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【训练】跑步计算器(Running Calculator) 的使用方法

这篇文章的内容特别适用于跑马拉松的读者。假设某甲是一个具有数年经验的跑者,并保持周三次以上的常态练习;当他经过了三个月的时间进行马拉松比赛的基础训练后,正要进入最后的强化训练时,他心中浮现的首要问题可能是:如何设定合理的目标成绩?他该如何做才能预测全马成绩?这里提供一个可行的答案:测试一趟5,000公尺。然后利用5,000的成绩,推算各种距离的成绩,方法如下:

• 调整两天后,进行一趟5,000公尺的测试。 • 根据许多的数字统计显示,相关的长距离成绩之间的倍数关系大致如下:

 

距離 5K 10K 21K 42K
倍數 1 2.08 4.65 9.75
預估成績 00:21:30 0:44:43 01:39:58 03:29:37

 

假设某甲这个星期5,000公尺的测验成绩是21分30秒,把个成绩依照上面的倍数推算,他的马拉松推估成绩刚好可以进3:30。 • 在强化训练期间,所有的训练强度如间歇、节奏跑与长距离持续跑的配速,都可以参照上述表格的速度来搭配。

上面的倍数表,是来自搜集许多好手的成绩,经过统计验证后,得到的结果。现在,已经有许多网站,把这个关系写进程式中,您只要用关键字:Running Calculator (中译:跑步计算器),就可以查到许多相关的网站。以下我们尝试利用Marathon guide网站,输入几个5,000公尺的测试成绩,来推算马拉松的成绩:

 

5K測試成績 00:20:30 00:21:30 00:22:30 00:23:30 00:24:30
10K 00:42:56 00:45:01 00:47:07 00:49:13 00:51:18
21K 01:35:12 01:39:51 01:44:29 01:49:08 01:53:47
42K預估成績 03:19:24 03:29:07 03:38:51 03:48:35 03:58:18

上面这种计算方法,必须符合某些理想的操作条件,才能得到精准的结果,这些理想的条件包括: • 假设我们经过一个完整的马拉松训练,这些训练的内容包括超长距离、节奏跑、间歇、斜坡…等训练。 • 良好的赛道条件与补给,例如:富邦马、金石马、台北国道等都是良好平坦的赛道,只要经过良好的训练,都有机会达到预期值。太鲁阁马拉松的坡度太陡,所以不适用于这种预估方法。 • 适当的天候条件:在台湾夏天高温的气候下,跑者的成绩都会偏离预估值。气温不超过15C,成功率较高;金石马/富邦马/国道马等常常会有不错的天候条件,让选手创造成绩。

上述的理想条件,只要有一个条件不存在,这种​​计算就不准了,这是读者们在应用这个计算器前需要注意的事项。所以,如果用跑步计算器预估夏日马拉松、或太鲁阁/阳明山等马拉松,其结果都会比预期差。

以下我们再利用某甲的例子,进一步讨论跑步计算器的应用。如果他的去年马拉松成绩是3:45,四个月后他想跑进3:30,依照计算结果,他在赛前两个即将进入强化训练期前,他的五千公尺成绩必须要稳定地跑进21:30。如果他当时只能跑进22:30,不但进入3:30的机会不大,利用3:30的强度进行强化期的训练,很可能会破坏他的训练节奏,最后功败垂成。

在马拉松训练中,跑步计算器的用途很广泛。在基础训练期间,跑者可以利用当月的五千成绩,推算当下的马拉松配速,然后利用这个配速进行数十分钟的「马拉松配速跑」,或者进​​行约40分钟的半马配速跑。利用这种预估方法,才能推算符合跑者当前跑步能力的配速,得到较有效率的训练效果。

(本文来源:运动笔记 原文地址