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【训练】跑道VS马路

身為跑者,為了适应各种不同的竞赛环境,必须经常让自己的身体接受新的刺激,或调整训练方式,或改变训练场地。不管是短跑、马拉松,亦或是其他距离的比赛,依据不同的竞赛需求拟定精準的练习计画、模拟竞赛情况,对於提升表现相当重要,特别是在比赛前夕。

而今天我们要讨论的,是跑友们练习时最常选择的场地:操场跑道及一般道路。这两种常见的训练场地分别能為跑者带来哪些益处呢?

操场跑道

操场跑道有著许多显著的优点。除了能够精準地计算距离之外,也不用随时注意交通状况,是个进行速度训练的极佳场所。

(一)加强配速能力

配速对跑者来说是最重要也是最难掌握的一项技能。试著在操场跑道上用马拉松配速来进行节奏跑(Tempo Run),虽然有些无聊,但这麼做的用意在於,以平坦的路面和缓慢的配速帮助跑者模拟比赛前段的速度感,克制兴奋超速。

对初学者来说,在跑道上能容易且精準地测量一百、两百、三百或四百公尺应该维持的配速。

(二)增进补水技巧

​对於在比赛中从补给站取水感到困扰的跑者来说,操场跑道是个完美的训练场地。首先在操场找一处作為补给站,上面放置几个小水杯,每跑几圈就去喝一点,练习将水杯平稳拿起、边跑边喝,也可藉此学习如何在胃裡充满液体的状况下继续跑步。

(三)保持注意力

​在操场跑道上进行长时间的训练容易让人感到无聊,跑马拉松时也可能会遇到相同的状况,尤其是在比赛接近尾声的时候或是人群逐渐减少的路段。如果经常有注意力无法集中的问题,可以在跑道上以每四百公尺為单位观察自身状况,慢慢提升长时间跑步的专注度。

一般道路

一般道路由於变化较大,跑者们可以针对自己需要加强的部分进行特训。例如:山坡地形、弯道等…

(一)增进疲劳管理的能力

​有科学理论认為人的大脑為了防止身体因运动过度而造成伤害,会自动调节我们的运动强度。然而当大脑意识到终点就在不远处时,便会停止限制肌纤维的活动,让身体全力衝刺。如果在操场跑道上训练,由於和终点距离测量容易,即使疲累也能拿出力气完成。所以若在不熟悉的道路上进行训练,才有机会可以对抗大脑释放出的疲劳感。

(二)依照需求进行训练

​假设比赛将在山坡地区举行,那麼就到山坡路段练习吧。让身体适应与比赛路线相似的地形、强度,正式比赛时就能更有自信地面对这些挑战。除了不同的坡度外,地表也有多种选择,草地、沙地或泥土上,也各有不同的练习效果。

(三)学习拟定计画

​在一般道路上,需自行规划路线、速度、补给等。假如练习地点在市区就相当容易能满足各项需求,但若在郊区、山地,跑步计画便显得格外重要。依自身情况订定个人计画,比赛时也较不易受他人影响。

别把自己局限在固定的训练模式及环境中,变换场地的作法不仅加强生理上的跑步能力,也有益於跑步心理的锻练。

(本文转自运动笔记,原文地址