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【训练】自我调整 跑姿检查清单

忙碌的现代人每天要处理的事情有一大堆,谨慎如你,肯定随身带著记事本或用手机将各项工作一一记录下来,列出待做事项清单随时检视,以免遗漏任何要紧的事。

同样,在跑步时,你也需要注意非常多地方,心跳、配速、时间、步频….几乎每项都有数字能凭藉,只要你记得去看表或打开耳朵听,若非发生紧急状况一般人很少会忽略。但跑姿呢?跑姿对部份人来说是个模糊的概念,好像听说过、看过大概怎麼跑,但又不晓得确切的细节。

fitsugar网站贴心地将跑姿细节整理成一个清单,让你可以一边跑,一边循著每个项目检查、调整自己的姿势,对於新手或是想改善姿势的跑友是很实用的资讯,还能避免受伤。

以下就是姿势检查清单,由双脚开始:

以中足落地,非脚跟。用脚跟敲击路面会造成煞车,不仅速度减缓也容易受伤。
保持脚踝放鬆、提起脚。带动脚跟向后朝屁屁摆动以活动膕绳肌腱,若直接触地推动身体向前,会使肌肉更快速感到疲惫,特别是小腿肌。
缩短跨步。在你尚未能掌握长步幅之前,缩短跨步对膝盖较好。
身体微微向前倾。倾斜处应从脚踝开始,不是腰部,因為弯腰会伤害到背部,也使跑步效率低落。

然后是上半身

缩小腹。此时你应该能感受到深层腹肌,在肚脐下方2英吋 (约5公分) 处轻微牵引住脊椎,帮助骨盆和腰椎更為稳定。
使你的躯干动起来。挺起胸膛帮助上述缩小腹的姿势,这个动作能支持躯干,参与跑步过程,而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。
双手放鬆。想像你两手各握著一颗生鸡蛋,轻轻握拳但不要用力挤,以免製造不必要的紧张。
手臂前后摆动。让双手乱晃是浪费能量,摆动时手掌不可越过身体中线,手肘维持弯曲90度。
肩膀轻鬆地垂放。一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。
直直向前方看。往下看地面会闭锁你的喉咙,使呼吸变得困难,难道你嫌跑步还不够喘吗?

(资料来源:fitsugar,转自运动笔记,原文地址