师咨询一下,问问适应你伤情的训练量和训练种类。

有些跑者,初级跑者和资深跑者都有,会遇到瓶颈期。期间对跑步感到厌烦,或者觉得没有跑步的激情。交叉训练对于这段无动力期疗效甚好。每周从跑步中解放几天,做做其它的活动,你会找到重回跑步的激情的。

下面是跑者中比较流行的一些交叉训练方式:

 游泳:

游泳是非常棒的一种交叉训练方式。因为它不需要承重,能让关节(在跑步的时候可是给承受了很大的压力啊)休息。既能增强力量和耐力,又能改善灵活性。而且,确实锻炼到了上肢,又能给下肢一个喘息,对跑步是个极好的平衡。作为特别推荐,容易受伤的或者正处于伤病恢复期的跑者可以尝试一下游泳。有些跑者还发现游泳特别能放松神经。

水中跑步:

水中跑步是受伤跑者的一个好选择,也是轻松跑步训练日的一个好替代。当然,湿热天气里偶尔水中跑一下也不失为一个聪明的办法。当你可以不借助漂浮物(救生衣,救生圈等)就能在水中跑动时,你会发现带上他们锻炼会更轻松。

骑自行车或动感单车:

骑车课程同样是非常棒的低强度训练方式,可以促进心血管健康强壮,特别锻炼股四头肌和臀大肌。

椭圆机:

在椭圆机上可以得到全身的心血管锻炼。它椭圆形的运动能给使用者经典的越野滑雪、爬楼梯和步行三者结合的感受。你可以设置椭圆机向前或向后运动,这样就能锻炼到大腿所有的主要肌肉群。因为椭圆机上运动用到的肌群类似跑步时用到的,所以当你受伤不能跑步时,它就成为一个好的低强度训练选择了。

步行:

步行作为放松跑的替代是非常好的,特别是在你处于耐力训练或速度训练的恢复期时。即使有些伤病,也不影响步行,而快速走是恢复期保持心血管健康的好方法。

划船:

一个极好的有益心血管的低冲击性运动方式。划船能增强髋关节强度,臀部肌肉力量和上肢力量。只是,需要注意掌握正确的划船方法,否则将得不到最好的锻炼效果,还会受伤。

力量(或重量)训练:

力量训练保证跑者改善跑步肌肉强度,平衡肌肉力量,在伤病恢复期集中精力保持腿部力量。你可以利用自身重量进行阻抗训练(比如俯卧撑),或者利用外加重量(徒手拿着或者做器械)进行重量训练(例如蹬腿)。力量训练是增强你核心力量的极好机会,能帮助跑者避免疲劳,保持状态。

瑜伽:

瑜伽和力量训练达到的效果有些相似之处,因为都要把体重当做阻抗来增强肌肉。但你还能从瑜伽中得到更多灵活性,因为瑜伽里有很多的拉伸运动。很多跑者发现,长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。

越野滑雪:

越野滑雪能使你得到很好的心血管功能锻炼,且能锻炼到和跑步相同的肌肉群。滑雪时会跳过路上所有的障碍,因此对于受伤的跑者而言,是非常棒的交叉训练。它还可以锻炼你的柔韧性,因为滑翔动作伸展你的韧带,小腿和腰部肌肉。而如果地上没雪,你也可以利用室内滑雪机进行锻炼,它提供相似的锻炼效果。

滑冰或滑旱冰:

滑冰或旱冰同样是一种无冲击运动(只要你别摔倒!),非常适合正从胫骨夹板,阿基里斯腱炎或膝盖伤中恢复的运动员。它能充分锻炼你的股四头肌,臀部和腰部肌肉。

摘自译言网,原文链接